Интегрирањето на практиките на свесност и REMIND (Релаксација, Meдитација and Mindfulness/Свесност) техниките во секојдневните рутини може да бидат моќни алатки за подобрување на свесноста, намалување на стресот и поттикнување поголема емоционална благосостојба. Тоа би се состоело од примена на техника на свесност на едноставен начин во секое време од денот на која било дневна активност, така што природно ќе биде интегрирана во нашата секојдневна пракса на почетокот на денот, за време на одмор, за време на оброците, за управување со стресот, пред да одите на спиење, во секојдневните задачи… Клучот е да бидете доследни и да ги приспособите овие практики според вашите потреби и преференции. Интегрирањето на свесност и REMIND во вашата дневна рутина може значително да придонесе за вашата севкупна благосостојба.

1. Дефиниција и разлика помеѓу формални и неформални практики

Формалните и неформалните практики се два комплементарни пристапи во областа на свесност и можат да се вклучат во секојдневниот живот за да се негува поголема свест и благосостојба. 

Формални практики:

• Формалните практики се специфични, структурирани активности кои се свесно и намерно преземени со цел да се негува свесноста. 
• Тие често вклучуваат формални вежби за медитација, како што се медитација за дишење, медитација за одење, скенирање на телото, меѓу другото.
• Овие практики обично бараат одредено време посветено исклучиво на праксата, во тивка средина без одвлекување на вниманието. 

Неформалните практики: 

• вклучуваат внесување на свесноста во секојдневните активности и секојдневниот живот. 
• Тие вклучуваат присуство во сегашниот момент додека извршувате вообичаени задачи, како што се одење, јадење, миење садови или возење. 
• Не бараат посебно посветено време; наместо тоа, тие се интегрирани во секојдневната рутина. 

И двете практики се важни за сеопфатен развој на свесноста, бидејќи формалните практики обезбедуваат цврста основа, додека неформалните практики овозможуваат интеграција на свесност во секојдневниот живот. Комбинирањето на двете може да генерира значителни придобивки за благосостојба и ментална јасност.

2. Важноста на интегрирањето на практиките како дневни рутини

Интегрирањето на практиките за свесност во дневните рутини е од суштинско значење за искусување на постојани придобивки и на краток и на долг рок. Со инкорпорирање на формални и неформални практики се промовира тековниот развој на свесноста. Ова не само што го намалува стресот и анксиозноста, ја подобрува емоционалната благосостојба и фокусот, туку и поттикнува самосвест, издржливост и поздрави меѓучовечки односи.

 Секојдневната рутина станува постојана можност да се негува свесноста, да се генерираат здрави навики и да се придонесе за поцелосен и позначаен живот. Внимателноста во секојдневната рутина придонесува за самосвест, овозможувајќи појасно набљудување на менталните и емоционалните обрасци. 

Таа, исто така ја промовира издржливоста наспроти предизвиците и го олеснува усвојувањето на здрави навики. Секоја дневна активност станува можност да се практикува свесност, што доведува до поцелосен, позначаен и избалансиран живот. Конзистентната интеграција на овие практики создава цврста основа за долгорочна ментална и емоционална благосостојба.

3. Практични примери како да се внесат свесноста и РЕМИНД техниките во различни дневни активности

1. 1. Свесно одење: Додека одите, внимавајте на секој чекор, на чувството на земјата под вашите стапала и на вашето дишење. Бидете свесни за вашата околина и како се чувствува вашето тело додека се движи.
   2. Свесно јадење: Јадете без одвлекување на вниманието, фокусирајќи се на вкусовите, текстурите и мирисите на храната. Џвакајте полека и уживајте во секој залак.
   3. Домаќински работи: Кога миете садови или правите други задолженија, изведувајте го секое движење свесно. Почувствувајте ја водата, забележете ги деталите и одржувајте го вашиот ум присутен.
   4. Состаноци или разговори: Вежбајте активно слушање за време на разговорите, обрнувајќи целосно внимание на говорникот без ментално прекинување.
   5. Работа на компјутер: Секој час, направете кратка пауза за да вежбате свесно дишење. Забележете како се чувствувате физички и психички.
   6. Возење:бидете свесни за секој аспект од возењето: воланот, светлата, сообраќајот. Чувајте го вашиот ум фокусиран на искуството.
   7. Пред BBD: Направете кратка медитација или скенирање на телото пред спиење за да ги опуштите умот и телото.
   8. Емаил или социјални медиуми: Кога проверувате е-пошта или користите социјални медиуми, направете го тоа свесно и избегнувајте мултитаскинг.
   9. Физички вежби: Кога вежбате, фокусирајте се на физичките дразби и вашето дишење. Направете свесно вежбање.
   10. Моменти на чекање: Во ситуации на чекање, како на пример во ред, вежбајте свесно дишење или направете скенирање на телото. Клучот е да ги прилагодите овие практики на вашите преференции и потреби. 

Интегрирањето на свесноста во различни дневни активности може да го трансформира начинот на кој го доживувате денот, промовирајќи поголема свесност и благосостојба.

Дизајнирањето на персонализирана рутина за свесност вклучува создавање збирка на практики кои одговараат на вашите преференции, начин на живот и цели. Дополнително, инкорпорирањето на техниките REMIND – релаксација, медитација и свесност – може да помогне да бидете сигурни дека постојано се вклучувате во вашите активности за свесност. Оваа тема сугерира фокусирање на личниот развој, секојдневната примена на вештините и важноста на размислувањето.

1. Водич чекор по чекор

Чекор 1: Идентификување на цели и намери

• Размислете за вашите цели: размислете зошто сакате да ја вклучите свесноста во вашата рутина. Без разлика дали тоа е намалување на стресот, подобрување на фокусот или подобрување на целокупната благосостојба, разјаснувањето на вашите цели ќе ја води вашата рутина

Чекор 2: Избор на активности за свесност

• Свесно дишење: вежбајте длабоки и намерни вежби за дишење.
• Медитација: вклучете водени или неводени сесии за медитација. 
• Скенирање на телото: Обрнете внимание на различни делови од вашето тело, ослободувајќи ја напнатоста. 
• Свесно одење или движење: Вклучете се во свесно одење или нежни вежби. 
• Вежбајте со благодарност: секој ден размислувајте за работите за кои сте благодарни.
• Внимателно јадење: уживајте во секој залак за време на оброците, обрнувајќи внимание на вкусовите и текстурите.

Чекор 3: Воведување на време за дневни рутини

• Утринска рутина: размислете да го започнете денот со свесност за позитивен начин на размислување. 
• Попладневни паузи: направете кратки паузи за свесност во текот на денот.
• Вечерна рефлексија: смирете се со активности за внимателност пред спиење.

Чекор 4: Правење посебен простор

• Одредете тивок простор: изберете место каде што можете да вежбате без одвлекување на вниманието. 
•  Додајте елементи на удобност: користете перници, ќебиња или свеќи за да создадете мирна средина.

Чекор 5:Интеграција на свесност во дневните активности

• Моменти на свесност: Вежбајте свесност за време на рутински активности како миење садови или патување. 
•  Зони без технологија: создадете одредено време без користење технологија за да ја подобрите свесноста.

Чекор 6: Барање поддршка

• Ангажирање во заедницата: придружете се на групи за свесност или часови за споделени искуства. 
• Партнер за одговорност: споделете ја вашата рутина со пријател или член на семејството за взаемна поддршка.

2. Одредување на дневна временска посветеност

Определувањето на дневната временска посветеност за рутина за свесност зависи од индивидуалните преференци, начин на живот и цели. Иако не постои одговор кој одговара на сите, еве неколку размислувања кои ќе ви помогнат да воспоставите соодветна дневна временска посветеност за вашата практика на свесност:

1. Почнете помалку

• Започнете со посветеност на времето што може да се управува, особено ако сте нови во практикувањето свесност. 
• Кратка дневна сесија, дури и само 5-10 минути, може да биде ефективна на почетокот.

2. Постепено зголемување:

• Како што Ви станувате поудобно со практиките на свесност, размислете за постепено зголемување на времето. 
• Додадете неколку минути во вашата пракса секоја недела или месец, овозможувајќи природна прогресија.

3. Квалитет наспроти квантитет:

• Фокусирајте се на квалитетот на вашата вежба за свесност наместо на времетраењето. 
• Пократка, фокусирана сесија може да биде покорисна отколку подолга со расеан ум.

4. Лични цели:

• Порамнете ја вашата временска посветеност со вашите специфични цели за свесност.
• Ако намалувањето на стресот е примарна цел, дневната кратка сесија може да биде доволна. За подлабоко себеоткривање, подолгите сесии може да бидат корисни.

5. Време во денот:

• Размислете за вашиот дневен распоред и нивото на енергија. Некои можеби претпочитаат утринска свесност за да постават позитивен тон, додека други можеби ќе ги сметаат вечерните сесии посоодветни за размислување.

6. Интегрирање на рутини:

• Вградете ја свесноста во постојните дневни рутини, што ќе го олесни наоѓањето време.
• На пример, вклучете свесност за време на утринското кафе, паузите за ручек или пред спиење.

7. Флексибилност:

• Бидете флексибилни во пристапот. Во напорните денови, пократката сесија може да биде пореална. 
• Доследноста е клучна, затоа изберете временска посветеност која реално можете да ја одржите.

8. Експериментирање и проценка:

• Експериментирајте со различни временски обврски за да најдете што е најдобро за вас. 
• Редовно проценувајте го влијанието на вашата практика на свесност врз вашата севкупна благосостојба.

9. Свесност за прекумерна посветеност:

• Внимавајте да не претерувате, што може да доведе до фрустрација или напуштање на практиката. 
• Рамнотежата е од клучно значење, а одржливата рутина е поефикасна на долг рок.

10. Прилагодување кон животни промени:

• Бидете подготвени да ја прилагодите вашата временска посветеност врз основа на промените во вашите животни околности. 
• Животните настани, работните барања или личните обврски може да влијаат на времето што можете да го посветите на свесност.

11. Користење кратки сесии во текот на денот:

• Ако е предизвик да се најде континуиран блок на време, размислете да ја прекинете практиката на свесност на пократки сесии расфрлани во текот на денот.

12. Слушање на сопствените потреби:

• Обратете внимание на тоа како се чувствувате за време и по сесиите на свесност.
• Прилагодете го времетраењето врз основа на вашите потреби и придобивките што ги искусувате.

Вежба за свесност со пет сетила

Оваа вежба вклучува привлекување на внимание и свесност на секое од вашите пет сетила, едно по едно, за целосно да се потопите во сегашниот момент.

ПРИМЕР:

Вид:

• Започнете со фокусирање на вашето сетило за вид. Погледнете околу себе и забележете пет работи што можете да ги видите. Обратете внимание на боите, формите и текстурите. Одвојте време да го набљудувате секој предмет внимателно.

Слух:

• Сега, префрлете го Вашето внимание на сетилото за слух. Затворете ги очите ако тоа Ви помага да се фокусирате. Слушајте внимателно и идентификувајте пет звуци што можете да ги слушнете. Тоа може да биде звук од чрчорење на птици, сообраќај надвор или брмчење на апарати. Забележете ја јачината на звукот, висината и ритамот на секој звук.

Допир:

• Следно, доведете ја вашата свест до вашето сетило за допир. Обратете внимание на дразбите на вашата кожа. Забележете го чувството на вашата облека против вашето тело, текстурата на површината на која седите или стоите и сите други физички дразби што можеби ги доживувате. Почувствувајте ја топлината или свежината, притисокот или мекоста на секоја дразба.

Мирис:

• Сега, фокусирајте се на вашето сетило за мирис. Земете неколку длабоки вдишувања низ носот и идентификувајте пет различни мириси околу вас. Тоа може да биде мирис на готвење храна, цвеќиња или дури и мирис на воздухот. Забележете како се чувствувате после секој мирис и какви било спомени или емоции што може да ги предизвика.

Вкус:

• Конечно, свртете го вашето внимание на вашето сетило за вкус. Ако имате нешто во близина за да вкусите, како што е парче овошје или мала закуска, одвојте миг и внимателно изедете го. Обратете внимание на вкусовите, текстурите и дразбите во устата додека џвакате и голтате. Ако немате што да вкусите, едноставно свртете го вниманието на вкусот кој се задржува во устата или на чувството на здив додека издишувате.

Медитација за благодарност:

Оваа вежба се фокусира на негување благодарност и ценење за сегашниот момент и благословите во вашиот живот.

Пример:

Најдете тивок и удобен простор каде што нема да бидете вознемирени додека трае медитацијата. Седнете во удобна положба со исправен грб и со рацете нежно потпрени во скутот. Затворете ги очите и земете неколку длабоки вдишувања, дозволувајќи си да се опуштите и да се сместите во сегашниот момент. 

Започнете со привлекување на свесност кон вашиот здив. Забележете го чувството на здив додека влегува и излегува од вашето тело. 

Одвојте неколку моменти едноставно да го набљудувате природниот ритам на вашиот здив. Сега, префрлете го вашиот фокус на благодарност. Доведете на ум три работи за кои сте благодарни во вашиот живот. Тоа може да бидат луѓе, искуства, можности или едноставни задоволства. Размислете зошто сте благодарни за секоја од овие работи. 

Додека ја доведувате секоја ставка на ум, дозволете си целосно да ги доживеете чувствата на благодарност и заблагодарување.  Забележете какви било дразби во вашето тело што се појавуваат додека се фокусирате на секоја благодарност. Одвојте неколку моменти за да уживате во чувствата на благодарност, дозволувајќи им да го исполнат вашето срце и ум со топлина и позитивност. 

Ако вашиот ум почне да талка или се расејувате, нежно вратете го вашиот фокус на здивот и чувствата на благодарност во вашето срце. Продолжете со оваа практика неколку минути, потсетувајќи се на дополнителни благослови и дозволувајќи си да уживате во чувствата на благодарност и заблагодарување. Кога ќе бидете подготвени, нежно отворете ги очите и одвојте момент да размислите за тоа како се чувствувате. 

Забележете какви било промени во вашето расположение или перспектива како резултат на практикување благодарност. Носете го ова чувство на благодарност и благодарност додека го поминувате денот, дозволувајќи му да ги води вашите мисли, постапки и интеракции со другите.

a. Алатки за оценка на промените во благосостојбата

Оценувањето на промените во благосостојбата што произлегуваат од практиката на свесност може да биде предизвик, бидејќи тоа се субјективни искуства. Сепак, постојат неколку алатки и методи кои можат да се користат за мерење и проценка на овие промени

• АНКЕТИ ЗА ЗАДОВОЛСТВО

Анкетите за задоволство се вредни алатки за проценка на ефективноста на примената на техниките за свесност. Ова истражување дава детални информации за целокупното задоволство, примената на техниките во секојдневниот живот и согледаното влијание врз емоционалната благосостојба. 

Прашањата може да се приспособат и прилагодат според специфичните потреби на програмата за свесност. Оваа анкета би следела по програмската интервенција, по завршувањето на програмата и на последната сесија.

1. Возраст:

• Под 45 години
• Помеѓу 45-54 години
• Помеѓу 55-64 години 
• Над 65 години

2. Пол:

• Машки
• Женски

3. Зачестеност на практики за свесност пред започнувањето на Програмата:

• Никогаш
• Повремено
• Еднаш неделно
• Неколкупати неделно
• Секојдневно

4. Како би го опишале целокупното ниво на задоволство од програмата за свесност?

• Многу задоволен/а
• Задоволен/а
• Неутрален/на
• Незадоволен/на
• Многу незадоволен/на

5. Кој аспект од програмата за свесност Ви беше најкорисен? (Изберете ги сите што одговараат) 

• Формални практики (медитација, свесно дишење итн.)
• Неформални практики (интеграција во секојдневниот живот) 
• Теоретски и едукативни сесии 
• Придружни материјали (книги, снимки, итн.)

7. Какво беше вашето искуство со специфичните техники за свесност научени во програмата (наведете доколку е потребно)? 
   
   
8. На скала од 1 до 10, колку е подобрена вашата емоционална благосостојба откако ја започнавте програмата? 

• 1 (без подобрување) 
• 10 (значително подобрување) 

9. Дали  ги интегрирате практиките за внимателност во вашата дневна рутина? 

• Да, постојано 
• Да, повремено 
• Не, сè уште не сум ги интегрирал/а 

10. Што мислите, како практиката на свесност влијаела на вашиот секојдневен живот (на пример, работа, вмрежување, управување со стресот, итн.)? 
    
    
11. Дали би ја препорачале оваа програма за свесност и на други? 

• Дефинитивно да 
• Веројатно да 
• Не сум сигурен 
• Веројатно не 
• Дефинитивно не 

12. Дали има нешто друго што би сакале да споделите за вашето искуство со програмата за свесност? 
    
    
13. Дополнителни коментари или предлози за подобрување на програмата:

• СЛЕДЕЊЕ НА РАСПОЛОЖЕНИЕТО

THE MINDFUL ATTENTION AND AWARENESS SCALE (MAAS) е алатка дизајнирана за мерење на свесноста  во секојдневниот живот. 

MAAS: Прашалник за свесност и свесност

Ве молиме наведете до кој степен следните изјави се вистинити за вас, користејќи ја следната скала: 

1. Речиси никогаш 
2. Ретко 
3. Понекогаш 
4. Често 
5. Многу често 
6. Речиси секогаш 

— 

1. На автопилот сум без многу да внимавам што правам. 
2. Забележувам дразби, како што е вкусот на храната или ветерот на моето лице, повеќе од другите луѓе.
3. Правам работи без навистина да размислувам за она што го правам. 
4. Ги забележувам своите мисли и чувства без да морам да ги осудувам.
5. Се наоѓам себеси како правам работи без да обрнувам внимание. 
6. Можам да правам неколку работи одеднаш, без да обрнувам внимание на една работа посебно.
7. Го губам чувството за време затоа што не обрнувам внимание на она што го правам. 
8. Ги правам работите автоматски, без навистина да бидам присутен во моментот. 
9. Се концентрирам на она што го правам, дури и ако тоа не е интересно. 
10. Правам работи без да обрнувам внимание на она што го правам.

 Бодување: 

Соберете ги оценките за секоја изјава за да добиете вкупен резултат. 

Вкупниот резултат може да се движи од 10 до 60, каде што повисокиот резултат укажува на повисоко ниво на свесност.

 Овој прашалник е само пример и може да се прилагоди според вашите специфични потреби и контекстот во кој ја користите скалата MAAS. 

Овој прашалник се прави пред започнувањето и по завршувањето на програмата.

Прашалник за општо задоволство 

Пред почетокот и на крајот на програмата, исто така, може да се направи прашалник за општото задоволство од животот за да може да се споредат резултатите и да се провери дали навистина има промени на лично ниво по интервенцијата. 

Можен прашалник би бил: 

1. На скала од 1 до 10, како би го оцениле вашето севкупно задоволство од животот, каде 1 е крајно незадоволен, а 10 крајно задоволен? 
2. Кои специфични области од вашиот живот најмногу придонесуваат за вашето целокупно задоволство? 
3. Кои аспекти од вашиот живот би сакале да ги подобрите за да го зголемите целокупното задоволство? 
4. До кој степен сметате дека имате контрола врз вашиот живот и вашите одлуки? 
5. Како вашите лични односи влијаат на вашето севкупно задоволство од животот? 
6. Колку ја цените вашата работа или секојдневните активности во однос на личното задоволство? 
7. До кој степен сметате дека ги постигнувате вашите лични цели и аспирации? 
8. Како се справувате со стресот и предизвиците во секојдневниот живот? 
9. Колку време трошите на активности кои ви носат радост и задоволство? 
10. Дали сметате дека вашиот начин на живот и навиките придонесуваат за целокупното задоволство од животот? 

Во зависност од контекстот, прашањата може да се приспособат според набљудуваните потреби и специфичната цел на програмата.

Краток прашалник за свесност (FFMQ)

Друг прашалник за подлабоките аспекти на сопствената промена изведен од практиката на свесност е краткиот прашалник за свесност (FFMQ) кој се состои од 24 ставки распределени во пет потскали кои претставуваат различни аспекти на свесност.

 Некои типични прашања што може да ги најдете во FFMQ: 

1. Набљудување: 

а) Обрнувам внимание на дразби, како што е ветрето на мојата кожа или сонцето на моето лице. 

б) Свесен сум за мирисите и вкусовите на храната што ја јадам. 

в) Забележувам промени во моето расположение во текот на денот. 

2. Опис:

  а) Можам да кажам со зборови како се чувствувам емотивно во секој даден момент. 

б) Можам точно да опишам што чувствувам во моето тело.

  в) Можам лесно да ги изразам моите емоции со зборови.

3. Свесност: 

а) Свесен сум за мислите што ми поминуваат низ главата, дури и кога сум зафатен со други работи. 

б) Можам да забележам како моето тело се чувствува физички додека вежбам.

  в) Свесен сум за звуците околу мене, дури и кога сум концентриран на некоја задача. 

4. Нереактивност: 

а) Можам да ги искусам моите емоции без да чувствувам потреба да реагирам на нив. 

б) Можам да дозволам наметливите мисли да поминат без нивно влијание. 

в) Не ме обземаат моите емоции кога ќе се појават. 

5. Неосудување: 

а) Не се осудувам себеси кога имам негативни мисли или непријатни емоции. 

б) Се трудам да бидам разбирлив за себе кога правам грешки. 

в) Не ги етикетирам моите искуства како добри или лоши, едноставно ги прифаќам такви какви што се. 

Ова се само неколку типични прашања од Краткиот прашалник за свесност (FFMQ). Секоја ставка се бодува на 5-точка Ликертова скала, каде учесниците укажуваат на степенот до кој изјавата е вистинита за нив, од „никогаш или ретко вистинита“ до „речиси секогаш или секогаш вистинита“. 

Пред-и пост-програма

Друг прашалник за подлабоките аспекти на сопствената промена изведен од практиката на свесност е Краткиот прашалник за свесност (FFMQ) кој се состои од 24 ставки распределени во пет потскали кои претставуваат различни аспекти на внимателноста.

 Некои типични прашања што може да ги најдете во FFMQ: 

1. Набљудување: 

а) Обрнувам внимание на дразби, како што е ветрето на мојата кожа или сонцето на моето лице. 

б) Свесен сум за мирисите и вкусовите на храната што ја јадам. 

в) Забележувам промени во моето расположение во текот на денот. 

2. Опис: 

а) Можам да кажам со зборови како се чувствувам емотивно во секој даден момент. 

б) Можам точно да опишам што чувствувам во моето тело. 

в) Можам лесно да ги изразам моите емоции со зборови. 

3. Свесност: 

а) Свесен сум за мислите што ми поминуваат низ главата, дури и кога сум зафатен со други работи. 

б) Можам да забележам како моето тело се чувствува физички додека вежбам. 

в) Свесен сум за звуците околу мене, дури и кога сум концентриран на некоја задача.

4. Нереактивност: 

а) Можам да ги искусам моите емоции без да чувствувам потреба да реагирам на нив. 

б) Можам да дозволам наметливите мисли да поминат без нивно влијание. 

в) Не ме обземаат моите емоции кога ќе се појават. 

5. Неосудување: 

а) Не се осудувам себеси кога имам негативни мисли или непријатни емоции. 

б) Се трудам да бидам разбирлив за себе кога правам грешки.

 в) Не ги етикетирам моите искуства како добри или лоши, едноставно ги прифаќам такви какви што се. 

Ова се само неколку типични прашања од Краткиот прашалник за свесност (FFMQ). Секоја ставка се бодува на 5-точка Ликертова скала, каде учесниците укажуваат на степенот до кој изјавата е вистинита за нив, од „никогаш или ретко вистинита“ до „речиси секогаш или секогаш вистинита“. Се прави пред и по завршувањето на програмата.

b. Евалуација на намалувањето на стресот

• Психолошки показатели

Проценката на намалувањето на стресот може да се направи со користење на различни алатки, анкети или прашалници дизајнирани за мерење на перцепираните нивоа на стрес или симптоми поврзани со стресот. 

Важно е да се спомене дека ова е поедноставена верзија, а специфичните размери може да варираат во зависност од контекстот и целта. Учесниците треба да го наведат нивното ниво на согласување со секоја изјава на скала од 1 (силно не се согласувам) до 5 (силно се согласувам).

Скала на проценка на намалувањето на стресот

Ве молиме наведете до кој степен се согласувате со следните изјави, имајќи го предвид вашето моментално ниво на стрес: 

1. Не се чувствувам обземен од стрес. 
2. Се чувствувам порелаксирано откако ќе учествувам во практики за намалување на стресот. 
3. Забележав намалување на зачестеноста на моите стресни мисли. 
4. Техниките за управување со стресот што ги научив ми помогнаа подобро да се справам со секојдневните предизвици. 
5. Чувствувам дека имам поголема контрола над моето ниво на стрес. 
6. Моите нивоа на анксиозност се намалени откако почнав да практикувам техники за намалување на стресот. 
7. Сега поефикасно се справувам со стресните ситуации. 
8. Чувствувам дека станав подобар во управувањето со мојот емоционален одговор на стресот. 
9. Искусувам помалку физички симптоми поврзани со стресот. 
10. Генерално, чувствувам дека практиките за намалување на стресот имаа позитивно влијание врз мојата емоционална благосостојба.

Овој тест ќе се спроведе подоцна откако ќе заврши периодот на спроведување на програмата за свесност. Ако има последователно следење, може да биде интересно од време на време да се направи тестот за да се провери дали има позитивни промени.

Психолошки показатели

Некои од вообичаените физиолошки индикатори што може да се следат: 

1. Отчукувањата на срцето (HR): Срцевиот ритам е клучен индикатор за автономниот нервен систем. Намалувањето на отчукувањата на срцето може да укаже на реакција на релаксација и намалување на стресот. 
2. Варијабилност на срцевиот ритам (HRV): – Варијабилноста во интервалите помеѓу отчукувањата на срцето е поврзана со способноста на автономниот нервен систем да се прилагодува на различни ситуации. Поголемата варијабилност најчесто се поврзува со релаксирана состојба. 
3. Нивоа на кортизол: – Кортизолот е хормон поврзан со стресот. Мерењето на нивото на кортизол во плунката или крвта може да обезбеди информации за одговорот на телото на стрес. 
4. Крвен притисок: – Промените во крвниот притисок може да укажуваат на промени поврзани со стресот во кардиоваскуларниот систем. Намален крвен притисок може да биде позитивен индикатор. 
5. Температура на кожата: – Промените во температурата на кожата може да бидат поврзани со одговорот на автономниот нервен систем. Релаксацијата често се поврзува со зголемување на периферната температура. 

Овие физиолошки индикатори може да се користат како додаток на субјективни проценки за да се обезбеди поцелосна слика за одговорот на стресот и ефективноста на практиките за намалување на стресот. Важно е овие мерења да се спроведат на етички начин и со почитување на приватноста и удобноста на учесниците. Покрај тоа, толкувањето на резултатите може да бара консултација со специјализирани професионалци.

• ЛИЧНА ОЦЕНКА НА УЧЕСНИЦИТЕ.

Личната проценка на учесниците е важна компонента кога се оценуваат програмите или интервенциите поврзани со намалување на стресот, внимание или други практики. Оваа евалуација може да обезбеди вредни сознанија за согледаната ефективност на интервенциите. 

1. Итражувања на задоволството: 

Дизајнирајте кратки анкети кои го оценуваат целокупното задоволство на учесниците од програмата. Прашањата може да го вклучуваат нивното ниво на задоволство, воочената корисност на практиките и дали тие би ја препорачале интервенцијата на другите. 

Еве една кратка анкета за да се процени целокупното задоволство на учесниците: 

1. Целосното искуство: 

– Како би го оцениле вашето целосно искуство со нашата програма за свесност? 

а) Многу задоволен 

б) Задоволен 

в) Неутрален 

г) Незадоволен 

д) Многу незадоволен 

2. Согледани придобивки: 

– Дали сте доживеале реални придобивки како резултат на учеството во програмата за свесност (на пр. намален стрес, подобрена концентрација)?

 а) Да 

б) Не

в) Не сум сигурен 

3. Леснотија на учество:

 – Како би ја оцениле леснотијата на учество во активностите на програмата за внимателност? 

а) Многу лесно 

б) Лесно 

в) Неутрален 

г) Тешко 

д) Многу тешко 

4. Препорака:

 – Дали би ја препорачале нашата програма за свесност на другите? 

а) Да 

б) Не 

в) Можеби 

5. Коментари (опционо): 

– Дали имате некои дополнителни коментари што би сакале да ги споделите за Вашето искуство со нашата програма за свесност? 

Оваа кратка анкета обезбедува брза проценка на целокупното задоволство и им овозможува на учесниците да ги изразат своите ставови за леснотијата на учеството и согледаните придобивки. Опциите за одговор може да се прилагодат според специфичните потреби на примерокот.

2. Сведоштва и анегдоти:

Поканете ги учесниците да споделат сведоштва или анегдоти кои опишуваат како практиките влијаеле на нивните животи. Овие лични приоди можат да бидат моќни во илустрацијата на воочените придобивки. 

3. Индивидуални интервјуа: 

Спроведете индивидуални интервјуа за да стекнете подлабоко разбирање за личното искуство на учесниците. Прашањата со отворен тип можат да ги истражат воочените промени, предизвиците со кои се соочуваат и перцепциите за ефективноста на практиките. 

4. Фокус групи: 

Организирајте фокус групи со учесниците за да ги споделат своите искуства едни со други. Ова може да обезбеди збогатена динамика и да им овозможи на учесниците да имаат корист од меѓусебните искуства. 

5. Дневници или водење лична евиденција:

 Поканете ги учесниците да водат лични дневници или дневници во текот на програмата за да ги документираат нивните секојдневни искуства, промени во расположението и лични размислувања. Личната проценка обезбедува единствен и контекстуализиран поглед на влијанието на интервенциите, дополнувајќи ги објективни и квантитативни мерки. Дополнително, може да помогне да се приспособат идните интервенции за да се задоволат потребите и очекувањата на учесниците. 

Важно е да се запамети дека искуството на учесникот е субјективно, а нивните перцепции се клучни за разбирање на успехот и ефективноста на секоја интервенција.

c. Имплементација на резултатите во континуирано усовршување на практиката.

Спроведувањето на резултатите во континуирано подобрување на практиката ја оптимизира ефективноста на интервенциите поврзани со намалување на стресот, свесноста или други слични практики. Континуираното подобрување е од суштинско значење за одржување на релевантноста и ефективноста на интервенциите со текот на времето. Вклучувањето на учесниците и персоналот во овој процес поттикнува постојана средина за учење што може да доведе до сè поефикасни интервенции. 

Неколку предлози како да се спроведе овој процес: 

1. Анализа на резултатите добиени од различните евалуации, вклучувајќи квантитативни и квалитативни податоци со претходни целни како и субјективни евалуации на учесниците до подобрувањата на следните интервенции на програмата за свесност. Програмата континуирано би се прилагодувала на новите резултати.

2. Повратни информации на крајот од сесијата. На крајот од сесијата, прашајте ги учесниците за конкретната практика, да ги споделат резултатите на транспарентен начин и да им се заблагодарат за нивниот придонес. Повратните информации можат да бидат вреден елемент за нив и поттикнуваат транспарентност во процесот. 

3. Идентификување области за подобрување: Идентификувајте специфични области кои би можеле да се подобрат или прилагодат врз основа на повратни информации и резултати. Ова може да вклучува промени во содржината на сесиите, педагошки пристапи, па дури и прилагодувања на времетраењето или зачестеноста на практиките. 

4. Преглед на дизајнот на програмата: Оценете го целокупниот дизајн на програмата. Запрашајте се дали целите се јасни, дали времетраењето и зачестеноста се соодветни и дали целокупната структура ги задоволува потребите на учесниците. 

5. Тековна обука на персоналот: Обезбедете постојана обука за интервенциите за олеснување на персоналот. Осигурајте се дека тие се ажурирани за тековните најдобри практики и пристапи поврзани со намалување на стресот и внимателност.

Свесноста вклучува да се биде целосно присутен и вклучен во моменталниот момент. Интегрирањето на свесноста во секојдневниот живот може да има различни практични примени. 

Практиките на свесност, како што се медитацијата или вежбите за длабоко дишење, помагаат да се намали стресот дозволувајќи им на поединците да се фокусираат на сегашниот момент наместо да се грижат за минатото или иднината. 

Редовното ангажирање во активности за свесност може да го подобри менталното здравје со намалување на симптомите на анксиозност, депресија и други состојби на ментално здравје. Промовира чувство на смиреност и релаксација. 

Практиките за свесност го тренираат умот да се фокусира на задачата што е при рака, подобрувајќи ја концентрацијата и когнитивните способности. Ова може да доведе до зголемена продуктивност и ефикасност во секојдневните задачи.