Modulo 5

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Insegnamenti tratti

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Introduzione

Come già discusso nel Modulo 1: Introduzione alla Mindfulness
e ai suoi benefici generali, le tecniche di mindfulness si riferiscono a un insieme di pratiche volte a coltivare uno stato di consapevolezza non giudicante della propria esperienza attuale. Queste tecniche hanno avuto origine da pratiche di meditazione buddhista, ma sono state adattate e secolarizzate per l’uso in vari contesti, tra cui l’assistenza sanitaria, l’istruzione e il posto di lavoro. La pratica della consapevolezza ha ottenuto il riconoscimento come uno strumento prezioso per promuovere il benessere anche tra gli anziani. I suoi benefici comprendono una migliore gestione dello stress, una migliore funzione cognitiva e una maggiore resilienza emotiva. Tuttavia, come con qualsiasi pratica, la consapevolezza comporta potenziali rischi, in particolare per le persone con determinate condizioni mediche o compromissioni cognitive. Questa breve panoramica esplora i benefici e le considerazioni della consapevolezza per gli anziani, offrendo approfondimenti sul suo potenziale impatto sulla loro salute generale e sulla qualità della vita.

Quando parliamo di dove e come la consapevolezza può essere praticata, anche se le situazioni specifiche sono praticamente innumerevoli, possiamo dividerle in aree. Ad esempio, ecco alcuni esempi di tecniche di mindfulness divise in alcune aree di base della pratica:

  1. Consapevolezza del respiro: Concentrandosi sulla sensazione del respiro mentre entra e lascia il corpo, notando l’ascesa e la caduta del torace o la sensazione dell’aria che si muove dentro e fuori le narici.
  2. Scansione del corpo: Portare l’attenzione su diverse parti del corpo, rilassandole sistematicamente e notando sensazioni senza giudizio.
  3. Movimento consapevole: Impegnarsi in attività fisiche come yoga, tai chi o meditazione a piedi con piena attenzione alle sensazioni corporee, ai movimenti e al respiro.
  4. Meditazione amorevole gentilezza: Coltivare sentimenti di compassione, empatia e buona volontà verso se stessi e gli altri.
  5. Mangiare consapevole: Prestare piena attenzione all’esperienza sensoriale del mangiare, compresi il gusto, l’olfatto, la consistenza e l’aspetto visivo del cibo. 

 

In tutta questa diversità di vari esercizi, alcune caratteristiche sono comuni a tutti. Come abbiamo già visto nel Modulo I, ci sono 10 caratteristiche/caratteristiche che formano il fondamento della consapevolezza, comuni ad ogni esercizio pratico con cui possiamo cumulare. Nonostante la diversità di diversi esercizi pratici, tutti hanno queste dieci caratteristiche in loro, come una sorta di obiettivi o risultati della pratica della consapevolezza. Queste caratteristiche sono quelle fondamentali, promuovendo uno stato di consapevolezza,accettazione e presenza nel momento attuale:

Obiettivi di apprendimento

Nel seguente testo, vi offriamo una raccolta di esercizi pratici e attività adatte agli anziani. Questi Esercizi pratici saranno seguiti da opportuni esempi di casi di studio e i benefici che sono stati accertati. Per ogni esercizio pratico sarà offerto un caso di studio di conseguenza, come esempio di un’efficace attuazione della consapevolezza con specifici gruppi target Questi casi di studio sono raccolte di pratiche ottenute durante la formazione faccia a faccia al fine di dimostrare come funzionano gli esercizi dall’idea all’implementazione. L’idea è quella di mostrare come gli esercizi pratici corrispondano agli studi di casi al fine di dimostrare le lezioni apprese. 

Tutti gli esercizi che seguono e i loro casi di studio associati coprono questo spettro di dieci caratteristiche della pratica della consapevolezza.

 

In questa sezione, descriveremo prima un esercizio pratico e poi un caso di studio relativo all’esercizio corrispondente. In questo modo, esamineremo le lezioni apprese e le buone pratiche che si otterrebbero da questo corso misto.

La respirazione consapevole per pochi minuti è una tecnica semplice e veloce che può aiutare a calmare la mente, ridurre lo stress e l’ansia e migliorare la concentrazione e la concentrazione. Si tratta di prestare attenzione alle sensazioni del respiro mentre fluisce dentro e fuori dal corpo per un solo minuto.

Questa pratica è ottima quando sei all’inizio del tuo viaggio verso uno stile di vita più consapevole perché puoi seguire le istruzioni video che ti supportano con l’audio e la visualizzazione del ritmo del respiro. Dovresti anche cercare di trovare un posto tranquillo e confortevole per questo. Se la tua mente vaga durante l’esercizio, non preoccuparti, questo è molto normale, soprattutto all’inizio. Basta riportare delicatamente la vostra attenzione al respiro.

Se vuoi provarlo tu stesso, puoi trovare un buon esempio nel link qui sotto. La respirazione consapevole per pochi minuti è una tecnica semplice e veloce che può aiutare a calmare la mente, ridurre lo stress e l’ansia e migliorare la concentrazione e la concentrazione. Si tratta di prestare attenzione alle sensazioni del respiro mentre fluisce dentro e fuori dal corpo per un solo minuto.

Ecco un video illustrativo su questa pratica:

https://www.youtube.com/watch?v=iaQed_Xdyvw&ab_channel=Calm



Contesto:

La signora Thompson, un pensionato di 75 anni, aveva sperimentato un aumento dello stress e dell’ansia a causa delle sfide di adattarsi alla pensione e gestire le sue condizioni di salute croniche. Preoccupata per il suo benessere, il caregiver della signora Thompson le ha consigliato di esplorare le pratiche di consapevolezza come un modo per alleviare i suoi sintomi e migliorare la sua qualità generale della vita. Incuriosita dall’idea, la signora Thompson ha deciso di provare l’esercizio di respirazione consapevole “Breathe with the Dot” come una tecnica semplice ma efficace per aiutare a calmare la sua mente e ridurre lo stress.

Intervento:

La signora Thompson ha iniziato a incorporare l’esercizio “Breathe with the Dot” nella sua routine quotidiana. Utilizzando il suo smartphone o tablet, ha avuto accesso a un video tutorial guidato che ha fornito istruzioni audio e spunti visivi per supportare la sua pratica. Trovando un posto tranquillo e confortevole nella sua casa, la signora Thompson ha seguito mentre il video la guidava attraverso l’esercizio di respirazione di un minuto.

L’esercizio prevede di focalizzare la sua attenzione su un piccolo punto animato sullo schermo, che si espanse e si contrasse a ritmo con il suo respiro. Il compito della signora Thompson era quello di sincronizzare il suo respiro con il movimento del punto, inalando man mano che si espandeva ed espirare man mano che si contraeva. Durante l’esercizio, la signora Thompson è stata incoraggiata a notare le sensazioni del suo respiro e a riportare delicatamente la sua attenzione al suo respiro ogni volta che la sua mente vagava.

Progressi:

Inizialmente, la signora Thompson trovò difficile rimanere concentrati sul suo respiro e sincronizzare il suo respiro con il movimento del punto. La sua mente spesso vagava verso preoccupazioni per il futuro o rimpianti per il passato. Tuttavia, con una pratica costante e un gentile incoraggiamento dal video guidato, la signora Thompson ha iniziato a vivere momenti di calma e relax durante l’esercizio.

Nel corso del tempo, la signora Thompson ha notato miglioramenti tangibili nella sua capacità di gestire lo stress e l’ansia. Ha scoperto che incorporare l’esercizio “Breathe with the Dot” nella sua routine quotidiana l’ha aiutata a sviluppare una maggiore consapevolezza e resilienza di fronte alle sfide della vita. La signora Thompson ha anche riferito di sentirsi più centrata e concentrata per tutto il giorno, con una maggiore chiarezza mentale e un maggiore senso di pace interiore.

Risultati dell'apprendimento

Impatto:

L’esercizio di respirazione consapevole “Breathe with the Dot” ha avuto un impatto positivo significativo sul benessere generale della signora Thompson. Dedicando pochi minuti al giorno alla respirazione consapevole, ha sperimentato riduzioni dello stress e dell’ansia, una maggiore concentrazione e concentrazione e una maggiore resilienza emotiva. Anche il caregiver della signora Thompson notò un cambiamento positivo nel suo comportamento, osservando il suo maggiore senso di calma e soddisfazione.

Conclusione:

L’esperienza della signora Thompson evidenzia l’efficacia dell’esercizio di respirazione consapevole “Breathe with the Dot” come strumento pratico e accessibile per gli anziani che cercano di gestire lo stress e migliorare la loro salute mentale. Incorporando questa tecnica semplice ma potente nella sua routine quotidiana, la signora Thompson è stata in grado di sperimentare profondi benefici per il suo benessere, dimostrando il potenziale delle pratiche di consapevolezza per promuovere la salute e la vitalità nella vita successiva.

Contenuto

Raccolta di attività pratiche per studenti anziani e casi di studio che dimostrano il successo dell'implementazione di questa raccolta di esercizi pratici con gruppi target specifici.
2.2.1.Esercizio pratico: “Non fare nulla per 5 minuti” 

Non fare nulla per 5 minuti potrebbe sembrare facile, ma in realtà è piuttosto difficile per la maggior parte delle persone. Tuttavia, è un altro ottimo modo per iniziare il tuo viaggio con la consapevolezza, in particolare la meditazione. Questo esercizio mostra una cosa molto chiaramente: Se non trovi un posto dove sei indisturbato e/o seduto in modo scomodo, non fare nulla per 5 minuti è quasi impossibile. Quindi: Trova un posto dove ti siedi (o sdraiarti) comodamente e dove nessuno ti disturberà, imposta un timer per 5 minuti e… non fare nulla!

O forse giocare alcune istruzioni di meditazione:

Contesto: La signora S è una vedova di 82 anni che vive da sola nella sua casa. Non ha figli e un sostegno sociale limitato. Ha sperimentato sentimenti di solitudine, tristezza e noia, e ha perso interesse per le sue solite attività. Riporta anche sintomi fisici, come affaticamento, diminuzione dell’appetito e difficoltà a dormire.

Valutazione: La signora S è stata deferita a un consulente geriatrico per una valutazione del suo funzionamento psicologico e sociale. Il consulente ha condotto una valutazione approfondita della salute fisica della signora S, dello stato cognitivo e della salute mentale. La valutazione ha rivelato che la signora S era fisicamente sana, ma aveva alcuni disturbi cognitivi e sintomi di depressione. La signora S ha anche espresso un senso di perdita di significato nella sua vita e una mancanza di scopo.

Trattamento: Il consulente ha sviluppato un piano di trattamento per la signora S che si è concentrato sul miglioramento del suo senso di scopo e significato nella vita, affrontando al contempo le sue esigenze di salute fisica e mentale. Il piano includeva un approccio olistico orientato alla consapevolezza che incorporava le seguenti componenti:

Esito: La signora S ha partecipato all’approccio olistico orientato alla consapevolezza per 12 settimane. Durante quel periodo, ha riportato miglioramenti significativi nel suo umore, tra cui la riduzione dei sentimenti di solitudine e depressione. Ha anche riportato un maggiore coinvolgimento in attività significative, come il volontariato in un ospedale locale e la partecipazione a una lezione d’arte settimanale. Ha anche sviluppato un più forte senso di gratitudine e apprezzamento per le piccole cose della sua vita. Nel complesso, la signora S ha ritenuto che l’approccio olistico orientato alla consapevolezza l’avesse aiutata a sviluppare un maggiore senso di scopo e significato nella sua vita e a connettersi con gli altri in modo più significativo.

 
2.1.3. Esercizio pratico: “Praticare la gratitudine”

Praticare la gratitudine è un modo semplice ma potente per coltivare emozioni positive e migliorare il benessere mentale ed emotivo. Un modo efficace per farlo è scrivere tre cose per cui sei grato ogni giorno. Puoi usare il tuo telefono, o un taccuino, o quello che vuoi. Questa pratica ha dimostrato di avere una serie di benefici, tra cui un miglioramento dell’umore, una maggiore resilienza e un migliore sonno. Le cose che scrivi non devono essere molto “grandi”. Un buon esempio sarebbe “Met Caroline per il caffè”, o “Vedere un gatto per strada oggi”. Questa pratica consiste anche nell’essere in grado di vedere ed essere felici per le “piccole” cose e apprezzarle come altrettanto importanti.

In sintesi, prendere qualche minuto al giorno per scrivere tre cose per cui sei grato può avere un impatto positivo sul tuo benessere mentale ed emotivo.

Praticare la gratitudine è un modo semplice ma potente per coltivare emozioni positive e migliorare il benessere mentale ed emotivo. Un modo efficace per farlo è scrivere tre cose per cui sei grato ogni giorno. Puoi usare il tuo telefono, o un taccuino, o quello che vuoi. Questa pratica ha dimostrato di avere una serie di benefici, tra cui un miglioramento dell’umore, una maggiore resilienza e un migliore sonno. Le cose che scrivi non devono essere molto “grandi”. Un buon esempio sarebbe “Met Caroline per il caffè”, o “Vedere un gatto per strada oggi”. Questa pratica consiste anche nell’essere in grado di vedere ed essere felici per le “piccole” cose e apprezzarle come altrettanto importanti.

In sintesi, prendere qualche minuto al giorno per scrivere tre cose per cui sei grato può avere un impatto positivo sul tuo benessere mentale ed emotivo.

 

2.2.3 Case Study: Giornalismo di gratitudine per il miglioramento del benessere negli adulti più anziani

Contesto:

Il signor Chang, un pensionato di 70 anni, aveva lottato con sentimenti di solitudine e insoddisfazione da quando sua moglie è morta. Si è ritrovato a soffermarsi su pensieri negativi e preoccupazioni, che hanno avuto un impatto sul suo benessere mentale ed emotivo. Preoccupato per il suo umore in declino e la sua visione della vita, la figlia di Chang gli ha suggerito di provare a praticare il diario della gratitudine come un modo per spostare la sua attenzione verso gli aspetti positivi della sua vita.

Intervento:

Il signor Chang ha deciso di incorporare il diario della gratitudine nella sua routine quotidiana. Ogni sera, prima di andare a letto, prendeva un piccolo taccuino e scriveva tre cose per cui era grato per quel giorno. Usando semplici suggerimenti come “Incontra un vicino amichevole durante la mia passeggiata” o “Ha goduto di un delizioso pasto cucinato in casa”, il signor Chang ha riflettuto su momenti di gioia, gentilezza e bellezza che potrebbe aver altrimenti trascurato.

Progressi:

Inizialmente, Chang ha trovato difficile identificare le cose per cui era grato, specialmente nei giorni in cui si sentiva particolarmente giù o solo. Tuttavia, mentre continuava con la pratica, cominciò a notare un cambiamento nella sua prospettiva. Cercando consapevolmente momenti di gratitudine ogni giorno, Chang è diventato più in sintonia con gli aspetti positivi della sua vita, non importa quanto piccolo. Nel corso del tempo, Chang ha sperimentato miglioramenti significativi nel suo umore e nel suo benessere generale. Ha scoperto che il diario della gratitudine lo ha aiutato a coltivare una visione più ottimistica della vita e a sviluppare una maggiore resilienza di fronte alle sfide. Il signor Chang notò anche che dormiva meglio la notte e si svegliava sentendosi più rinfrescato ed energizzato, grazie ai pensieri positivi e alle emozioni generate dalla sua pratica di gratitudine.

Impatto:

La pratica del diario della gratitudine ha avuto un profondo impatto sul benessere mentale ed emotivo di Chang. Prendendo solo pochi minuti al giorno per riflettere sulle cose per cui era grato, ha sperimentato un rinnovato senso di scopo e soddisfazione nella sua vita. La figlia di Chang notò anche cambiamenti positivi nel comportamento di suo padre, osservando il suo maggiore senso di felicità e soddisfazione.

Conclusione:

L’esperienza di Chang dimostra il potere trasformativo del diario di gratitudine per gli anziani che cercano di migliorare il loro benessere mentale ed emotivo. Incorporando questa pratica semplice ma potente nella sua routine quotidiana, è stato in grado di coltivare emozioni positive, aumentare la resilienza e migliorare la qualità generale della vita. Questo caso di studio sottolinea l’importanza di praticare la gratitudine come uno strumento prezioso per promuovere la salute e la felicità nella vita successiva.

 
2.1.4. Esercizio pratico: “Viaggio nella consapevolezza”

Il “Viaggio nella consapevolezza” è un’esperienza meravigliosa che aiuta le persone a familiarizzare con la meditazione di consapevolezza, trovare la pace interiore e imparare a osservare consapevolmente l’ambiente circostante. È anche una grande opportunità per incontrare persone che la pensano allo stesso modo che cercano anche il miglioramento di sé e la pace interiore. L’idea è quella di iniziare a ricercare tutto sulla mindfulness. Inizia il tuo viaggio nella consapevolezza esplorando alcuni dei corsi online esistenti, libri, articoli e così via. L’idea è quella di trovare il potenziale nascosto della consapevolezza, di sbloccarne i benefici e di trovare il modo più adatto per praticarla. 

Ecco qualcosa per iniziare:

 

Contesto:

La signora Rodriguez, una pensionata di 68 anni, si era sentita sopraffatta dallo stress della vita e anelava a un senso di pace interiore e di connessione. Alla ricerca di un’esperienza rigenerante, ha deciso di partecipare a un ritiro “Viaggio nella consapevolezza” specificamente su misura per gli adulti più anziani. Il ritiro prometteva un viaggio immersivo nella meditazione di consapevolezza, fornendo ai partecipanti gli strumenti per trovare la pace interiore e coltivare la consapevolezza consapevole dell’ambiente circostante.

Intervento:

La signora Rodriguez ha intrapreso il ritiro “Viaggio nella consapevolezza”, desideroso di esplorare la pratica della meditazione di consapevolezza in un ambiente di supporto e nutrimento. Nel corso del ritiro, ha partecipato a una varietà di sessioni di meditazione guidate guidate da istruttori esperti di consapevolezza. Queste sessioni hanno introdotto la signora Rodriguez a diverse tecniche di consapevolezza, come la respirazione consapevole, la meditazione della scansione del corpo e la meditazione amorevole.

Oltre alle pratiche di meditazione formale, il ritiro includeva anche opportunità per la signora Rodriguez di osservare consapevolmente l’ambiente circostante attraverso passeggiate nella natura, esercizi di diario e laboratori di espressione creativa. Queste attività l’hanno incoraggiata a connettersi con il momento presente e coltivare un senso di gratitudine e apprezzamento per la bellezza del mondo che la circonda.

Progressi:

Durante il ritiro “Viaggio nella consapevolezza”, la signora Rodriguez ha sperimentato profondi cambiamenti nella sua consapevolezza e prospettiva. Inizialmente, ha lottato per calmare la sua mente da corsa e impegnarsi pienamente con le pratiche di meditazione. Tuttavia, con la guida e il sostegno dei facilitatori del ritiro e degli altri partecipanti, la signora Rodriguez ha gradualmente trovato maggiore facilità e conforto nella sua pratica.

Mentre il ritiro progrediva, la signora Rodriguez notò miglioramenti tangibili nel suo benessere mentale ed emotivo. Sentiva un senso di pace interiore e calma, sostituendo i sentimenti di stress e ansia. La signora Rodriguez ha anche scoperto una nuova capacità di osservare consapevolmente i suoi pensieri e le sue emozioni senza essere sopraffatti da loro, portando a una maggiore chiarezza e comprensione nel suo mondo interiore.

Impatto:

Il ritiro “Viaggio nella consapevolezza” ha avuto un impatto trasformativo sulla vita della signora Rodriguez. Attraverso l’immersione nella meditazione di consapevolezza e nelle pratiche di osservazione consapevole, ha scoperto un senso più profondo di connessione con se stessa, gli altri e il mondo intorno a lei. La signora Rodriguez ha anche forgiato connessioni significative con altri partecipanti al ritiro, condividendo il loro viaggio di scoperta di sé e di crescita.

Al ritorno a casa, la signora Rodriguez ha continuato a integrare le pratiche di mindfulness nella sua vita quotidiana, trovando momenti di pace e presenza in mezzo alla frenesia delle attività quotidiane. Ha notato miglioramenti nel suo benessere generale, tra cui livelli di stress ridotti, maggiore resilienza e un maggiore senso di soddisfazione e gioia.

Conclusione:

L’esperienza della signora Rodriguez evidenzia il potenziale trasformativo del ritiro “Viaggio in Mindfulness” per gli anziani che cercano di coltivare la pace interiore e il benessere. Attraverso pratiche di meditazione guidate, osservazione consapevole e supporto della comunità, partecipanti come la signora Rodriguez possono intraprendere un viaggio di scoperta di sé e di crescita personale, favorendo una maggiore resilienza, chiarezza e soddisfazione nella loro vita. Questo caso di studio sottolinea il valore dei ritiri di consapevolezza come un approccio olistico per promuovere la salute e la felicità nella vita successiva.

 
2.1.5. Esercizio pratico: Respirazione cosciente

Una delle funzioni che ha il maggiore impatto sulla salute fisica e mentale è la respirazione. Allo stesso tempo, il respiro riflette le emozioni, i sentimenti, il rapporto con l’ambiente e lo stato generale del corpo. Pertanto, imparare a respirare può aiutarti a gestire in modo significativo le tue emozioni in modo più appropriato.

È lo strumento noto come respirazione cosciente, grazie al suo dimostrato impatto psicofisiologico contro i sintomi legati agli stati di ansia e stress.

Ecco 16 passi della respirazione mindfulness:

 

2.2.5 Case study: Respirazione cosciente per la gestione delle emozioni negli anziani

Contesto:

Patel, un pensionato di 72 anni, aveva lottato con sentimenti di ansia e stress dopo il suo recente pensionamento. Ha trovato difficile affrontare la transizione da una vita lavorativa impegnata a un ritmo più rilassato, portando a emozioni accresciute e disagio fisico. In cerca di sollievo, Patel ha deciso di esplorare la pratica della respirazione cosciente come un modo per gestire le sue emozioni in modo più efficace.

Intervento:

Patel ha iniziato a incorporare esercizi di respirazione cosciente nella sua routine quotidiana. Utilizzando semplici tecniche apprese da risorse online e video guidati, ha praticato la consapevolezza consapevole del suo respiro per tutto il giorno. Patel si è concentrato sulle sensazioni del suo respiro mentre scorreva dentro e fuori dal suo corpo, usando respiri lenti e profondi per calmare il suo sistema nervoso e centrare la sua mente.

Progressi:

Inizialmente, Patel ha trovato difficile calmare i suoi pensieri di corsa e impegnarsi pienamente con la pratica della respirazione cosciente. Tuttavia, con la pratica e la pazienza coerenti, ha iniziato a notare sottili cambiamenti nel suo umore e nel suo benessere generale. Portando la sua attenzione al suo respiro, Patel ha scoperto che poteva creare un senso di calma interiore e tranquillità, anche in mezzo a situazioni stressanti.

Nel corso del tempo, Patel ha sperimentato miglioramenti significativi nella sua capacità di gestire le sue emozioni in modo più appropriato. Ha scoperto che la respirazione cosciente lo ha aiutato a regolare la sua risposta allo stress, permettendogli di rispondere alle sfide con maggiore chiarezza e compostezza. Patel notò anche una riduzione dei sintomi fisici legati all’ansia, come la tensione muscolare e la respirazione superficiale, mentre coltivava una connessione più profonda con il respiro.

Impatto:

La pratica della respirazione cosciente ha avuto un profondo impatto sulla salute fisica e mentale del signor Patel. Imparando a sfruttare il potere del suo respiro, ha acquisito un maggiore controllo sulle sue emozioni e ha sperimentato una maggiore resilienza di fronte alle sfide della vita. Patel ha anche scoperto che la respirazione cosciente lo ha aiutato a coltivare un senso più profondo di presenza e consapevolezza nella sua vita quotidiana, migliorando il suo senso generale di benessere e vitalità.

Conclusione:

L’esperienza di Patel mette in evidenza il potenziale trasformativo della respirazione cosciente per gestire le emozioni e migliorare la salute generale e il benessere negli anziani. Incorporando tecniche di respirazione semplici ma potenti nella sua routine quotidiana, è stato in grado di sfruttare l’impatto psicofisiologico del respiro per regolare lo stress e coltivare la calma interiore. Questo caso di studio sottolinea l’importanza della respirazione cosciente come uno strumento prezioso per promuovere la resilienza emotiva e la vitalità nella vita successiva.

 
2.1.6. Esercizio pratico: Scansione del corpo

Questo è un esercizio per diventare più consapevoli delle sensazioni del nostro corpo senza ricorrere a nient’altro che la nostra mente. Ci porta immediatamente al rilassamento (corpo e mente) ed essere presenti nel qui e ora. La scansione del corpo, chiamata anche “scansione del corpo” e spazzatura del corpo, è una delle tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza, o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). L’obiettivo principale di questa tecnica è quello di conoscere lo stato del nostro corpo, di sapere quali sensazioni provengono dalle diverse parti che lo compongono, e allo stesso tempo che contribuisce ad indurre un rilassamento generalizzato, sia fisico che mentale.

Ecco le istruzioni video per questo esercizio pratico:

 

Contesto:

La signora Johnson, un pensionato di 70 anni, aveva sperimentato persistenti sentimenti di tensione e sopraffazione a causa delle richieste di prendersi cura del marito anziano e gestire le proprie preoccupazioni di salute. Cercando sollievo dal suo stress, la signora Johnson ha deciso di esplorare la pratica della meditazione di scansione del corpo come un modo per indurre il rilassamento e coltivare la consapevolezza del momento presente.

Intervento:

La signora Johnson ha iniziato a incorporare la meditazione della scansione del corpo nella sua routine quotidiana. Utilizzando registrazioni audio guidate e risorse online, si è impegnata in regolari sessioni di scansione del corpo nel comfort della propria casa. La signora Johnson seguì le istruzioni fornite, portando la sua attenzione su ogni parte del suo corpo in sequenza, dalla testa ai piedi, e notando eventuali sensazioni o tensioni presenti in ogni area. Mentre la signora Johnson progrediva attraverso la scansione del corpo, si è concentrata sul rilassamento di ogni gruppo muscolare e sul rilascio di eventuali aree di tensione o disagio. Con la pratica, ha imparato a coltivare un senso di profondo rilassamento e presenza nel qui e ora, permettendole di lasciar andare le preoccupazioni sul passato o sul futuro.

Progressi:

Inizialmente, la signora Johnson trovò difficile mantenere la sua attenzione durante la meditazione di scansione del corpo, mentre la sua mente tendeva a vagare e a rimuginare sulle sue preoccupazioni. Tuttavia, con pazienza e perseveranza, cominciò a notare sottili cambiamenti nella sua consapevolezza e sensazioni corporee.

Nel corso del tempo, la signora Johnson ha sperimentato miglioramenti significativi nella sua capacità di rilassarsi e gestire lo stress attraverso la pratica della meditazione di scansione del corpo. Ha scoperto che impegnarsi regolarmente in sessioni di scansione del corpo l’ha aiutata a liberare la tensione accumulata dal suo corpo e calmare i suoi pensieri di corsa. La signora Johnson ha anche notato miglioramenti nella qualità del sonno e nell’umore generale, mentre ha imparato a coltivare un maggiore senso di facilità e benessere.

Impatto:

La pratica della meditazione a scansione corporea ha avuto un profondo impatto sulla salute fisica e mentale della signora Johnson. Portando sistematicamente consapevolezza alle sensazioni del suo corpo e coltivando il rilassamento, è stata in grado di ridurre lo stress e migliorare il suo senso generale di benessere. La signora Johnson ha anche scoperto che la meditazione della scansione del corpo l’ha aiutata a sviluppare una maggiore resilienza di fronte alle sfide della vita, permettendole di navigare in circostanze difficili con maggiore facilità e grazia.

Conclusione:

L’esperienza della signora Johnson sottolinea l’efficacia della meditazione della scansione corporea come tecnica di riduzione dello stress per gli anziani. Impegnandosi in regolari sessioni di scansione del corpo, individui come la signora Johnson possono coltivare la consapevolezza e il rilassamento, portando a migliori risultati di salute fisica e mentale. Questo caso di studio evidenzia l’importanza di incorporare la meditazione di scansione del corpo in approcci olistici per promuovere il benessere nella vita successiva.

 
2.1.7. Esercizio pratico: Relax completo

Basato sulle tecniche di allenamento di Schultz e sul progressivo rilassamento muscolare di Jacobson. Entrambi sono tecniche di rilassamento muscolare, dove i diversi gruppi muscolari si rilassano, lo Schultz passivamente e il Jacobson attivo. Entrambe le tecniche inducono anche il rilassamento mentale. Oltre al livello fisico, sono completati da una serie di esercizi autogenici corrispondenti al livello mentale ed emotivo. Gli esercizi di rilassamento riducono il dolore cronico, l’ansia degli adulti e promuovono il benessere completo.

Istruzioni complete nel seguente video:

 

Contesto:

Garcia, un pensionato di 75 anni, era alle prese con il dolore cronico e l’ansia legata alla sua artrite e allo stress della vita quotidiana. In cerca di sollievo, Garcia ha deciso di partecipare a un programma di allenamento completo di rilassamento basato sulle tecniche di allenamento autogeniche di Schultz e sul progressivo rilassamento muscolare di Jacobson. Il programma mirava a fornire al signor Garcia esercizi pratici per indurre il rilassamento fisico, mentale ed emotivo, promuovendo in ultima analisi il benessere completo.

Intervento:

Garcia si è iscritto a un programma di allenamento completo di rilassamento guidato da un istruttore certificato specializzato nell’allenamento autogenico di Schultz e nelle tecniche di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Nel corso di diverse settimane, ha partecipato a sessioni di rilassamento guidate che hanno incorporato una combinazione di esercizi di rilassamento muscolare passivi e attivi. Durante le sessioni, Garcia ha imparato a tenere sistematicamente e rilasciare diversi gruppi muscolari nel suo corpo, seguendo il protocollo di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Ha anche praticato gli esercizi di allenamento autogeno di Schultz, che prevedevano la visualizzazione del calore e della pesantezza in varie parti del suo corpo per indurre uno stato di profondo rilassamento. Oltre alle tecniche di rilassamento fisico, Garcia si è impegnato in esercizi autogenici mirati ai livelli mentali ed emotivi. Questi esercizi includevano la ripetizione di affermazioni incentrate sulla promozione di sentimenti di calma, pace e benessere.

Progressi:

Inizialmente, Garcia ha trovato difficile rilassare completamente i suoi muscoli e calmare la sua mente durante le sessioni di rilassamento. Tuttavia, con la pratica costante e la guida da parte dell’istruttore, ha iniziato a notare miglioramenti graduali nella sua capacità di indurre il rilassamento e ridurre la tensione. Mentre il signor Garcia ha continuato con il programma completo di allenamento per il rilassamento, ha sperimentato riduzioni significative dei suoi livelli di dolore cronico e ansia. Ha scoperto che la combinazione di tecniche di rilassamento muscolare passivo e attivo, insieme ad esercizi autogeni, gli ha fornito strumenti efficaci per gestire i suoi sintomi e promuovere il benessere generale.

Impatto:

Il programma completo di allenamento al rilassamento ha avuto un impatto trasformativo sulla salute fisica, mentale ed emotiva del signor Garcia. Imparando a rilassare sistematicamente il suo corpo e la sua mente, è stato in grado di alleviare il dolore cronico, ridurre l’ansia e coltivare un maggiore senso di pace interiore e tranquillità.

Conclusione:

L’esperienza di Garcia evidenzia l’efficacia dell’allenamento completo di rilassamento per gli anziani che cercano sollievo dal dolore cronico, dall’ansia e dallo stress. Incorporando una combinazione delle tecniche di allenamento autogeniche di Schultz e degli esercizi di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, individui come Mr. Garcia possono ottenere un rilassamento completo e promuovere il benessere generale. Questo caso di studio sottolinea l’importanza di approcci olistici per la gestione della salute e la promozione del benessere in età avanzata.

 
2.1.8. Esercizio pratico: Osservazione automatica

Tra le tecniche di Mindfulness più comunemente utilizzate c’è la scansione del corpo, una risorsa utile per diventare più consapevoli delle sensazioni del nostro corpo senza ricorrere a nient’altro che la nostra mente. Ci porta immediatamente al rilassamento (corpo e mente) e all’essere presenti nel qui e ora. La scansione del corpo, chiamata anche scansione del corpo e scansione del corpo, è una delle tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza, o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Una volta osservate le nostre sensazioni corporee, eseguiamo una scansione del nostro stato mentale e poi reindirizzamo la nostra attenzione alle nostre emozioni per scoprire qual è il nostro stato emotivo dominante.

L’obiettivo principale di questa tecnica di auto-osservazione è quello di conoscere lo stato del nostro corpo, mente ed emozioni, di sapere quali sensazioni, pensieri ed emozioni sono osservati, e allo stesso tempo contribuisce ad indurre un rilassamento generalizzato, sia fisico, mentale ed emotivo.

Ecco un video illustrativo di questa pratica:

 

Contesto:

La signora Smith, una settantenne pensionata, si sentiva scollegata da se stessa e dall’ambiente circostante, lottando per affrontare i cambiamenti e le sfide derivanti dall’invecchiamento. Cercando di coltivare una maggiore consapevolezza di sé e consapevolezza, la signora Smith ha deciso di impegnarsi in una pratica di auto-osservazione, un esercizio pratico volto ad approfondire la comprensione di se stessi e delle proprie esperienze interiori.

Intervento:

La signora Smith ha intrapreso il suo viaggio di auto-osservazione mettendo da parte il tempo dedicato ogni giorno per l’auto-riflessione e l’introspezione. Seduta in uno spazio tranquillo e confortevole, ha iniziato la pratica semplicemente osservando i suoi pensieri, emozioni e sensazioni corporee senza giudizio o analisi. Mentre la signora Smith ha approfondito la pratica dell’auto-osservazione, ha notato schemi e temi che emergono nelle sue esperienze interiori. Divenne più sintonizzata con il riflusso e il flusso delle sue emozioni, le fluttuazioni dei suoi pensieri e le sensazioni sottili presenti nel suo corpo. Attraverso la pratica continua, la signora Smith ha imparato a coltivare un senso di curiosità e apertura verso il suo paesaggio interiore, abbracciando tutto ciò che è sorto con accettazione e compassione.

Progressi:

Inizialmente, la signora Smith trovò difficile mantenere la sua attenzione e l’obiettività durante la pratica di auto-osservazione, mentre la sua mente tendeva a vagare e a rimanere impigliata in schemi abituali di pensiero. Tuttavia, con dolce persistenza e gentilezza di sé, ha gradualmente sviluppato una maggiore chiarezza e comprensione nel suo mondo interiore. Mentre la signora Smith ha continuato con la pratica di auto-osservazione, ha sperimentato profondi cambiamenti nella sua auto-consapevolezza e comprensione. Ha acquisito preziose intuizioni sulle cause sottostanti del suo stress e disagio, nonché sulle fonti di gioia e soddisfazione nella sua vita. La signora Smith ha anche notato miglioramenti nella sua capacità di rispondere a situazioni difficili con maggiore resilienza ed equanimità, attingendo alla saggezza acquisita dalla sua pratica di auto-osservazione.

Impatto:

La pratica di auto-osservazione ha avuto un impatto trasformativo sul benessere generale della signora Smith e sulla qualità della vita. Coltivando una maggiore consapevolezza di sé e consapevolezza, è stata in grado di navigare gli alti e bassi della vita con maggiore facilità e grazia. La signora Smith si sentiva più legata a se stessa e al suo ambiente, sperimentando un senso più profondo di presenza e autenticità nella sua vita quotidiana.

Conclusione:

L’esperienza della signora Smith dimostra i profondi benefici della pratica di auto-osservazione per gli anziani che cercano di approfondire la loro consapevolezza di sé e la consapevolezza. Impegnandosi in una regolare auto-riflessione e introspezione, individui come la signora Smith possono acquisire preziose intuizioni sulle loro esperienze interiori e coltivare una maggiore resilienza, presenza e benessere nella vita successiva. Questo caso di studio sottolinea l’importanza dell’autoconsapevolezza come pratica fondamentale per promuovere la salute e la vitalità olistiche negli anziani.

 

2.1.9. Esercizio pratico: Balneazione forestale

Che tu la chiami una tendenza di fitness o una pratica di mindfulness (o un po ‘di entrambi), che cos’è esattamente il bagno nella foresta? Il termine è emerso in Giappone negli anni’80 come un esercizio fisiologico e psicologico chiamato shinrin-yoku (“bagno nella foresta” o “prendere nell’atmosfera della foresta”). Lo scopo era duplice: offrire un eco-antidoto al burnout tech-boom e ispirare i residenti a riconnettersi e proteggere le foreste del paese. I giapponesi abbracciarono rapidamente questa forma di ecoterapia. Negli anni’90, i ricercatori hanno iniziato a studiare i benefici fisiologici della balneazione forestale, fornendo la scienza per sostenere ciò che sappiamo innato: il tempo trascorso immersi nella natura fa bene a noi. Mentre il Giappone è accreditato con il termine shinrin-yoku, il concetto al centro della pratica non è nuovo. Molte culture hanno da tempo riconosciuto l’importanza del mondo naturale per la salute umana. Il bagno nella foresta non è solo per gli amanti della natura; la pratica può essere semplice come camminare in qualsiasi ambiente naturale e connettersi consapevolmente con ciò che ti circonda. Per un’esperienza più strutturata, puoi unirti a guide addestrate per un’escursione meditativa in ecoterapia di due o tre ore. Qui ci sono cinque posti per provare il bagno nella foresta.

Ecco un video illustrativo di questa pratica:

 

Contesto:

Thompson, un pensionato di 72 anni, si sentiva sopraffatto dallo stress della vita urbana e desiderava un senso di pace e connessione con la natura. In cerca di ringiovanimento e relax, Thompson ha deciso di esplorare la pratica del bagno nella foresta, attratto dalla sua promessa di fornire benefici sia fisiologici che psicologici attraverso l’immersione nella natura.

Intervento:

Thompson ha intrapreso un’escursione balneare nella foresta guidata da una guida esperta, che ha facilitato un’esperienza meditativa e immersiva in un ambiente naturale vicino. Come parte dell’escursione, Thompson e i suoi compagni partecipanti si sono impegnati in pratiche di camminata dolce e mindfulness progettate per approfondire la loro connessione con la foresta e i suoi dintorni. Durante la sessione di balneazione nella foresta, Thompson si è concentrato sul coinvolgimento di tutti i suoi sensi per sperimentare appieno la bellezza naturale e la tranquillità della foresta. Ascoltava i suoni degli uccelli che cinguettavano e le foglie frusciavano nel vento, sentiva la dolce carezza della brezza sulla sua pelle e respirava l’aroma profumato dei pini.

Progressi:

Mentre il signor Thompson si immergeva nella pratica del bagno nella foresta, notò un profondo cambiamento nel suo stato d’animo e nella sua mentalità. Sentiva un senso di calma su di lui mentre si arrendeva al ritmo calmante della natura, lasciando andare le preoccupazioni e gli stress che avevano pesato su di lui. Con ogni passo compiuto consapevolmente attraverso la foresta, Thompson sentiva un rinnovato senso di vitalità e connessione con il mondo naturale. Si è trovato pienamente presente nel momento, apprezzando la bellezza e la meraviglia dell’ambiente circostante con curiosità e stupore infantile.

Impatto:

L’esperienza del bagno nella foresta ha avuto un impatto trasformativo sul benessere generale del signor Thompson e sulla sua visione della vita. Immergendosi nella natura e abbracciando la pratica della consapevolezza, ha sperimentato un profondo senso di rilassamento, ringiovanimento e pace interiore. Thompson si è sentito ricaricato e rinvigorito, pronto ad affrontare le sfide della vita con rinnovata energia e resilienza.

Conclusione:

L’esperienza di Thompson mette in evidenza il potere trasformativo del bagno forestale per promuovere il benessere olistico negli anziani. Ricollegandosi alla natura e impegnandosi in pratiche di consapevolezza, individui come Mr. Thompson possono sperimentare profondi benefici fisici, psicologici ed emotivi. Questo caso di studio sottolinea l’importanza di integrare terapie basate sulla natura come il bagno forestale in approcci olistici per promuovere la salute e la vitalità in età avanzata.

 

2.1. 10. Esercizio pratico: “Crea mandala”.

Un mandala è un design circolare che ha colori, forme e modelli ripetuti che si irradiano dal centro. Questo strumento versatile e creativo che può essere utilizzato nella tua pratica di mindfulness. Puoi disegnare un cerchio su carta e creare modelli e ripetizioni al suo interno o creare un mandala 3D da oggetti trovati all’interno della tua casa o nella natura. Puoi anche trovare le pagine da colorare di mandala disponibili per il download per un modo rapido di impegnarsi.

Ecco le istruzioni video:

 

Contesto:

La signora Johnson, una pensionata di 68 anni, aveva provato un senso di irrequietezza e stagnazione nella sua routine quotidiana. Alla ricerca di uno sbocco creativo e di un modo per coltivare la consapevolezza, Johnson ha deciso di esplorare la pratica della creazione di mandala. Incuriosita dall’idea di utilizzare questo strumento versatile come mezzo di espressione di sé e di relax, ha intrapreso un viaggio di creazione di mandala.

Intervento:

La signora Johnson ha iniziato la sua pratica di creazione di mandala mettendo da parte il tempo dedicato ogni giorno per impegnarsi nell’espressione creativa. Utilizzando materiali semplici come carta, matite colorate e pennarelli, ha iniziato a disegnare disegni e modelli circolari, permettendo alla sua creatività di fluire liberamente dal centro del mandala verso l’esterno. Mentre la signora Johnson approfondisce la sua pratica di creazione di mandala, ha trovato ispirazione nei colori, nelle forme e nei modelli ripetuti che si irradiavano dal centro del mandala. Ha sperimentato diverse tecniche e materiali, incorporando oggetti trovati dalla sua casa e dalla natura per aggiungere texture e profondità alle sue creazioni.

Progressi:

Attraverso il processo di creazione di mandala, Johnson ha sperimentato un profondo senso di rilassamento e pace interiore. Ha scoperto che impegnarsi nel processo ripetitivo e meditativo di disegno e colorazione mandala aiutava a calmare la sua mente e alleviare lo stress e l’ansia. Mentre la signora Johnson ha continuato con la sua pratica di creazione di mandala, ha notato miglioramenti tangibili nel suo umore e nel suo benessere generale. Sentiva un rinnovato senso di creatività e ispirazione, trovando gioia e soddisfazione nell’atto di auto-espressione attraverso l’arte. Ms. Johnson ha anche scoperto una connessione più profonda con se stessa e il suo mondo interiore, esplorando gli strati di significato e simbolismo incorporati in ogni mandala che ha creato.

Impatto:

La pratica della creazione di mandala ha avuto un impatto trasformativo sulla salute mentale, emotiva e spirituale di Johnson. Impegnandosi in questa pratica creativa e di consapevolezza, ha sperimentato un maggiore senso di autoconsapevolezza, rilassamento e armonia interiore. Johnson si sentiva in grado di esprimersi autenticamente e coltivare una connessione più profonda con il momento presente attraverso le sue creazioni di mandala.

Conclusione:

L’esperienza di Ms. Johnson mette in evidenza i benefici terapeutici della creazione di mandala per gli anziani che cercano di migliorare la loro creatività e consapevolezza. Abbracciando questo strumento versatile come mezzo di espressione di sé e di rilassamento, individui come Ms. Johnson possono attingere alla loro creatività innata e coltivare un senso più profondo di pace interiore e benessere. Questo caso di studio sottolinea l’importanza di integrare pratiche creative come la creazione di mandala in approcci olistici per promuovere la salute e la vitalità in età avanzata.

 

2.1.11. Esercizio pratico: “Attenzione ai suoni”

Durante una tale sessione, ci concentriamo su ogni suono che raggiunge le nostre orecchie. Ascoltiamo quei suoni che sono vicini a noi e quelli che sono da qualche parte lontano. Scopriamo anche suoni che ci accompagnano tutto il tempo, ma finora non abbiamo prestato attenzione a loro. Troviamo melodie nei nostri dintorni che ci lenino ma anche quelle che non ci piacciono. Soprattutto, pieni di attenzione che sperimentiamo, affinando tutti i nostri sensi, a ciò che sta accadendo intorno a noi.

La pratica è necessaria per allenarci a uscire dai cicli di pensieri, analisi e confronti che abitano la nostra testa e spesso prendono il sopravvento. Attivare i nostri sensi e percepire la realtà che ci circonda ci aiuta a concentrarci su ciò che è reale e fattuale intorno a noi, piuttosto che su ciò che è un frutto della nostra immaginazione, il risultato delle nostre convinzioni, stati d’animo o commenti riflessivi. Ci sono anche suoni che armonizzano e guariscono il nostro corpo. Siamo perfettamente influenzati dai suoni della natura, motivo per cui, ad esempio, in Svezia una delle raccomandazioni dei medici, scritta sulla prescrizione, è passeggiate nella foresta e fare il bagno nei suoni. Oltre a ciò che possiamo sentire in mezzo alla natura, le terapie sonore vengono sempre più utilizzate terapeuticamente con strumenti appositamente creati per questo scopo. Alcuni di questi sono stati utilizzati migliaia di anni fa; fortunatamente, oggi vengono rivisitati di nuovo, basandosi principalmente sui risultati della ricerca. La ricerca sugli effetti curativi del suono dei toni dei cammelli e dei cristalli e delle ciotole tibetane sta diventando sempre più popolare.

Video istruzione:

 

Contesto:

Il signor Adams, un pensionato di 70 anni, si sentiva scollegato dall’ambiente circostante e desiderava un senso più profondo di presenza e connessione con il mondo che lo circondava. Cercando di migliorare la sua consapevolezza mentale e sensoriale, Adams ha deciso di impegnarsi in una pratica di attenzione ai suoni, concentrandosi su affinare i suoi sensi e approfondire la sua percezione dell’ambiente uditivo.

Intervento:

Mr. Adams ha intrapreso la sua attenzione alla pratica dei suoni, mettendo da parte il tempo dedicato ogni giorno per impegnarsi in un ascolto consapevole. Seduto in uno spazio tranquillo e confortevole, aprì le orecchie ai suoni del suo ambiente, sia vicino che lontano, notando le sottili sfumature e melodie che lo circondavano.

Durante la pratica, Adams si è concentrato sull’ascolto di ogni suono consapevolmente, senza giudizio o analisi. Si permise di sperimentare appieno la ricchezza e la diversità del paesaggio uditivo, dal fruscio dolce delle foglie nel vento al cinguettio lontano degli uccelli.

Progressi:

Attraverso la pratica dell’attenzione ai suoni, Adams ha sperimentato un profondo cambiamento nella sua consapevolezza e percezione del mondo che lo circonda. Scoprì che affinando i suoi sensi e sintonizzandosi nel momento presente, era in grado di lasciar andare i cicli di pensieri e analisi che spesso occupavano la sua mente. Mentre Adams continuava con la sua attenzione alla pratica dei suoni, notò miglioramenti tangibili nella sua capacità di concentrarsi e concentrarsi. Si sentiva più radicato e centrato nel momento presente, sperimentando un profondo senso di calma e relax mentre si immergeva nella sinfonia di suoni che lo circondavano.

Impatto:

L’attenzione alla pratica sonora ha avuto un impatto trasformativo sul benessere generale e sulla qualità della vita di Adams. Impegnandosi nell’ascolto consapevole e nella consapevolezza sensoriale, ha coltivato un maggiore senso di presenza e connessione con il mondo che lo circonda. Adams si sentiva più in sintonia con i ritmi e le melodie della vita, sperimentando un rinnovato apprezzamento per la bellezza e la meraviglia del suo ambiente uditivo.

Conclusione:

L’esperienza di Mr. Adams mette in evidenza i benefici terapeutici dell’attenzione alla pratica dei suoni per gli anziani che cercano di migliorare la loro consapevolezza mentale e sensoriale. Sintonizzandosi nel ricco arazzo di suoni che ci circondano, individui come Mr. Adams possono approfondire la loro connessione con il momento presente e coltivare un maggiore senso di presenza e benessere. Questo caso di studio sottolinea l’importanza di integrare pratiche di ascolto consapevole in approcci olistici per promuovere la salute e la vitalità in età avanzata.

 

2.1.12. Esercizio pratico: Diario

Uno degli esercizi di consapevolezza più potenti che migliora simultaneamente l’autoconsapevolezza, il diario è una pratica di consapevolezza che chiunque può fare. L’obiettivo del diario di consapevolezza è quello di concentrarsi sul momento presente e scrivere sui tuoi pensieri e sentimenti senza giudizio. Il diario può anche essere usato per riflettere sulla tua esperienza di meditazione di consapevolezza, dove documenti eventuali sensazioni fisiche e pensieri.

Fasi:

Scrivere su carta — scrivere a mano ci fa elaborare i pensieri meglio che su una tastiera. Se preferisci, puoi anche registrare i tuoi pensieri.

Costruisci un’abitudine — scegli un momento della giornata in cui avrai sempre l’opportunità di scrivere i tuoi pensieri.

Non aspettarti troppo da te quando inizi, non costringerti a trascorrere mezz’ora ogni giorno. Prova a iniziare con pochi minuti al giorno.

Scrivi ciò che vuoi non ci sono regole rigide su ciò che dovresti scrivere, si tratta principalmente di esprimere i tuoi sentimenti. Può essere un cosiddetto flusso di coscienza, o scrivere di tutto ciò che ti viene in mente. Le note non devono essere strutturate in alcun modo.

Non aspettarti troppo. Tenere un diario può aiutarti, ma non sostituirà la terapia in alcune situazioni. Tuttavia, sarà certamente utile se si decide di andare per esso.

Trovate le istruzioni complete nel seguente video:

 
2.2.12.Caso di Studio: Mindfulness Journaling per l’autoconsapevolezza e il benessere emotivo negli adulti più anziani

Contesto: 

La signora Roberts, una pensionata di 65 anni, aveva lottato con sentimenti di ansia e incertezza mentre navigava nella transizione verso la pensione e le sfide dell’invecchiamento. Alla ricerca di un modo per coltivare la consapevolezza di sé e gestire le sue emozioni, la signora Roberts ha deciso di esplorare la pratica del diario di consapevolezza. Attratta dalla sua promessa di promuovere la consapevolezza del momento presente e l’espressione emotiva, ha intrapreso un viaggio di scoperta di sé attraverso il diario.

Intervento: 

La signora Roberts ha iniziato la sua pratica di diario di consapevolezza mettendo da parte il tempo dedicato ogni giorno per scrivere i suoi pensieri e sentimenti in un diario. Seduta in uno spazio tranquillo e confortevole, si permise di immergersi nel momento presente ed esprimersi senza giudizio o inibizione. Mentre la signora Roberts ha approfondito la sua pratica di diario di consapevolezza, ha trovato conforto e chiarezza nell’atto di mettere i suoi pensieri e le sue emozioni in parole. Ha usato penna e carta per documentare le sue esperienze interiori, riconoscendo i benefici terapeutici della scrittura a mano come un modo per elaborare i suoi pensieri e sentimenti in modo più efficace.

Progressi: 

Attraverso la pratica del diario di consapevolezza, la signora Roberts ha sperimentato una profonda trasformazione nella sua autoconsapevolezza e nel suo benessere emotivo. Ha scoperto che scrivendo regolarmente i suoi pensieri e sentimenti, ha acquisito preziose intuizioni nel suo mondo interiore e ha imparato a navigare le sue emozioni con maggiore facilità e resilienza. Mentre la signora Roberts ha continuato con la sua pratica di diario di consapevolezza, ha notato miglioramenti tangibili nel suo umore e nella visione generale della vita. Sentiva un rinnovato senso di chiarezza e scopo, trovando forza ed emancipazione nella sua capacità di esprimersi autenticamente e onestamente attraverso il suo diario.

Impatto: 

La pratica del diario di consapevolezza ha avuto un impatto trasformativo sulla salute mentale, emotiva e spirituale della signora Roberts. Impegnandosi in questa pratica semplice ma potente di auto-riflessione ed espressione, ha coltivato un senso più profondo di autoconsapevolezza, resilienza e benessere emotivo. La signora Roberts si è sentita autorizzata ad abbracciare il momento presente e ad affrontare le sfide della vita con maggiore chiarezza e fiducia.

Conclusione: L’esperienza della signora Roberts mette in evidenza i benefici terapeutici del diario di consapevolezza per gli anziani che cercano di migliorare la loro consapevolezza di sé e il benessere emotivo. Impegnandosi in questa pratica accessibile ed efficace di auto-riflessione ed espressione, individui come la signora Roberts possono coltivare una maggiore resilienza, chiarezza e responsabilizzazione nella loro vita. Questo caso di studio sottolinea l’importanza di integrare il diario di consapevolezza in approcci olistici per promuovere la salute e la vitalità nella vita successiva.

 
2.1.13. Esercizio pratico: “Passeggiata In cerchio”.

Meditazione A piedi (cinese: Kinhin) è una pratica all’interno di diverse forme di buddismo e di altre forme di sistemi religiosi e filosofici orientali (Tao, Zen), che coinvolgono movimenti e periodi di cammino tra lunghi periodi di meditazione seduta. I praticanti in genere camminano in senso orario intorno a una stanza mentre tengono le mani in un gesto con una mano chiusa in un pugno mentre l’altra mano afferra o copre il pugno. Nella tradizione Zen, questa è chiamata la posizione Shashu mudra. Durante la meditazione a piedi, ogni passo viene fatto dopo ogni respiro completo. Il ritmo della meditazione a piedi può essere lento (diversi passi costanti per ogni respiro) o veloce, quasi fino al punto di fare jogging. Camminare consapevole è un ottimo modo per coltivare la consapevolezza del momento presente e migliorare la concentrazione. Concentrandoci sulle sensazioni del camminare, possiamo allenare le nostre menti ad essere più attenti e meno distratti. Impegnarsi in questo tipo di attività (meditazione a piedi), è un buon modo per focalizzare la piena attenzione alle sensazioni corporee, ai movimenti e al respiro. Inoltre, camminare da solo può essere una forma di esercizio fisico e sollievo dallo stress.

Ecco un esempio della cosiddetta passeggiata circolare:

Trovare un sentiero tranquillo di circa 10-15 metri, preferibilmente sabbia o ghiaia.

Togliti le scarpe.

Fai un respiro profondo, rilassati e metti le mani in  posizione Shashu mudra.

Tieni gli occhi bassi e non concentrarti su nulla, libera la mente.

Trova un ritmo comodo adatto a te. Non è né fare jogging né chiacchierare mentre si cammina.

Inizia a camminare lungo il sentiero ad un ritmo lento. Senti la sabbia sotto i piedi.

Se fai fatica a concentrarti, prova a usare alcune parole di messa a fuoco, come il mantra o la preghiera. Questo può aiutarti a rimanere nel momento presente.

Se non ne conosci uno, contate ogni passo. Lentamente e con piena consapevolezza. 

— Mentre cammini, medita sulla sensazione di movimento nei piedi e nelle gambe, ovunque dalle dita dei piedi al bacino.

Cerca di catturare il movimento — come la tua mente istruisce il tuo corpo a muoversi. Se guardi da vicino, sentirai la connessione tra intento e azione. Meditate su questa connessione.

Mantieni la tua attenzione sul tuo corpo e le sensazioni nel tuo corpo, lascia che la tua mente entri nei piedi e nella parte inferiore delle gambe. Tieni la tua attenzione lì, non pensare a nient’altro. 

Quando raggiungi la fine del sentiero, gira e torna indietro, poi ripeti, come se stessi camminando in cerchio.

— Praticarlo per 30 minuti.

Oppure guarda il seguente video con le istruzioni:

 

2.2.13. Caso di studio: Mindfulness Camminare per migliorare la mobilità e il benessere negli anziani 

Contesto: 

Johnson, un pensionato di 78 anni, aveva sperimentato problemi di mobilità in declino e di equilibrio a causa dell’osteoartrite nelle ginocchia. Camminare, una volta un’attività piacevole per lui, era diventato sempre più impegnativo e doloroso. Preoccupato per la sua diminuzione delle capacità fisiche e il benessere generale, Johnson ha cercato approcci alternativi per mantenere la sua mobilità e la qualità della vita. Questo lo ha portato ad esplorare la consapevolezza di camminare come un potenziale intervento.

Intervento: 

Johnson si è iscritto a un programma di mindfulness walking progettato specificamente per gli anziani con problemi di mobilità. Il programma incorporava sessioni di camminata guidate come descritto sopra. Guidati da un facilitatore esperto, ogni sessione si è concentrata sulla coltivazione della consapevolezza consapevole delle sensazioni del corpo, del respiro e dell’ambiente circostante mentre cammina a un ritmo confortevole.

Progressi: 

Inizialmente, Johnson si sentiva titubante e incerto nel partecipare al programma di mindfulness walking. Era preoccupato di esacerbare il dolore al ginocchio e temeva di cadere mentre camminava. Tuttavia, con la rassicurazione e la guida del facilitatore, Johnson divenne gradualmente più a suo agio con la pratica. Ha imparato ad adottare una mentalità consapevole, concentrandosi su ogni passo e mantenendo la consapevolezza dei movimenti e delle sensazioni del suo corpo mentre camminava.

Impatto: 

Nel corso del programma di mindfulness walking, Johnson ha sperimentato miglioramenti significativi nel suo benessere fisico e mentale. Mentre il suo dolore al ginocchio non è completamente scomparso, ha scoperto che avvicinandosi a camminare con consapevolezza, poteva gestire meglio il disagio e impedirgli di oscurare il suo godimento dell’attività. Johnson ha anche notato miglioramenti nel suo equilibrio e coordinazione, portando a una maggiore fiducia nella sua capacità di muoversi in modo sicuro e indipendente. Al di là dei benefici fisici, Johnson ha scoperto che camminare con la consapevolezza ha avuto un impatto positivo sulla sua salute mentale e sulla visione generale della vita. Ha vissuto momenti di pace e tranquillità mentre camminava, sentendosi più connesso alla natura e al momento presente. Camminare con la consapevolezza serviva anche come una forma di meditazione per il signor Johnson, aiutandolo a ridurre lo stress, calmare la sua mente e coltivare un senso di gratitudine per le capacità del suo corpo.

Conclusione: 

L’esperienza di Johnson dimostra il potere trasformativo della mindfulness camminare per gli anziani che affrontano sfide di mobilità. Integrando i principi della consapevolezza nella pratica della camminata, individui come Mr. Johnson possono migliorare la loro salute fisica, la mobilità e il benessere generale. Questo caso di studio sottolinea il potenziale della camminata consapevole come uno strumento prezioso per promuovere l’invecchiamento attivo e migliorare la qualità della vita negli anni successivi.

Strategie per una facilitazione efficace dei workshop

In questa sessione, esploreremo strategie per facilitare un’esperienza significativa e coinvolgente su misura per le esigenze uniche degli anziani. La pratica della consapevolezza offre profondi benefici per il benessere mentale, emotivo e fisico, e il nostro obiettivo è quello di creare un ambiente accogliente in cui i partecipanti possano esplorare queste pratiche al proprio ritmo.

Tutta la formazione sulla consapevolezza presuppone una certa interazione tra lo studente e il contenuto, se questo contenuto è scritto, un audio o un video registrato o le parole di un insegnante. Quindi, l’interazione tra lo studente e l’insegnante è essenziale. Dopo questo primo passo di fiducia tra insegnante e studente, l’insegnante dovrebbe adattare tutti gli aspetti formali della formazione. 

Implementando queste strategie, miriamo a creare un’esperienza di workshop significativa ed efficace che consenta agli anziani di coltivare la consapevolezza e migliorare il loro benessere generale. Iniziamo questo viaggio insieme!




Abbiamo trovato alcune potenziali sfide e barriere che potresti incontrare quando conduci seminari di consapevolezza per persone anziane, insieme a strategie per la risoluzione dei problemi:

Affrontando in modo proattivo queste sfide e implementando adeguate strategie di risoluzione dei problemi, puoi contribuire a garantire che i tuoi seminari di consapevolezza siano accessibili, coinvolgenti e vantaggiosi per i partecipanti anziani.

Conclusione

In conclusione, condurre laboratori di consapevolezza per gli anziani presenta opportunità e sfide uniche. Considerando attentamente le esigenze e le circostanze specifiche degli anziani, i facilitatori possono creare esperienze arricchenti che promuovono il benessere e la crescita personale. I punti chiave di questa discussione includono:

I punti chiave di questa discussione includono:

Punto chiave 1

Pratiche di sartoria: Adattare le tecniche di mindfulness per soddisfare i limiti fisici, le capacità cognitive e le esigenze emotive dei partecipanti anziani, garantendo inclusività e accessibilità.

 

Punto chiave 2

Creare un ambiente favorevole: Promuovere uno spazio accogliente e non giudicante in cui i partecipanti si sentano a proprio agio nell’esplorazione delle pratiche di consapevolezza e nella condivisione delle loro esperienze.

 

Punto chiave 3

Affrontare le sfide in modo proattivo: Anticipare e risolvere i problemi barriere comuni come limitazioni fisiche, disturbi cognitivi, resistenza, barriere di comunicazione, intervalli di attenzione limitati e resistenza emotiva.

 

Punto chiave 4

Sottolineando l’importanza: Connetti le pratiche di mindfulness alle esperienze quotidiane e alle sfide affrontate dagli anziani, evidenziando i loro potenziali benefici nella gestione dello stress, migliorando la funzione cognitiva e promuovendo il benessere generale.

 

Punto chiave 5

Modellazione Mindfulness: Guida con l’esempio, incarnando i principi della consapevolezza nelle tue interazioni e comportamento come facilitatore, ispirando i partecipanti a coltivare la presenza, la compassione e l’autenticità nelle loro vite.

 

Punto chiave 6

Apprendimento continuo e adattamento: Rimanete aperti al feedback e alla riflessione, perfezionando continuamente il vostro approccio sulla base dell’evoluzione delle esigenze e dei feedback dei partecipanti e rimanendo informati sulla ricerca emergente e sulle migliori pratiche in materia di consapevolezza per le popolazioni anziane.

Incorporando questi principi e strategie nei laboratori di consapevolezza per le persone anziane, i facilitatori possono consentire ai partecipanti di coltivare abilità di consapevolezza che supportano la loro salute fisica, emotiva e cognitiva, promuovendo una maggiore resilienza e benessere nella vita successiva.



La pratica della consapevolezza non è adatta agli anziani?

Elenca almeno tre ostacoli che potresti incontrare nella pratica degli esercizi

La pratica della consapevolezza offre profondi benefici per il benessere mentale, emotivo e fisico, e il nostro obiettivo è quello di creare un accogliente……………in cui i partecipanti possono esplorare queste pratiche al proprio ritmo

Le pratiche di consapevolezza aiutano le persone a coltivare la consapevolezza del momento presente dei loro pensieri, sentimenti e

 

Gestire lo stress in modo efficace.

Migliorare l’attenzione e la produttività.

Aumento dei sentimenti di stanchezza.

Promuovere la resilienza e l’adattabilità.

Migliorare la soddisfazione e la soddisfazione complessiva.

Attività di autovalutazione

Referenze

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Andrea Brandt e Mardy Ireland Mindful Aging: Coltivare una connessione positiva e duratura con il tuo cervello invecchiato, giugno 2014 in: Frontiere nell’invecchiamento delle neuroscienze 6:120

MistiqueQull (2024). Invecchiamento consapevole: Abbracciare la saggezza e il benessere come si cresce più vecchio. Mistica Quill.

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Swan et al (2023). Principi di progettazione inclusivi Barclays Access.

Istituto per l’apprendistato (2023). Equità, diversità e inclusione toolkit Institute for Aprenticeships & Technical Education.

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L’avanzare del seme (2024). L’importanza della Comunità: Costruire una rete di supporto per il

“Finanziato dall’Unione europea. Le opinioni espresse appartengono, tuttavia, al solo o ai soli autori e non riflettono necessariamente le opinioni dell’Unione europea o dell’Agenzia esecutiva europea per l’istruzione e la cultura (EACEA). Né l’Unione europea né l’EACEA possono esserne ritenute responsabili.”

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