Во овој дел, прво ќе опишеме практична вежба, а потоа студија на случај поврзана со соодветната вежба. На овој начин ќе ги разгледаме научените лекции и добрите практики што би се стекнале од овој комбиниран курс.

2.1.1 Практична вежба: “Дишење со точка”

Свесното дишење за само неколку минути е брза и едноставна техника која може да помогне да се смири умот, да се намали стресот и анксиозноста и да се подобри фокусот и концентрацијата. Вклучува свесност на чувството на здив додека воздухот влегува во и надвор од телото за само една минута. Оваа практика е одлична кога сте на почетокот на вашето патување кон посвесен начин на живот бидејќи можете да следите видео инструкции што ве поддржуваат со аудио и визуелизација на ритамот на здивот. 

Исто така, треба да се обидете да најдете тивко и удобно место за ова. Ако вашиот ум талка за време на вежбањето, не грижете се, ова е многу нормално, особено на почетокот. Само нежно вратете го вашето внимание на вашиот здив. 

Еве видео илустрација за оваа практика:

2.2 Студија на случај (успешна примена на практичната вежба)

2.2.1 Студија на случај: “Дишење со точка” – Вежба за свесно дишење за повозрасни ученици

Опис:

Г-ѓа Томпсон, 75-годишна пензионерка, доживувала зголемен стрес и анксиозност поради предизвиците да се прилагоди на пензионирањето и да управува со нејзините хронични здравствени состојби. Загрижен за нејзината благосостојба, старателот на г-ѓа Томпсон и препорача да ги истражува практиките на свесност како начин да ги ублажи нејзините симптоми и да го подобри нејзиниот севкупен квалитет на живот. Заинтригирана од идејата, г-ѓа Томпсон реши да ја испроба вежбата за свесно дишење „Дишење со точка“ како едноставна, но ефикасна техника која ќе и помогне да го смири нејзиниот ум и да го намали стресот.

Интервенција: 

Г-ѓа Томпсон почна да ја практикува вежбата „Дишење со точка“ во нејзината секојдневна рутина. Користејќи го својот паметен телефон или таблет, таа пристапила до видео туторијал со водич кој обезбедува аудио инструкции и визуелни знаци за поддршка на нејзината практика. Наоѓајќи тивко и удобно место во нејзиниот дом, г-ѓа Томпсон ја практикуваше додека видеото ја водеше низ едноминутната вежба за дишење. Вежбата вклучуваше фокусирање на нејзиното внимание на мала, анимирана точка на екранот, која се ширеше и се собираше во ритам со нејзиниот здив. Задачата на г-ѓа Томпсон беше да го синхронизира своето дишење со движењето на точката, вдишувајќи додека се шири и издишувајќи додека се собира. 

Во текот на вежбата, г-ѓа Томпсон беше охрабрувана да ги забележи дразбите на нејзиниот здив и нежно да го враќа вниманието кон нејзиниот здив секогаш кога ќе и залута умот.

Напредок: 

Првично, на г-ѓа Томпсон и беше предизвик да остане фокусирана на својот здив и да го синхронизира своето дишење со движењето на точката. Нејзиниот ум честопати талкаше во грижи за иднината или жалење за минатото. Меѓутоа, со постојано вежбање и нежно охрабрување од видеото со водич, г-ѓа Томпсон почна да доживува моменти на смиреност и релаксација за време на вежбата. 

Со текот на времето, г-ѓа Томпсон забележа опипливи подобрувања во нејзината способност да управува со стресот и анксиозноста. Таа откри дека вклучувањето на вежбата „Дишење со точка“ во нејзината секојдневна рутина и помогнала да развие поголема свесност и издржливост наспроти животните предизвици. Г-ѓа Томпсон, исто така, изјави дека се чувствува повеќе центрирано и фокусирано во текот на денот, со зголемена јасност на умот и поголемо чувство за внатрешен мир.

Влијание: 

Вежбата за свесно дишење „Дишење со точка“ имаше значително позитивно влијание врз целокупната благосостојба на г-ѓа Томпсон. Посветувајќи само неколку минути секој ден на внимателно дишење, таа доживеа намалување на стресот и анксиозноста, подобрување на фокусот и концентрацијата и зголемена емоционална отпорност. Негувателката на г-ѓа Томпсон исто така забележала позитивна промена во нејзиното однесување, забележувајќи го нејзиното зголемено чувство на смиреност и задоволство. 

Заклучок:

Искуството на г-ѓа Томпсон ја истакнува ефикасноста на вежбата за свесно дишење „Дишење со точка“ како практична и достапна алатка за постарите возрасни лица кои сакаат да управуваат со стресот и да го подобрат своето ментално здравје. Со вклучување на оваа едноставна, но моќна техника во нејзината секојдневна рутина, г-ѓа Томпсон можеше да доживее длабоки придобивки за нејзината благосостојба, демонстрирајќи го потенцијалот на практиките на внимателност за промовирање на здравјето и виталноста во подоцнежниот живот.

2.1.2.Практична вежба: “Правење ништо во 5 минути”

Да не правите ништо 5 минути можеби звучи лесно, но всушност е прилично тешко за повеќето луѓе. Сепак, тоа е уште еден одличен начин да го започнете вашето патување со свесност, особено медитација. Оваа вежба многу јасно покажува една работа: ако не најдете место каде што не сте вознемирени и/или седите непријатно, да не правите ништо 5 минути е речиси невозможно. Значи: Најдете место каде што седите (или легнете) удобно и каде никој нема да ве вознемирува, поставете тајмер за 5 минути и… не правете ништо! 

Или можеби користете некои инструкции за медитација:

2.2.2 Студија на случај: Подобрување на смислата на животот на повозрасните со REMIND пристап

Опис: Г-ѓа С е 82-годишна вдовица која живее сама во својот дом. Таа нема деца и има ограничена социјална поддршка. Таа доживува чувство на осаменост, тага и досада и го изгубила интересот за нејзините вообичаени активности. Таа, исто така, известува за физички симптоми, како што се замор, намален апетит и тешкотии со спиењето. 

Проценка: Г-ѓа С беше упатена кај геријатриски советник за проценка на нејзиното психолошко и социјално функционирање. Советникот спроведе темелна проценка на физичкото здравје, когнитивниот статус и менталното здравје на г-ѓа С. Проценката покажа дека г-ѓа С е физички здрава, но имала одредени когнитивни оштетувања и симптоми на депресија. Г-ѓа С исто така изрази чувство на губење на смислата на нејзиниот живот и недостаток на цел. 

Третман: Советникот разви план за третман на г-ѓа С кој се фокусираше на подобрување на нејзиното чувство за цел и смисла во животот, а истовремено се однесува на нејзините потреби за физичко и ментално здравје. Планот вклучуваше холистички пристап ориентиран кон свесноста кој ги вклучуваше следните компоненти:

1. Медитација за свесност: Советникот ја научи г-ѓа С на техники на медитација за свесност, како што се свесност за здивот и скенирање на телото, за да и помогне да развие поголемо чувство за самосвест и да ги намали чувствата на анксиозност и депресија.
2. Пракса за благодарност: Советникот ја охрабри г-ѓа С да развие дневна практика на благодарност, во која ќе идентификува и размислува за работи за кои е благодарна во нејзиниот живот, како што се добро здравје, удобен дом или пријател кој ја поддржува. 
3. Активности кои имаат смисла: Советникот работеше со г-ѓа С за да идентификува значајни активности кои ќе ѝ дадат чувство за цел и исполнување, како што се волонтирање, преземање хоби или приклучување кон социјална група.
4. Социјална поддршка: Советникот и помогна на г-ѓа С да ги идентификува и да се поврзе со ресурсите за социјална поддршка, како што се центри за постари лица, групи во заедницата и групи за поддршка за постари возрасни лица.

Резултат: Г-ѓа С учествуваше во холистичкиот пристап ориентиран кон свесноста 12 недели. За тоа време, таа пријавила значителни подобрувања во нејзиното расположение, вклучително и намалено чувство на осаменост и депресија. Таа, исто така, пријави зголемен ангажман во значајни активности, како што се волонтирање во локална болница и посета на неделен час по уметност. Таа, исто така, развила посилно чувство на благодарност и ценење за малите нешта во нејзиниот живот. Генерално, г-ѓа С смета дека холистичкиот пристап ориентиран кон свесноста и помогнал да развие поголемо чувство за цел и смисла во нејзиниот живот и да се поврзе со другите на позначаен начин.

2.1.3. Практична вежба: „Практикување благодарност“

Практикувањето на благодарноста е едноставен, но моќен начин да негувате позитивни емоции и да ја подобрите менталната и емоционалната благосостојба. Еден ефикасен начин да го направите тоа е да запишете три работи за кои сте благодарни секој ден. Можете да го користите вашиот телефон, или тетратка или што и да сакате. Се покажа дека оваа практика има низа придобивки, вклучувајќи подобрување на расположението, зголемена отпорност и подобар сон. Работите што ги запишувате не мора да бидат многу „големи“. Добар пример би бил „Се запознав со Керолин на кафе“ или „Денес видов мачка на улица“. Оваа практика е, исто така, за да можете да гледате и да бидете среќни за „малите“ работи и да ги цените како подеднакво важни. 

Накратко, одвојувањето неколку минути секој ден за да запишете три работи за кои сте благодарни може да има позитивно влијание врз вашата ментална и емоционална благосостојба.

2.2.3 Студија на случај: Дневник за благодарност за подобрување на благосостојбата кај повозрасните лица

Опис:

Г-дин Чанг, 70-годишен пензионер, се бореше со чувствата на осаменост и незадоволство откако неговата сопруга почина. Тој се нашол на негативни мисли и грижи, што влијаело на неговата ментална и емоционална благосостојба. Загрижена поради неговото опаѓање на расположението и погледот на животот, ќерката на г-дин Чанг му предложи да се обиде да практикува пишување дневник за благодарност како начин да го насочи својот фокус кон позитивните аспекти од неговиот живот. 

Интервенција:

 Г-дин Чанг одлучи да го вклучи пишувањето дневник за благодарност во неговата секојдневна рутина. Секоја вечер пред спиење, вадеше мала тетратка и запишуваше три работи за кои беше благодарен тој ден. Користејќи едноставни упатства како „Запознав пријателски сосед на мојата прошетка“ или „Уживав во вкусен домашен оброк“, г-дин Чанг размислуваше за моментите на радост, љубезност и убавина што можеби инаку ги занемаруваше. 

Напредок: 

Првично, на г. Чанг му беше предизвик да препознае работи за кои е благодарен, особено во деновите кога се чувствуваше особено очајно или осамено. Меѓутоа, како што продолжи со вежбањето, почна да забележува промена во неговата перспектива. Со свесно барање моменти на благодарност секој ден, г-дин Чанг стана поприлагоден на позитивните аспекти од неговиот живот, без разлика колку се мали. Со текот на времето, г-дин Чанг доживеа значителни подобрувања во неговото расположение и целокупната благосостојба. Тој откри дека пишувањето дневник за благодарност му помогнало да негува пооптимистички поглед на животот и да развие поголема отпорност наспроти предизвиците. Г-дин Чанг исто така забележал дека спие подобро ноќе и се разбудил чувствувајќи се повеќе освежен и поенергичен, благодарение на позитивните мисли и емоции генерирани од неговата практика на благодарност. 

Влијание: 

Практиката на пишување дневник за благодарност имаше големо влијание врз менталната и емоционалната благосостојба на г-дин Чанг. Одвојувајќи само неколку минути секој ден да размислува за работите за кои е благодарен, тој доживеа обновен чувство на цел и задоволство во својот живот. Ќерката на г-дин Чанг, исто така, забележала позитивни промени во однесувањето на нејзиниот татко, забележувајќи го зголеменото чувство на среќа и исполнетост. 

Заклучок:

 Искуството на г-дин Чанг ја покажува трансформативната моќ на пишувањето дневник за благодарност за постарите возрасни лица кои сакаат да ја подобрат својата ментална и емоционална благосостојба. Со вклучување на оваа едноставна, но моќна практика во неговата секојдневна рутина, тој можеше да негува позитивни емоции, да ја зголеми издржливоста и да го подобри севкупниот квалитет на живот. Оваа студија на случај ја нагласува важноста од практикување на благодарноста како вредна алатка за промовирање на здравјето и среќата во подоцнежниот живот.

2.1.4. Практична вежба:  “Патување во свесноста”

 „Патувањето во свесноста“ е прекрасно искуство кое им помага на луѓето да се запознаат со медитацијата за свесност, да најдат внатрешен мир и да научат внимателно да ја набљудуваат својата околина. Тоа е исто така одлична можност да се запознаат истомисленици кои исто така бараат само-подобрување и внатрешен мир. Идејата е да започнете да истражувате сè за свесноста. Започнете го вашето патување во свесноста со истражување на некои од постоечките онлајн курсеви, книги, написи и така натаму. Идејата е да го пронајдете скриениот потенцијал на свесноста, да ги отклучите придобивките од тоа и да го пронајдете вашиот најсоодветен начин на практикување. 

Еве нешто за почеток:

2.2.4 Студија на случај: “Патување во свесноста” Повлекување за повозрасни лица

Опис:

Г-ѓа Родригез, 68-годишна пензионерка, се чувствуваше обземена од стресот на животот и копнееше за чувство на внатрешен мир и поврзаност. Барајќи искуство за подмладување, таа одлучи да присуствува на повлекувањето „Патување во свесноста“ специјално прилагодено за постарите возрасни лица. Повлекувањето вети извонредно патување во медитација за свесност, обезбедувајќи им на учесниците алатки за да најдат внатрешен мир и да ја негуваат свесноста за нивната околина. 

Интервенција:

 Во текот на повлекувањето, таа учествуваше во различни водени сесии за медитација предводени од искусни инструктори за свесност. Овие сесии ја запознаа г-ѓа Родригез со различни техники на свесност, како што се свесно дишење, медитација со скенирање на телото и медитација со љубезност. 

Покрај формалните практики за медитација, повлекувањето вклучуваше и можности за г-ѓа Родригез внимателно да ја набљудува околината преку прошетки во природа, вежби за пишување дневник и работилници за креативно изразување. Овие активности ја поттикнаа да се поврзе со сегашниот момент и да негува чувство на благодарност и ценење за убавината на светот околу неа. 

Напредок: 

Во текот на повлекувањето „Патување во свесноста“, г-ѓа Родригез доживеа длабоки промени во нејзината свест и перспектива. Првично, таа се бореше да го смири својот тркачки ум и целосно да се вклучи во практиките на медитација. Меѓутоа, со водство и поддршка на олеснувачите на повлекувањето и колегите учесници, г-ѓа Родригез постепено наоѓаше поголема леснотија и удобност во својата пракса. 

Како што напредуваше повлекувањето, г-ѓа Родригез забележа видливи подобрувања во нејзината ментална и емоционална благосостојба. Имаше чувство на внатрешен мир и смиреност што ја облеа, заменувајќи ги чувствата на стрес и вознемиреност. Г-ѓа Родригез, исто така, откри новооткриена способност свесно да ги набљудува своите мисли и емоции без да биде обземена од нив, што доведува до поголема јасност и увид во нејзиниот внатрешен свет. 

Влијание: 

Повлекувањето „Патување во свесноста“ имаше трансформативно влијание врз животот на г-ѓа Родригез. Преку повлекувањето во медитација на свесност и практики за свесно набљудување, таа откри подлабоко чувство на поврзаност со себе, другите и светот околу неа. Г-ѓа Родригез, исто така, создаде значајни врски со колегите учесници во повлекувањето, споделувајќи го нивното патување за себеоткривање и раст. По враќањето дома, г-ѓа Родригез продолжи да ги интегрира практиките на свесност во нејзиниот секојдневен живот, наоѓајќи моменти на мир и присуство во зафатеноста со секојдневните активности. Таа забележала подобрувања во нејзината целокупна благосостојба, вклучувајќи намалени нивоа на стрес, зголемена отпорност и поголемо чувство на исполнетост и радост. 

Заклучок: 

Искуството, преку водени практики за медитација, внимателно набљудување и поддршка од заедницата, учесниците како г-ѓа Родригез можат да тргнат на патување на самооткривање и личен раст, поттикнувајќи поголема издржливост, јасност и задоволство во нивните животи. Оваа студија на случај ја нагласува вредноста на повлекувањето и свесноста како холистички пристап за промовирање на здравјето и среќата во подоцнежниот живот.

2.1.5. Практична вежба: Свесно дишење

Една од функциите која има најголемо влијание врз физичкото и менталното здравје е дишењето. Во исто време, здивот ги одразува емоциите, чувствата, односот со околината и општата состојба на телото. Затоа, учењето да дишете може да ви помогне значително да управувате со вашите емоции посоодветно.

 Тоа е алатка позната како свесно дишење, поради неговото докажано психофизиолошко влијание против симптомите поврзани со состојби на анксиозност и стрес. 

Еве 16 чекори на свесно дишење:

2.2.5 Студија на случај: Свесно дишење за управување со емоциите кај повозрасните лица

Опис:

Г-дин Пател, 72-годишен пензионер, се бореше со чувствата на вознемиреност и стрес по неговото неодамнешно пензионирање. Сметал дека е предизвик да се справи со преминот од зафатен работен живот кон порелаксирано темпо, што доведува до зголемени емоции и физичка непријатност. Барајќи олеснување, г-дин Пател одлучи да ја истражи практиката на свесно дишење како начин за поефикасно управување со своите емоции.

Интервенција: 

Г-дин Пател започна да практикува вежби за свесно дишење во неговата секојдневна рутина. Користејќи едноставни техники научени од онлајн ресурси и водени видеа, тој практикуваше свесност за неговиот здив во текот на денот. 

 Напредок:

 Првично, на г-дин Пател му беше предизвик да ги смири своите тркачки мисли и целосно да се вклучи во практиката на свесно дишење. Сепак, со доследна пракса и трпение, тој почна да забележува суптилни промени во неговото расположение и целокупната благосостојба. Со обрнувањето на вниманието кон неговиот здив, г-дин Пател откри дека може да создаде чувство на внатрешна смиреност и спокојство, дури и во средината на стресни ситуации. 

Со текот на времето, г-дин Пател доживеа значителни подобрувања во неговата способност посоодветно да управува со своите емоции. Тој откри дека свесното дишење му помага да ја регулира реакцијата на стресот, овозможувајќи му да одговори на предизвиците со поголема јасност и смиреност. 

Влијание: 

Практиката на свесно дишење имаше големо влијание врз физичкото и менталното здравје на г-дин Пател. Научувајќи да ја искористи моќта на својот здив, тој доби поголема контрола над своите емоции и доживеа зголемена издржливост наспроти животните предизвици. 

 Заклучок:

 Искуството на г-дин Пател го нагласува трансформативниот потенцијал на свесното дишење за управување со емоциите и подобрување на целокупното здравје и благосостојба кај постарите возрасни лица. Со вклучување на едноставни, но моќни техники на дишење во неговата секојдневна рутина, тој можеше да го искористи психофизиолошкото влијание на здивот за да го регулира стресот и да негува внатрешна смиреност. 

Оваа студија на случај ја нагласува важноста на свесното дишење како вредна алатка за промовирање на емоционалната отпорност и виталност во подоцнежниот живот.

2.1.6. Практична вежба: Скенирање на телото

Ова е вежба за да станеме посвесни за чувствата на нашето тело без прибегнување кон ништо друго освен нашиот ум. Веднаш не води кон релаксација (тело и ум) и присуство  овде и сега. Скенирањето на телото, како и бришење на телото, е една од техниките за намалување на стресот заснована на свесност или MBSR (намалување на стрес базирано на умност). Главната цел на оваа техника е да се знае состојбата на нашето тело, да се знае какви дразби доаѓаат од различните делови што го сочинуваат и во исто време дека придонесува за поттикнување општа, целосна релаксација, физичка и ментална. 

Еве видео инструкција за оваа практична вежба:

2.2.6 Студија на случај: Медитација со скенирање на телото за намалување на стресот кај повозрасните лица

Опис:

Г-ѓа Џонсон, 70-годишна пензионерка, доживуваше постојани чувства на напнатост и преоптоварување поради барањата да се грижи за нејзиниот стар сопруг и да управува со сопствените здравствени проблеми. Барајќи ослободување од нејзиниот стрес, г-ѓа Џонсон одлучи да ја истражи практиката на медитација со скенирање на телото како начин да поттикне релаксација и да ја негува свеста за сегашниот момент. 

Интервенција: 

Г-ѓа Џонсон почна да ја вградува медитацијата за скенирање на телото во нејзината секојдневна рутина. Користејќи водени аудио снимки и онлајн ресурси, таа се вклучи во редовни сесии за скенирање на телото во удобноста на нејзиниот дом. Г-ѓа Џонсон ги следеше дадените упатства, обрнувајќи го своето внимание на секој дел од телото последователно, од глава до пети, и забележувајќи какви било сензации или тензии присутни во секоја област.

Како што г-ѓа Џонсон напредуваше низ скенирањето на телото, таа се фокусираше на релаксирање на секоја мускулна група и ослободување на сите области на напнатост или непријатност. Со вежбање, таа научи да негува чувство на длабока релаксација и присуство во овде и сега, дозволувајќи и да се ослободи од грижите за минатото или иднината. 

Напредок:

Првично, на г-ѓа Џонсон и беше предизвик да го задржи фокусот за време на медитацијата со скенирање на телото, бидејќи нејзиниот ум имаше тенденција да талка и да преживее околу нејзините грижи. Меѓутоа, со трпение и упорност, таа почна да забележува суптилни промени во нејзината свест и телесни сензации. 

Со текот на времето, г-ѓа Џонсон доживеа значителни подобрувања во нејзината способност да се опушти и да управува со стресот преку практиката на медитација со скенирање на телото. Открила дека редовното вклучување во сесии за скенирање на телото ѝ помогнало да ја ослободи насобраната напнатост од нејзиното тело и да ги смири нејзините тркачки мисли. Г-ѓа Џонсон забележала и подобрувања во квалитетот на спиењето и во целокупното расположение, бидејќи научила да негува поголемо чувство на леснотија и благосостојба. 

Влијание: 

Практиката на медитација со скенирање на телото имаше големо влијание врз физичкото и менталното здравје на г-ѓа Џонсон. Со систематско воведување свест за чувствата на нејзиното тело и негување на релаксација, таа можеше да го намали стресот и да го подобри целокупното чувство за благосостојба. 

Г-ѓа Џонсон, исто така, откри дека медитацијата со скенирање на телото ѝ помогнала да развие поголема отпорност наспроти животните предизвици, што и овозможило да се движи во тешки околности со поголема леснотија и благодат.

 Заклучок: 

Искуството на г-ѓа Џонсон ја нагласува ефикасноста на медитацијата со скенирање на телото како техника за намалување на стресот кај повозрасните лица. Со вклучување во редовни сесии за скенирање на телото, поединци како г-ѓа Џонсон можат да негуваат свесност и релаксација, што ќе доведе до подобрување на физичкото и менталното здравје. 

Оваа студија на случај ја нагласува важноста од инкорпорирање на медитацијата за скенирање на телото во холистички пристапи за промовирање на благосостојбата во подоцнежниот живот.

2.1.7. Практична вежба: Целосна релаксација

Оваа вежба е заснована на техниките за обука на Шулц и прогресивната мускулна релаксација на Јакобсон. И двете се техники за опуштање на мускулите, каде што различните мускулни групи се релаксираат, Шулц пасивно и Џејкобсон активно. И двете техники предизвикуваат ментална релаксација. Освен со физичко ниво, тие се надополнети со низа автогени вежби кои одговараат на менталното и емоционалното ниво. Вежбите за релаксација ја намалуваат хроничната болка, анксиозноста на возрасните и промовираат сеопфатна благосостојба. 

Целосните упатства во следното видео:

2.2.7 Студија на случај: Обука за целосна релаксација за возрасните

Опис:

Г-дин Гарсија, 75-годишен пензионер, се бореше со хронична болка и анксиозност поврзани со неговиот артритис и стресот од секојдневниот живот. Барајќи олеснување, г-дин Гарсија одлучи да учествува во комплетна програма за обука за релаксација заснована на автогени техники за тренирање на Шулц и прогресивна мускулна релаксација на Јакобсон. Програмата имаше за цел да му обезбеди на г-дин Гарсија практични вежби за да предизвика физичка, ментална и емоционална релаксација, на крајот промовирајќи сеопфатна благосостојба. 

Интервенција: 

Г-дин Гарсија се запиша на комплетна програма за обука за релаксација предводена од сертифициран инструктор специјализиран за автогениот тренинг на Шулц и техниките за прогресивна мускулна релаксација на Јакобсон. Во текот на неколку недели, тој учествуваше во водени сесии за релаксација кои инкорпорираа комбинација на пасивни и активни вежби за релаксација на мускулите.

За време на сесиите, г-дин Гарсија научи систематски да ги напнува и ослободува различните мускулни групи во неговото тело, следејќи го протоколот за прогресивна мускулна релаксација на Јакобсон. Тој, исто така, ги практикуваше автогените вежби на Шулц, кои вклучуваа визуелизација на топлина и тежина во различни делови од неговото тело за да предизвикаат состојба на длабока релаксација. Покрај техниките за физичка релаксација, г-дин Гарсија се занимаваше со автогени вежби насочени кон менталното и емоционалното ниво. Овие вежби вклучуваа повторување на афирмации фокусирани на промовирање на чувствата на смиреност, мир и благосостојба. 

Напредок:

Првично, на г. Гарсија му беше предизвик целосно да ги опушти мускулите и да го смири својот ум за време на сесиите за релаксација. Меѓутоа, со доследна пракса и водство од едукаторот, тој почнал да забележува постепено подобрувања во неговата способност да предизвика релаксација и да ја намали напнатоста. 

Додека г-дин Гарсија продолжи со комплетната програма за обука за релаксација, тој доживеа значително намалување на неговата хронична болка и нивото на анксиозност. Тој откри дека комбинацијата на пасивни и активни техники за релаксација на мускулите, заедно со автогени вежби, му обезбедуваат ефективни алатки за управување со неговите симптоми и промовирање на целокупната благосостојба. 

Влијание:

 Целосната програма за обука за релаксација имаше трансформативно влијание врз физичкото, менталното и емоционалното здравје на г-дин Гарсија. Со учењето систематски да ги релаксира телото и умот, тој можеше да ја ублажи хроничната болка, да ја намали анксиозноста и да негува поголемо чувство за внатрешен мир и спокојство. 

Заклучок:

Искуството на г-дин Гарсија ја нагласува ефикасноста на комплетниот тренинг за релаксација за постарите возрасни лица кои бараат ослободување од хронична болка, анксиозност и стрес. Со  комбинација од автогени техники за тренирање на Шулц и вежби за прогресивна мускулна релаксација на Јакобсон, поединци како г. Гарсија можат да постигнат сеопфатна релаксација и да ја промовираат целокупната благосостојба. Оваа студија на случај ја нагласува важноста на холистичките пристапи за управување со здравјето и промовирање на благосостојбата во подоцнежниот живот.

2.1.8. Практична вежба: Самонабљудување

Меѓу најчесто користените техники на свесност е скенирањето на телото, корисен ресурс за да станеме посвесни за дразбите на нашето тело без прибегнување кон ништо друго освен нашиот сопствен ум. Веднаш не води кон релаксација (тело и ум) и да бидеме присутни  овде и сега. Самонабљусувањето (наречено и скенирање на телото) е една од техниките за намалување на стресот заснована на свесност или MBSR (Намалување на стрес засновано на свесност). Откако ќе ги набљудуваме нашите телесни дразби, вршиме скенирање на нашата ментална состојба и потоа го пренасочуваме вниманието кон нашите емоции за да откриеме која е нашата доминантна емоционална состојба. 

Главната цел на оваа техника на самонабљудување е да се знае состојбата на нашето тело, ум и емоции, да се знае кои дразби, мисли и емоции се забележани, а во исто време придонесува за поттикнување општа целосна релаксација, физичка, ментална и емоционална.

 Еве видео илустрација за оваа практика:

2.2.8 Студија на случај: Вежба за самонабњудување за самосвест кај возрасните лица

Опис:

Г-ѓа Смит, 70-годишна пензионерка, се чувствуваше исклучена од себе и од нејзината околина, борејќи се да се снајде во промените и предизвиците што доаѓаат со стареењето. Сакајќи да негува поголема самосвест и свесност, г-ѓа Смит реши да се вклучи во практиката на само набљудување, практична вежба чија цел е продлабочување на разбирањето за себе и за внатрешните искуства. 

Интервенција:

 Г-ѓа Смит го започна своето патување на самонабљудување со тоа што одвојуваше посветено време секој ден за саморефлексија и интроспекција. Седејќи на тивок и удобен простор, таа ја започна практиката со едноставно набљудување на нејзините мисли, емоции и телесни чувства без осудување или анализа. 

Како што г-ѓа Смит навлегувала подлабоко во практиката на самонабљудување, таа забележала обрасци и теми кои се појавуваат во нејзините внатрешни искуства. Таа стана повеќе прилагодена на одливот и протокот на нејзините емоции, флуктуациите на нејзините мисли и суптилните дразби присутни во нејзиното тело. Преку континуирана пракса, г-ѓа Смит научи да негува чувство на љубопитност и отвореност кон нејзиниот внатрешен пејзаж, прифаќајќи го она што ќе се појави со прифаќање и сочувство. 

Напредок: 

Првично, г-ѓа Смит сметаше дека е предизвик да ги задржи фокусот и објективноста за време на практиката на  самонабљудување, бидејќи нејзиниот ум има тенденција да талка и да се заплетка во вообичаените модели на размислување. Меѓутоа, со нежна упорност и љубезност кон себе, таа постепено развила поголема јасност и увид во нејзиниот внатрешен свет. Додека г-ѓа Смит продолжи со практиката на самонабљудување, таа доживеа длабоки промени во нејзината самосвест и разбирање. Таа доби вредни сознанија за основните причини за нејзиниот стрес и непријатност, како и за изворите на радост и исполнување во нејзиниот живот. 

Г-ѓа Смит забележала и подобрувања во нејзината способност да одговори на предизвикувачки ситуации со поголема отпорност и рамномерност, потпирајќи се на мудроста добиена од нејзината практика на самонабљудување.

Влијание:

Практиката за самонабљудување имаше трансформативно влијание врз целокупната благосостојба и квалитетот на животот на г-ѓа Смит. Негувајќи поголема самосвест и свесност, таа можеше да се движи по подемите и падовите во животот со поголема леснотија и благодат. Г-ѓа Смит се чувствуваше повеќе поврзана со себе и со својата околина, доживувајќи подлабоко чувство на присуство и автентичност во нејзиниот секојдневен живот. 

Заклучок: 

Искуството на г-ѓа Смит ги покажува длабоките придобивки од практиката на само набљудување за постарите возрасни лица кои сакаат да ја продлабочат својата самосвест и свесност. Со вклучување во редовна саморефлексија и интроспекција, поединците како г-ѓа Смит можат да добијат вредни увиди во нивните внатрешни искуства и да негуваат поголема отпорност, присуство и благосостојба во подоцнежниот живот.

Оваа студија на случај ја нагласува важноста на самосвеста како основна практика за промовирање на сеопфатно здравје и виталност кај постарите возрасни лица.

2.1.9. Практична вежба: Капење во шума

Без разлика дали тоа го нарекувате фитнес тренд или пракса на свесност (или малку од двете), што всушност е капење во шума? Терминот се појави во Јапонија во 1980-тите како физиолошка и психолошка вежба наречена shinrin-yoku („шумско капење“ или „внесување во шумска атмосфера“). Целта беше двојна: да се понуди еко-противотров за исцрпеност од технолошки бум и да се инспирираат жителите повторно да се поврзат со природата и да ги заштитат шумите во земјата. Јапонците брзо ја прифатија оваа форма на екотерапија. Во 1990-тите, истражувачите почнаа да ги проучуваат физиолошките придобивки од капењето во шумите, обезбедувајќи науката да го поддржи она што вродено го знаеме: времето поминато  во природа е добро за нас. Додека Јапонија е заслужна за терминот shinrin-yoku, концептот во срцето на практиката не е нов. Многу култури одамна ја препознаа важноста на природниот свет за здравјето на луѓето. Капењето во шума не е само за љубителите на дивината; практиката може да биде едноставна како одење во која било природна средина и свесно поврзување со она што е околу вас. За поструктурно искуство, можете да се придружите на обучени водичи за медитативна дво-тричасовна екскурзија за екотерапија.

 Еве пет места за да се обидете да се капете во шума со видео илустрација за оваа практика:

2.2.9 Студија на случај: Капење во шума за холистичка благосостојба на повозрасните лица

Опис:

Г-дин Томпсон, 72-годишен пензионер, се чувствуваше обземен од стресот на урбаниот живот и копнееше за чувство на мир и поврзаност со природата. Барајќи подмладување и релаксација, г-дин Томпсон одлучи да ја истражи практиката на капење во шума, привлечен од ветувањето дека ќе обезбеди и физиолошки и психолошки придобивки преку враќање во природа.

 Интервенција:

 Г-дин Томпсон тргна на екскурзија за капење во шума, предводена од обучен водич, кој овозможи медитативно и потопно искуство во блиската природна средина. Како дел од екскурзијата, г-дин Томпсон и неговите колеги учесници се вклучија во бавно одење и практики на свесност дизајнирани да ја продлабочат нивната врска со шумата и нејзината околина. За време на сесијата за капење во шумите, г-дин Томпсон се фокусираше на ангажирање на сите свои сетила за целосно да ја доживее природната убавина и спокојството на шумата. Ги слушаше звуците на чрчорење на птиците и шушкање на лисјата на ветрот, го почувствува благото галење на ветрето на својата кожа и дишеше во мирисната арома на боровите дрвја. 

Напредок: 

Додека г-дин Томпсон се вклучил во практиката на капење во шума, забележал длабока промена во неговото расположение и размислување. Чувствувал чувство на смиреност како го обзема додека се предавал на смирувачкиот ритам на природата, отпуштајќи ги грижите и стресовите што му тежеа. Со секој чекор преземен свесно низ шумата, г-дин Томпсон чувствуваше обновено чувство на виталност и поврзаност со природниот свет. Тој се најде целосно присутен во моментот, ценејќи ја убавината и чудесноста на неговата околина со детска љубопитност и стравопочит. 

Влијание:

Искуството со капење во шума имаше трансформативно влијание врз целокупната благосостојба и поглед на животот на г-дин Томпсон. Потопувајќи се во природата и прифаќајќи ја практиката на свесност, тој доживеа длабоко чувство на релаксација, подмладување и внатрешен мир. Г-дин Томпсон се чувствуваше исполнет и засилен, подготвен да се соочи со животните предизвици со обновена енергија и издржливост. 

Заклучок:

Искуството на г-дин Томпсон ја нагласува трансформативната моќ на капењето во шума за промовирање на холистичка благосостојба кај постарите возрасни лица. Со повторно поврзување со природата и вклучување во практики на внимателност, поединци како г-дин Томпсон можат да искусат длабоки физички, психолошки и емоционални придобивки. 

Оваа студија на случај ја нагласува важноста од интегрирање на терапии базирани на природата, како што е капењето во шуми, во холистички пристапи за промовирање на здравјето и виталноста во подоцнежниот живот.

2.1.10. Практична вежба: “Создавање Мандала.”

Мандалата има кружен облик кој има повторувачки бои, форми и обрасци кои започнуваат  од центарот на кругот. Ова е разноврсна, креативна алатка која може да се користи во вашата пракса за свесност. Можете да нацртате круг на хартија и да креирате обрасци и повторувања во него или да креирате 3Д мандала од пронајдени предмети во вашиот дом или во природата. Можете исто така да најдете страници за боење со мандала достапни за преземање за брз начин да се вклучите. 

Еве ги видео инструкциите:

2.2.10 Студија на случај: Создавање Мандала за свесност и креативност кај повозрасните лица

Опис:

Г-ѓа Џонсон, 68-годишна пензионерка, чувствувала чувство на немир и стагнација во нејзината секојдневна рутина. Барајќи креативен излез и начин да негува свесност, г-ѓа Џонсон решила да ја истражи практиката на создавање мандала. Заинтригирана од идејата за користење на оваа разновидна алатка како средство за самоизразување и релаксација, таа тргна на патување за создавање мандала. 

Интервенција: 

Г-ѓа Џонсон ја започна својата практика на создавање мандала со  посветенување време секој ден за креативно изразување. Користејќи едноставни материјали како хартија, обоени моливи и маркери, таа почна да црта кружни дизајни и шаблони, дозволувајќи ѝ на нејзината креативност да тече слободно од центарот на мандалата кон надвор. Додека г-ѓа Џонсон навлегуваше подлабоко во нејзината практика на создавање мандала, таа најде инспирација во повторувачките бои, форми и шаблони кои зрачеле од центарот на мандалата. Таа експериментираше со различни техники и материјали, вградувајќи пронајдени предмети од нејзиниот дом и природа за да додаде текстура и длабочина на нејзините креации. 

Напредок: 

Преку процесот на создавање мандала, г-ѓа Џонсон доживеа длабоко чувство на релаксација и внатрешен мир. Таа откри дека вклучувањето во повторувачки и медитативен процес на цртање и боење мандала и помогнал да го смири нејзиниот ум и да ги ублажи стресот и анксиозноста. Додека г-ѓа Џонсон продолжи со својата практика на создавање мандала, таа забележа опипливи подобрувања во нејзиното расположение и целокупната благосостојба. Таа почувствува обновено чувство на креативност и инспирација, наоѓајќи радост и исполнување во чинот на самоизразување преку уметноста.

 Г-ѓа Џонсон, исто така, открила подлабока поврзаност со себе и нејзиниот внатрешен свет, додека ги истражувала слоевите на значење и симболика вградени во секое мандало што го создавала. 

Влијание:

Практиката на создавање мандала имаше трансформативно влијание врз менталното, емоционалното и духовното здравје на г-ѓа Џонсон. Вклучувајќи се во оваа креативна практика на свесност, таа доживеала поголемо чувство на самосвест, релаксација и внатрешна хармонија. Г-ѓа Џонсон се чувствуваше овластена да се изрази автентично и да негува подлабока врска со сегашниот момент преку нејзините креации од мандала. 

Заклучок:

 Искуството на г-ѓа Џонсон ги истакнува терапевтските придобивки од создавањето мандала за постарите возрасни лица кои сакаат да ја подобрат својата креативност и внимателност. Со прифаќање на оваа разновидна алатка како средство за самоизразување и релаксација, поединци како г-ѓа Џонсон можат да ја искористат својата вродена креативност и да негуваат подлабоко чувство за внатрешен мир и благосостојба. 

Оваа студија на случај ја нагласува важноста од интегрирање на креативните практики како што е создавањето мандала во холистички пристапи за промовирање на здравјето и виталноста во подоцнежниот живот.

2.1.11. Практична вежба: “Внимание на звуците”

За време на таква сесија, ние се фокусираме на секој звук што стигнува до нашите уши. Ги слушаме оние звуци кои се блиску до нас и оние кои се некаде далеку. Откриваме и звуци кои не придружуваат цело време, но досега не сме обрнале внимание на нив. Во нашата околина наоѓаме мелодии кои не смируваат, но и оние во кои не уживаме. Пред сè, полни со свесност што ги доживуваме, изострувајќи ги сите наши сетила, кон она што се случува околу нас. Потребна е пракса за да се тренираме себеси да излеземе од јамките на мислите, анализите и споредбите што ја населуваат нашата глава и честопати ја преземаат. 

Активирањето на нашите сетила и согледувањето на реалноста околу нас преку нив ни помага да се фокусираме на она што е реално и фактичко околу нас, наместо на она што е плод на нашата имагинација, резултат на нашите верувања, расположенија или рефлексни коментари. Има и звуци кои го усогласуваат и лекуваат нашето тело. Совршено сме под влијание на звуците на природата, па затоа, на пример, во Шведска една од препораките на лекарите, напишана на рецептот, е прошетки по шума и капење во звуци. 

Покрај она што можеме да го слушнеме среде природата, звучните терапии се повеќе се користат терапевтски со инструменти специјално создадени за оваа намена. Некои од нив биле користени пред илјадници години; за среќа, денес тие повторно се ревидираат, базирајќи ги практиките главно на резултатите од истражувањето. Истражувањата за лековитите ефекти на звукот на камили тонови и кристални и тибетски чинии стануваат сè попопуларни.

Видео инструкции:

2.2.11 Студија на случај: вежби за внимателност кон звук за сензорна свест и свесност кај повозрасните лица

Опис:

Г-дин Адамс, 70-годишен пензионер, се чувствуваше исклучен од околината и копнееше за подлабоко чувство на присуство и поврзаност со светот околу него. Сакајќи да ја подобри својата свесност и сензорна свест, г-дин Адамс реши да се вклучи во практиката на свесност на звуците, фокусирајќи се на изострување на неговите сетила и продлабочување на неговата перцепција за аудитивната средина. 

Интервенција:

 Г-дин Адамс се впушти во практиката на свесност на звуците со тоа што одвојуваше посветено време секој ден за да се вклучи во внимателно слушање. Седејќи во тивок и удобен простор, тој ги отвори ушите за звуците на неговата околина, блиски и далечни, забележувајќи ги суптилните нијанси и мелодии што го опкружуваат. За време на вежбањето, г-дин Адамс се фокусираше на слушање на секој звук внимателно, без расудување или анализа. Тој си дозволи целосно да го доживее богатството и различноста на аудитивниот пејзаж, од нежното шушкање на лисјата на ветрот до далечното чрчорење на птиците. 

Напредок:

Преку практиката на внимателност кон звуците, г-дин Адамс доживеа длабока промена во неговата свест и перцепција за светот околу него. Открил дека со заострување на сетилата и дотерување во сегашниот момент, можел да се ослободи од јамките на мислите и анализите кои често го окупирале неговиот ум. Додека г-дин Адамс продолжил со својата внимателност кон практикувањето звуци, тој забележа опипливи подобрувања во неговата способност да се фокусира и концентрира. Тој се чувствуваше повеќе приземјен и центриран во сегашниот момент, доживувајќи длабоко чувство на смиреност и релаксација додека се нурнуваше во симфонијата на звуците што го опкружуваа. 

Влијание:

Внимателностао кон практиката на звуци имаше трансформативно влијание врз целокупната благосостојба и квалитетот на животот на г-дин Адамс. Вклучувајќи се во внимателно слушање и сензорна свест, тој негуваше поголемо чувство за присуство и поврзаност со светот околу него. Г-дин Адамс се чувствуваше поприлагоден на ритмите и мелодиите на животот, доживувајќи обновена ценење за убавината и чудото на неговата аудитивна средина. 

Заклучок:

 Искуството на г-дин Адамс ги истакнува терапевтските придобивки од практиката на внимателност на звуците за постарите возрасни лица кои сакаат да ја подобрат нивната свесност и сензорна свест. Со прилагодување во богатата лепеза на звуци што не опкружуваат, поединци како г. Адамс можат да ја продлабочат својата врска со сегашниот момент и да негуваат поголемо чувство за присуство и благосостојба. 

Оваа студија на случај ја нагласува важноста од интегрирање на практиките за внимателност кон слушањето во холистички пристапи за промовирање на здравјето и виталноста во подоцнежниот живот.

2.1.12. Практична вежба: Пишување дневник

Една од најмоќните вежби за свесност која истовремено ја подобрува самосвесноста е пишувањето дневник, како практика што секој може да ја направи. Целта на дневникот за свесност е да се фокусирате на сегашниот момент и да пишувате за вашите мисли и чувства без осудување. Вежбањето може да се користи и за размислување за вашето искуство со медитација на внимателност, каде што ги документирате сите физички дразби и мисли.

 Чекори:

• Запишувајте на хартија – пишувањето со рака нè тера подобро да ги обработуваме мислите отколку на тастатура. Ако сакате, можете да ги снимите и вашите мисли.
• Создадете навика – изберете период од денот кога секогаш ќе имате можност да ги запишете своите мисли. 
• Не очекувајте премногу од себе кога ќе започнете, не се присилувајте да поминувате по половина час секој ден. Обидете се да започнете со неколку минути на ден. 
• Запишете што сакате, нема строги правила за тоа што треба да напишете, најмногу се работи за изразување на вашите чувства. Тоа може да биде таканаречен поток на свеста, или пишување за сè што ќе ви падне на ум. Белешките не мора да бидат структурирани на кој било начин. 
• Не очекувајте премногу. Водењето дневник може да ви помогне, но тоа нема да ја замени терапијата во некои ситуации. Сепак, сигурно ќе ви биде корисно ако одлучите да одите по тоа. 

Пронајдете целосни инструкции во следното видео:

2.2.12.Студија на случај: свесно пишување дневник за самосвест и емоционална благосостојба кај повозрасните лица

Опис: 

Г-ѓа Робертс, 65-годишна пензионерка, се бореше со чувствата на вознемиреност и неизвесност додека се движеше кон транзицијата кон пензионирање и предизвиците на стареењето. Барајќи начин да негува самосвест и да управува со своите емоции, г-ѓа Робертс реши да ја истражи практиката на свесно пишување дневник. Привлечена од ветувањето за промовирање на свесноста за сегашниот момент и емоционалното изразување, таа тргна на патување на самооткривање преку пишување дневник.

 Интервенција:

 Г-ѓа Робертс ја започна својата практика на свесно бележење  со тоа што одвојуваше посветено време секој ден за да ги запише своите мисли и чувства во дневник. Седејќи во тивок и удобен простор, таа си дозволи да се нурне во сегашниот момент и да се изрази без осудување или инхибиција. Како што г-ѓа Робертс навлегуваше подлабоко во нејзината практика на свесно бележење во дневник, таа најде утеха и јасност во чинот на ставање на своите мисли и емоции во зборови. Таа користела пенкало и хартија за да ги документира нејзините внатрешни искуства, препознавајќи ги терапевтските придобивки од рачно пишување како начин за поефективно процесирање на нејзините мисли и чувства. 

Напредок:

 Преку практиката на свесно пишување дневник, г-ѓа Робертс доживеа длабока трансформација во нејзината самосвест и емоционална благосостојба. Открила дека со редовно запишување на своите мисли и чувства, стекнала вредни сознанија за нејзиниот внатрешен свет и научила да се движи по своите емоции со поголема леснотија и издржливост. Како што г-ѓа Робертс продолжи со практикувањето на дневникот, таа забележа опипливи подобрувања во нејзиното расположение и целокупниот поглед на животот. Таа почувствува обновено чувство на јасност и цел, наоѓајќи сила и зајакнување во нејзината способност да се изрази автентично и искрено преку нејзиниот дневник. 

Влијание:

 Практиката за свесно пишување имаше трансформативно влијание врз менталното, емоционалното и духовното здравје на г-ѓа Робертс. Вклучувајќи се во оваа едноставна, но моќна практика на саморефлексија и изразување, таа негуваше подлабоко чувство на самосвест, издржливост и емоционална благосостојба. Г-ѓа Робертс се чувствуваше овластена да го прифати сегашниот момент и да се движи низ животните предизвици со поголема јасност и самодоверба. 

Заклучок: 

Искуството на г-ѓа Робертс ги истакнува терапевтските придобивки од пишувањето дневник  за постарите возрасни лица кои сакаат да ја подобрат нивната самосвест и емоционалната благосостојба. Со вклучување во оваа достапна и ефективна практика на саморефлексија и изразување, поединците како г-ѓа Робертс можат да негуваат поголема издржливост, јасност и зајакнување во нивните животи. 

Оваа студија на случај ја нагласува важноста од интегрирање на дневникот за внимателност во холистички пристапи за промовирање на здравјето и виталноста во подоцнежниот живот.

2.1.13. Практична вежба: „Кружно пешачење “.

Медитација со пешачење (кинески: 經行 kinhin), е практика во рамките на неколку форми на будизмот и други форми на ориентални религиозни и филозофски системи (Тао, Зен), кои вклучуваат движење и периоди на одење помеѓу долги периоди на медитација во седење. Практичарите обично одат во насока на стрелките на часовникот низ соба додека ги држат рацете така што едната рака  е затворена во тупаница, додека другата рака ја фаќа или ја покрива тупаницата. Во традицијата на Зен, ова се нарекува позиција Шашу мудра. За време на пешачката медитација, секој чекор се прави по секој целосен здив. Темпото на медитација од пешачење може да биде или бавно (неколку стабилни чекори по секој здив) или брзо, речиси до точка на џогирање. Свесното одење е одличен начин да се негува свесноста за сегашноста и да се подобри концентрацијата. Со фокусирање на чувствата на одење, можеме да го тренираме нашиот ум да биде повнимателен и помалку расеан. Вклучувањето во овој тип на активност (медитација со пешачење), е добар начин да се фокусира целосното внимание на телесни дразби, движења и здив. Дополнително, самото одење може да биде форма на вежбање и ослободување од стрес.

Еве пример за таканаречено кружно пешачење: 

• Најдете тивка патека долга приближно 10-15 метри, по можност од песок или камчиња.
• Соблечете ги чевлите.
• Земете длабок здив, опуштете се и ставете ги рацете во положбата Шашу мудра. 
• Држете ги очите надолу и не се фокусирајте на ништо, ослободете го умот.
• Најдете удобно темпо погодно за вас. Ниту џогирање, ниту муабет додека се оди. 
• Почнете да одите по патеката со бавно одење. Почувствувајте го песокот под вашите стапала. 
• Ако се борите да се фокусирате, обидете се да користите некои зборови за фокусирање, како мантра или молитва. Ова може да ви помогне да останете во сегашниот момент. 
• Ако не знаете еден, само избројте го секој чекор. Полека и со целосна свест. 
• Додека одите, медитирајте за чувството на движење во стапалата и нозете, насекаде од прстите до карлицата. 
• Обидете се да го фатите движењето – како вашиот ум му наложува на вашето тело да се движи. Ако погледнете внимателно, ќе ја почувствувате врската помеѓу намерата и акцијата. Медитирајте за таа врска. 
• Внимавајте на вашето тело и дразбите во вашето тело, оставете го вашиот ум да влезе во вашите стапала и потколеници. Чувајте го вашиот фокус таму, не размислувајте за ништо друго. 
• Кога ќе стигнете до крајот на патеката, свртете се и вратете се назад, па повторете, како да одите во круг. 
• Вежбајте го ова 30 минути.

 Или погледнете го следното видео со упатства:

2.2.13. Студија на случај: Свесно пешачење за подобрување на мобилноста и благосостојбата на повозрасните лица

Опис: 

Г-дин Џонсон, 78-годишен пензионер, имал намалена подвижност и проблеми со рамнотежата поради остеоартритис на колената. Пешачењето, некогаш пријатна активност за него, стануваше сè попредизвикувачка и поболна. Загрижен за неговите намалени физички способности и целокупната благосостојба, г-дин Џонсон бараше алтернативни пристапи за одржување на неговата мобилност и квалитетот на животот. Ова го навело да го истражи свесното пешачење како потенцијална интервенција. 

Интервенција:

 Г-дин Џонсон се запиша во програма за свесно пешачење дизајнирана специјално за постари возрасни лица со проблеми со мобилноста. Програмата вклучуваше сесии за пешачење како што е опишано погоре. Предводена од искусен едукатор, секоја сесија се фокусираше на негување свесна свест за телесните дразби, здивот и околината додека се оди со удобно темпо.

 Напредок:

 Првично, г-дин Џонсон се чувствуваше колеблив и несигурен во врска со учеството во програмата за свесно пешачење. Беше загрижен за влошување на болката во коленото и се плашеше да падне додека оди. Меѓутоа, со уверување и водство од едукаторот, г-дин Џонсон постепено стана поудобен со практиката. Научил да усвои свесен начин на размислување, фокусирајќи се на секој чекор и одржувајќи ја свесноста за движењата и дразбите на неговото тело додека одел. 

Влијание:

Во текот на програмата за свесно пешачење, г-дин Џонсон доживеа значителни подобрувања и во неговата физичка и ментална благосостојба. Иако неговата болка во коленото не исчезнала целосно, тој открил дека со приближување кон свесното пешачење, може подобро да се справи со непријатноста и да спречи тоа да го засени неговото уживање во активноста. Г-дин Џонсон, исто така, забележа подобрувања во неговата рамнотежа и координација, што доведе до поголема доверба во неговата способност да се движи безбедно и независно. Освен физичките придобивки, г-дин Џонсон откри дека свесното пешачење има позитивно влијание врз неговото ментално здравје и целокупниот поглед на животот. Доживеал мигови на мир и спокој додека одел, чувствувајќи се повеќе поврзан со природата и сегашниот момент. Одењето со свесност, исто така, послужи како форма на медитација за г-дин Џонсон, помагајќи му да го намали стресот, да го смири својот ум и да негува чувство на благодарност за способностите на неговото тело.

 Заклучок:

Искуството на г-дин Џонсон ја покажува трансформативната моќ на свесно пешачење за постарите возрасни лица кои се соочуваат со предизвици за мобилност. Со интегрирање на принципите на свесност во практиката на пешачење, поединци како г. Џонсон можат да го подобрат своето физичко здравје, мобилност и целокупната благосостојба. 

Оваа студија на случај го нагласува потенцијалот на свесното пешачење како вредна алатка за промовирање на активното стареење и подобрување на квалитетот на животот во подоцнежните години.

Во оваа сесија, ќе истражиме стратегии за олеснување на значајно и привлечно искуство приспособено на уникатните потреби на постарите возрасни лица. Практиките на свесност нудат длабоки придобивки за ментална, емоционална и физичка благосостојба, а нашата цел е да создадеме добредојдена средина каде што учесниците ќе можат да ги истражуваат овие практики со свое темпо. 

Целата обука за свесност претпоставува одредена интеракција помеѓу учесникот и содржината, без разлика дали оваа содржина е пишан материјал, снимен аудио или видео матерјал, или зборови на едукаторот. Значи, интеракцијата помеѓу учесникот и едукаторот е од суштинско значење. По овој првичен чекор на доверба помеѓу едукаторот и учесникот, едукаторот треба да ги прилагоди сите формални аспекти на обуката.

1. Стекнување доверба: Добар едукатор е оној кому учесниците на прво место му веруваат. Едукаторот прво треба да воспостави добра атмосфера во која учесниците ќе се чувствуваат опуштено, ќе му ја дадат својата доверба и на тој начин ќе ги следат неговите упатства. 
2. Создавање средина за добредојде: Наш прв приоритет е да се погрижиме секој да се чувствува удобно и удобно. Внимателно го дизајниравме просторот на работилницата за да биде достапен, привлечен и погоден за релаксација. Од удобно седење до смирувачко осветлување, имаме за цел да создадеме атмосфера каде што учесниците ќе можат целосно да се вклучат во практиката на свесност. 
3. Прилагодување на содржината на потребите на повозрасните: Ние признаваме дека повозрасните учесници може да имаат различни физички способности и когнитивни нивоа. Затоа, ги приспособивме нашите практики на свесност за да ги приспособиме овие разлики, нудејќи модификации и алтернативи по потреба за да се осигураме дека секој може целосно да учествува.
4. Започнување полека: Ќе ја започнеме нашата сесија со нежни, воведни вежби за свесност за да им олесниме на учесниците во практиката. Важно е да се остави време на сите да се чувствуваат удобно со техниките пред да напредуваме кон посложени практики. 
5. Нагласување на релевантноста: Во текот на работилницата, ќе ја нагласиме релевантноста на практиките за свесност со секојдневните искуства и предизвици со кои се соочуваат повозрасните лица. Без разлика дали се работи за управување со хронична болка, справување со загуба или подобрување на когнитивната функција, свесноста нуди практични алатки за навигација по подеми и падови во животот. 
6. Употреба на мултисензорни пристапи: Ќе вклучиме различни сензорни искуства во нашата работилница, вклучително и визуелизирање со водич, нежно движење и  вежби за свесно дишење. Овие мултисензорни пристапи помагаат да се вклучат учесниците на различни нивоа и да се подобри нивното севкупно искуство.
7. Поттикнување на размислување и споделување: Ќе создадеме можности за учесниците да размислуваат за нивните искуства со практиките на свесност и да споделат искуства меѓусебно. Групните дискусии поттикнуваат чувство на заедница и поддршка, збогатувајќи го процесот на учење за сите вклучени.
8. Обезбедување ресурси: Учесниците ќе добијат материјали, аудио снимки и онлајн ресурси за да ја поддржат нивната постојана практика на свесност надвор од работилницата. Овие ресурси служат како вредни алатки за интегрирање на свесноста во секојдневниот живот. 
9. Да се ​​биде трпелив и поддржувач: Учењето на свесноста бара време и трпение, особено за оние кои можеби се нови во практиката или се соочуваат со когнитивни предизвици. Како олеснувачи, ние сме тука да понудиме охрабрување, поддршка и насоки на секој чекор од патот. 
10. Негување свесно слушање: Ќе практикуваме активно слушање и емпатија кога работиме со учесниците, создавајќи простор без осудување каде што секој се чувствува слушнат и почитуван. Свесното слушање е суштински аспект од нашето искуство во работилницата. 
11. Моделирање на свесноста: Како олеснувачи, ќе ги моделираме принципите на свесност во нашето однесување и интеракции. Со отелотворување на присуството, сочувството и автентичноста, се надеваме дека ќе ги инспирираме учесниците во нивната сопствена практика на свесност.

Со имплементирање на овие стратегии, имаме за цел да создадеме значајно и ефективно искуство на работилницата што ќе ги охрабри постарите возрасни лица да негуваат свесност и да ја подобрат нивната севкупна благосостојба. 

Ајде да тргнеме на ова патување заедно!

Најдовме некои потенцијални предизвици и бариери на кои може да наидете при спроведување работилници за свесност за повозрасни лица, заедно со стратегии за нивно решавање проблеми: 

1. Физички ограничувања: повозрасните учесници може да имаат физички ограничувања што им отежнува да се вклучат во одредени практики на свесност, како што се седење на подот или учество во активности засновани на движење. 

1. • Стратегија за решавање проблеми: понудете различни опции за седење, вклучувајќи столчиња со потпирач за грб или перничиња за дополнителна удобност. Прилагодете ги вежбите за свесност за да се приспособат на проблемите со мобилноста, како што се обезбедување варијации на јога пози или нежни вежби за истегнување.
     
     
2. Когнитивно оштетување: Учесниците со когнитивни оштетувања, како што се деменција или Алцхајмерова болест, може да имаат потешкотии да ги следат упатствата или да задржат информации за време на работилницата.

• • а. Стратегија за решавање проблеми: Направете ги упатствата едноставни и концизни, користејќи визуелни помагала или демонстрации за да ги зајакнете клучните концепти. Повторете важни информации и обезбедете чести паузи за да спречите когнитивно преоптоварување. Размислете за партнерство со старателите или членовите на семејството кои можат да обезбедат дополнителна поддршка и насоки за време на работилницата. 
    
    

3. Отпор или скептицизам: Некои повозрасни поединци може да бидат скептични за практиките на свесност или даваат отпор на обидот за нешто ново.

• • а. Стратегија за решавање проблеми: Согледајте ги грижите и заблудите за свесноста отворено и без осудување. Обезбедете информации засновани на докази за придобивките од свесноста за повозрасните лица, како што се подобрена когнитивна функција, намалување на стресот и подобрена благосостојба. Понудете нежно охрабрување и дозволете им на учесниците да продолжат со сопственото темпо. 
    
    

4. Ограничен опсег на внимание: постарите учесници може да имаат пократок опсег на внимание или потешкотии да го задржат фокусот подолг временски период.

• • а. Стратегија за решавање проблеми: Поделете ја работилницата на пократки сегменти со чести паузи за да им помогнете на учесниците да останат ангажирани и фокусирани. Вклучете интерактивни елементи, како што се групни дискусии или практични активности, за да го одржите интересот и учеството. Вежбите за свесност нека бидат кратки и разновидни за да се спречи монотонијата. 
    
    

4. Комуникациски бариери: Јазичните бариери или оштетувањата на слухот може да ја попречат ефективната комуникација и учеството на работилницата.

• • а. Стратегија за решавање проблеми: Користете јасен и едноставен јазик, избегнувајќи жаргон или сложена терминологија. Обезбедете писмени материјали или визуелни помагала за дополнување на вербалните упатства. Размислете да користите уреди за засилување или да обезбедите преводи за учесниците со оштетен слух. Доколку постојат јазични бариери, побарајте помош од преведувачи или двојазични фасилитатори за да се осигурате дека секој може целосно да учествува.
    
    

6. Емоционален отпор: Некои постари лица може да бидат отпорни на истражување на нивните емоции или може да се чувствуваат непријатно да ја изразат ранливоста во групно опкружување.

• • а. Стратегија за решавање проблеми: Негувајте сигурна и поддржувачка средина каде што учесниците се чувствуваат почитувани и прифатени без осудување. Нормализирајте го опсегот на емоции што може да се појават за време на вежбањето на свесност и нагласете го самосочувството и грижата за себе. Охрабрете ги учесниците да ги споделат своите искуства на сопствено ниво на удобност и да ги потврдат своите чувства без притисок да откријат повеќе отколку што им е удобно. 

Со проактивно справување со овие предизвици и имплементирање соодветни стратегии за решавање проблеми, можете да помогнете и да се осигурате дека вашите работилници за свесност се достапни, ангажирани и корисни за повозрасните учесници.