Sąmoningumo ir REMIND (Relaxation, Meditation and Mindfulness) praktikos integravimas į kasdienę veiklą gali būti veiksminga priemonė, padedanti pagerinti sąmoningumą, sumažinti stresą ir pagerinti emocinę savijautą. 

Ją sudarytų paprastas sąmoningumo taikymas bet kuriuo paros metu, atliekant bet kokią kasdienę veiklą, kad jis būtų natūraliai integruotas į mūsų kasdienę praktiką dienos pradžioje, poilsio metu, valgant, valdant stresą, prieš miegą, atliekant kasdienes užduotis…

Svarbiausia – būti nuosekliems ir pritaikyti šią praktiką pagal savo poreikius ir pageidavimus. Įtraukę Mindfulness ir REMIND į savo kasdienę rutiną, galite labai pagerinti savo bendrą savijautą.

Oficialios ir neoficialios praktikos apibrėžimas ir skirtumai

Formali ir neformali praktika yra du vienas kitą papildantys sąmoningumo metodai, kuriuos galima įtraukti į kasdienį gyvenimą ir taip ugdyti didesnį sąmoningumą bei gerovę.

Oficiali praktika:

• Oficiali praktika – tai konkreti, struktūruota veikla, kurios sąmoningai ir tikslingai imamasi siekiant ugdyti sąmoningumą.
• Dažnai jie apima formalius meditacijos pratimus, pavyzdžiui, kvėpavimo meditaciją, vaikščiojimo meditaciją, kūno skenavimą ir kt.
• Šiai praktikai paprastai reikia skirti tam tikrą laiką tik jai, ramioje aplinkoje, kurioje nėra jokių trukdžių.

Neformali praktika:

• Neformali praktika – tai dėmesingo įsisąmoninimo įtraukimas į kasdienę veiklą ir kasdienį gyvenimą.
• Tai reiškia, kad atliekant įprastas užduotis, pavyzdžiui, einant, valgant, plaunant indus ar vairuojant, reikia būti dabarties akimirkoje.
• Jiems nereikia skirti specialaus laiko, jie yra integruojami į kasdienę rutiną.

Abi praktikos yra svarbios visapusiškam sąmoningumo ugdymui, nes formali praktika suteikia tvirtą pagrindą, o neformali praktika leidžia integruoti sąmoningumą į kasdienį gyvenimą. Abiejų praktikų derinimas gali būti labai naudingas gerai savijautai ir proto aiškumui.

Praktikos integravimo į kasdienę veiklą svarba

Norint patirti ilgalaikę trumpalaikę ir ilgalaikę naudą, labai svarbu integruoti sąmoningumo praktiką į kasdienę veiklą.  Įtraukiant tiek formalias, tiek neformalias praktikas, skatinamas nuolatinis sąmoningumo ugdymas. Tai ne tik mažina stresą ir nerimą, gerina emocinę savijautą ir susikaupimą, bet ir skatina savęs pažinimą, atsparumą ir sveikesnius tarpasmeninius santykius. Kasdienė rutina tampa nuolatine proga ugdyti sąmoningumą, formuoti sveikus įpročius ir prisidėti prie visavertiškesnio ir prasmingesnio gyvenimo.

Sąmoningumas kasdienėje rutinoje padeda geriau pažinti save, todėl galima geriau stebėti psichinius ir emocinius modelius. Ji taip pat skatina atsparumą iššūkiams ir palengvina sveikų įpročių įsisavinimą. Kiekviena kasdienė veikla tampa proga praktikuoti sąmoningumą, o tai padeda gyventi visavertiškesnį, prasmingesnį ir labiau subalansuotą gyvenimą. Nuoseklus šių praktikų integravimas sukuria tvirtą ilgalaikės psichinės ir emocinės gerovės pagrindą.

Praktiniai pavyzdžiai, kaip įtraukti sąmoningumą ir REMIND į įvairias kasdienes veiklas.

1. Sąmoningas vaikščiojimas:   Eidami atkreipkite dėmesį į kiekvieną žingsnį, žemės pojūtį po kojomis ir kvėpavimą. Suvokite aplinką ir tai, kaip juda jūsų kūnas.
2. Sąmoningas valgymas:   Valgykite nesiblaškydami, sutelkdami dėmesį į maisto skonį, tekstūrą ir kvapus. Kramtykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
3. Namų ruošos darbai: Atlikdami kitus namų ruošos darbus, kiekvieną judesį atlikite apgalvotai. Jauskite vandenį, pastebėkite detales ir išlaikykite savo mintis.
4. Susitikimai arba pokalbiai: Praktikuokite aktyvų klausymąsi pokalbių metu, sutelkdami visą dėmesį į kalbėtoją ir nepertraukdami jo mintimis.
5. Darbas prie kompiuterio: Kas valandą padarykite trumpą pertraukėlę ir praktikuokite sąmoningą kvėpavimą. Pastebėkite, kaip jaučiatės fiziškai ir psichiškai.
6. Vairavimas: stebėkite kiekvieną vairavimo aspektą: vairą, šviesas, eismą. Mintyse sutelkite dėmesį į patirtį.
7. Prieš BBD: prieš miegą atlikite trumpą meditaciją arba kūno skenavimą, kad atpalaiduotumėte protą ir kūną.
8. El. paštas ir socialinė žiniasklaida: Tikrindami el. paštą ar naudodamiesi socialine žiniasklaida, darykite tai apgalvotai ir venkite kelių užduočių atlikimo.
9. Fiziniai pratimai: Fizinių pratimų metu sutelkite dėmesį į fizinius pojūčius ir kvėpavimą. Pratimus paverskite sąmoninga praktika.
10. Laukimo akimirkos: Laukimo akimirkomis, pvz., eilėje, praktikuokite sąmoningą kvėpavimą arba atlikite kūno skenavimą.

Svarbiausia šią praktiką pritaikyti pagal savo pageidavimus ir poreikius. Įtraukdami dėmesingą įsisąmoninimą į įvairias kasdienes veiklas, galite pakeisti savo dienos išgyvenimus, skatinti didesnį sąmoningumą ir gerą savijautą.

Asmeninės sąmoningumo rutinos kūrimas apima praktikų rinkinio, atitinkančio jūsų pageidavimus, gyvenimo būdą ir tikslus, sukūrimą. Be to, REMIND technikų – atsipalaidavimo, meditacijos ir sąmoningumo – taikymas gali padėti užtikrinti, kad nuolat užsiimsite sąmoningumo veikla. Ši tema siūlo sutelkti dėmesį į asmeninį tobulėjimą, kasdienį įgūdžių taikymą ir apmąstymų svarbą.

Žingsnis po žingsnio vadovas

1 žingsnis: Nustatykite tikslus ir ketinimus

• Apmąstykite savo tikslus: Apmąstykite, kodėl norite įtraukti sąmoningumą į savo kasdienybę. Nesvarbu, ar tai yra streso mažinimas, dėmesio sutelkimo gerinimas, ar bendros savijautos gerinimas, išsiaiškinę savo tikslus, vadovaukitės savo kasdienybe.

2 žingsnis: Pasirinkite dėmesingo įsisąmoninimo veiklą

• Sąmoningas kvėpavimas: praktikuokite gilaus ir sąmoningo kvėpavimo pratimus.
• Meditacija: Įtraukite meditacijos seansus su vadovu arba be jo.
• Kūno skenavimas: Atkreipkite dėmesį į įvairias kūno dalis, atpalaiduodami įtampą.
• Sąmoningas vaikščiojimas arba judėjimas: Užsiimkite sąmoningu vaikščiojimu ar švelniais pratimais.
• Dėkingumo praktika: Apmąstykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną.
• Sąmoningas valgymas: Valgydami mėgaukitės kiekvienu kąsniu, atkreipdami dėmesį į skonį ir tekstūrą.

3 žingsnis: Nustatykite įprastą laiką

• Rytinė rutina: Apsvarstykite galimybę pradėti dieną nuo dėmesingo įsisąmoninimo, kad nusiteiktumėte pozityviai.
• Pietų pertraukos: Numatykite trumpas dėmesingo įsisąmoninimo pertraukėles dienos metu.
• Vakaro apmąstymai: Prieš miegą užsiimkite sąmoningumu.

4 žingsnis: sukurkite specialią erdvę

• Paskirkite ramią vietą: Pasirinkite vietą, kurioje galėtumėte praktikuotis be jokių trukdžių.
• Pridėkite komforto elementų: Naudokite pagalvėles, antklodes arba žvakes, kad sukurtumėte ramią aplinką.

5 žingsnis: integruoti dėmesingumą į kasdienę veiklą

• Sąmoningos akimirkos: Plaudami indus ar važiuodami į darbą praktikuokite sąmoningumą.
• Laisvosios nuo technologijų zonos: Sukurkite laisvą nuo technikos laiką, kad padidintumėte dėmesingumą.

6 žingsnis: ieškokite paramos

• Bendruomenės dalyvavimas: Prisijunkite prie sąmoningumo grupių ar užsiėmimų ir dalinkitės bendra patirtimi.
• Atskaitomybės partneris: Pasidalykite savo rutina su draugu ar šeimos nariu, kad gautumėte abipusę paramą.

Dienos laiko sąnaudų nustatymas

Kasdienio laiko, skiriamo sąmoningumui, nustatymas priklauso nuo individualių pageidavimų, gyvenimo būdo ir tikslų. Nors vieno universalaus atsakymo nėra, pateikiame keletą argumentų, kurie padės jums nustatyti tinkamą kasdienį laiko skyrimą dėmesingo įsisąmoninimo praktikai:

1. Pradėkite nuo mažų sumetimų:

• Pradėkite nuo nedidelių laiko sąnaudų, ypač jei pradedate mokytis sąmoningumo.
• Pradžioje gali būti veiksminga trumpa kasdienė sesija, net 5-10 minučių.

2. Laipsniškas didėjimas:

• Kai pradėsite geriau įsisąmoninti, apsvarstykite galimybę palaipsniui ilginti laiką.
• Kas savaitę ar mėnesį pratyboms skirkite po kelias minutes, kad jos natūraliai progresuotų.

3. Kokybė viršija kiekybę:

• Sutelkite dėmesį į sąmoningumo praktikos kokybę, o ne į trukmę.
• Trumpesnis, sutelktas užsiėmimas gali būti naudingesnis nei ilgesnis užsiėmimas išsiblaškius.

4. Asmeniniai tikslai:

• Suderinkite savo laiko sąnaudas su konkrečiais sąmoningumo tikslais.
• Jei pagrindinis tikslas – sumažinti stresą, gali pakakti kasdienio trumpo užsiėmimo. Norint giliau pažinti save, gali būti naudingi ilgesni seansai.

5. Dienos laikas:

• Atsižvelkite į savo dienotvarkę ir energijos lygį. Vieni gali rinktis rytinį sąmoningumą, kad nusiteiktų pozityviai, o kitiems apmąstymams labiau tinka vakariniai užsiėmimai.

6. Įprastinė integracija:

• Įtraukite dėmesingą įsisąmoninimą į esamą kasdienę rutiną, kad būtų lengviau rasti laiko.
• Pavyzdžiui, įtraukite dėmesingą įsisąmoninimą per rytinę kavą, pietų pertrauką arba prieš miegą.

7. Lankstumas:

• Būkite lankstūs. Įtemptomis dienomis trumpesnis užsiėmimas gali būti realesnis.
• Svarbiausia – nuoseklumas, todėl pasirinkite tokį laiko tarpą, kurį galėtumėte realiai išlaikyti.

8. Eksperimentuokite ir įvertinkite:

• Eksperimentuokite su skirtingais laiko įsipareigojimais, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
• Reguliariai vertinkite savo sąmoningumo praktikos poveikį bendrai savijautai.

9. Supratimas apie pernelyg didelius įsipareigojimus:

• Turėkite omenyje, kad nepersistengtumėte, nes tai gali sukelti nusivylimą ar praktikos atsisakymą.
• Labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą, o ilgalaikė rutina yra veiksmingesnė.

10. Prisitaikyti prie gyvenimo pokyčių:

• Būkite pasirengę keisti savo laiko sąnaudas, atsižvelgdami į pasikeitusias gyvenimo aplinkybes.
• Gyvenimo įvykiai, darbo poreikiai ar asmeniniai įsipareigojimai gali turėti įtakos tam, kiek laiko galite skirti dėmesingumui.

11. Naudokite trumpus užsiėmimus visą dieną:

• Jei sunku rasti nuolatinį laiko bloką, apsvarstykite galimybę suskaidyti sąmoningumo praktiką į trumpesnius užsiėmimus per dieną.

12. Įsiklausykite į savo poreikius:

• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės sąmoningumo užsiėmimų metu ir po jų.
• Atsižvelgdami į savo poreikius ir gaunamą naudą, koreguokite trukmę.

Penkių pojūčių sąmoningumo pratimas

Atliekant šį pratimą reikia sutelkti dėmesį į kiekvieną iš penkių pojūčių po vieną ir visiškai pasinerti į dabarties akimirką.

Pavyzdys:

• Regėjimas:

Pirmiausia sutelkite dėmesį į regos pojūtį. Apsižvalgykite aplink save ir atkreipkite dėmesį į penkis dalykus, kuriuos matote. Atkreipkite dėmesį į spalvas, formas ir tekstūras. Neskubėkite atidžiai stebėti kiekvieno objekto.

• Klausymas:

Dabar atkreipkite dėmesį į klausos pojūtį. Užmerkite akis, jei tai padeda susikaupti. Atidžiai įsiklausykite ir nurodykite penkis girdimus garsus. Tai gali būti paukščių čiulbėjimas, lauke vykstantis eismas arba prietaisų ūžimas. Atkreipkite dėmesį į kiekvieno garso stiprumą, aukštį ir ritmą.

• Palieskite:

Tada atkreipkite dėmesį į lytėjimo pojūtį. Atkreipkite dėmesį į odos pojūčius. Atkreipkite dėmesį į drabužių prisilietimą prie kūno, sėdinčio ar stovinčio paviršiaus tekstūrą ir kitus fizinius pojūčius, kuriuos galite patirti. Pajuskite kiekvieno pojūčio šilumą ar vėsą, spaudimą ar švelnumą.

• Kvapas:

Dabar sutelkite dėmesį į savo uoslę. Kelis kartus giliai įkvėpkite pro nosį ir atpažinkite penkis skirtingus jus supančius kvapus. Tai gali būti gaminamo maisto, gėlių ar net oro kvapas. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės dėl kiekvieno kvapo ir kokius prisiminimus ar emocijas jis gali sukelti.

• Skonis:

Galiausiai atkreipkite dėmesį į skonio pojūtį. Jei šalia turite ką nors skanauti, pavyzdžiui, vaisių ar nedidelį užkandį, akimirką sąmoningai jį suvalgykite. Atkreipkite dėmesį į skonį, tekstūrą ir pojūčius burnoje, kai kramtote ir ryjate. Jei neturite ko paragauti, tiesiog atkreipkite dėmesį į burnoje išliekantį skonį arba kvėpavimo pojūtį iškvepiant.

Dėkingumo meditacija:

Šis pratimas skirtas ugdyti dėkingumą ir dėkingumą už dabartinę akimirką ir palaiminimus jūsų gyvenime.

Pavyzdys:

• Susiraskite ramią ir patogią vietą, kurioje meditacijos metu jums niekas netrukdytų. Atsisėskite patogioje padėtyje, nugara tiesi, o rankos švelniai padėtos ant kelių.
• Užmerkite akis ir kelis kartus giliai įkvėpkite, leiskite sau atsipalaiduoti ir įsitraukti į dabartį.
• Pirmiausia atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo pojūtį, kai jis įeina į kūną ir išeina iš jo. Keletą akimirkų tiesiog stebėkite natūralų kvėpavimo ritmą.
• Dabar sutelkite dėmesį į dėkingumą. Prisiminkite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi savo gyvenime. Tai gali būti žmonės, patirtis, galimybės ar paprasti malonumai. Apmąstykite, kodėl esate dėkingi už kiekvieną iš šių dalykų.
• Prisimindami kiekvieną daiktą, leiskite sau visiškai išgyventi dėkingumo ir dėkingumo jausmus. Atkreipkite dėmesį į bet kokius kūno pojūčius, kylančius susitelkus į kiekvieną palaiminimą.
• Keletą akimirkų pasimėgaukite dėkingumo jausmais ir leiskite jiems pripildyti jūsų širdį ir protą šilumos ir pozityvumo.
• Jei mintys ima blaškytis ar išsiblaško, švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą ir dėkingumo jausmus širdyje.
• Šią praktiką tęskite keletą minučių, prisimindami papildomas palaimas ir leisdami sau pasinerti į dėkingumo ir dėkingumo jausmus.
• Kai būsite pasiruošę, švelniai atmerkite akis ir akimirką pamąstykite, kaip jaučiatės. Atkreipkite dėmesį į bet kokius savo nuotaikos ar perspektyvos pokyčius, atsiradusius dėl dėkingumo praktikos.
• Dėkingumo ir dėkingumo jausmą nešiokitės su savimi visą dieną ir leiskite jam vadovauti jūsų mintims, veiksmams ir bendravimui su kitais žmonėmis.

Gerovės pokyčių vertinimo priemonės

Įvertinti sąmoningumo praktikos sukeltus gerovės pokyčius gali būti sudėtinga, nes tai subjektyvūs išgyvenimai. Tačiau yra keletas priemonių ir metodų, kuriuos galima naudoti šiems pokyčiams matuoti ir vertinti.

• PASITENKINIMO APKLAUSOS

Pasitenkinimo apklausos yra vertingas įrankis vertinant sąmoningumo technikų taikymo veiksmingumą. 

Šioje apklausoje pateikiama išsami informacija apie bendrą pasitenkinimą, metodų taikymą kasdieniame gyvenime ir suvokiamą poveikį emocinei gerovei. Klausimus galima pritaikyti ir pakoreguoti atsižvelgiant į konkrečius sąmoningumo programos poreikius.

Ši apklausa būtų atliekama po programos intervencijos, pasibaigus programai ir per paskutinį užsiėmimą.

1. Amžius:

• Jaunesni nei 45 metų
• 45-54 metų amžiaus
• 55-64 metų amžiaus
• 65 metų ir vyresni

2. Lytis:

• Vyras
• Moteris

3. Sąmoningumo praktikos dažnumas prieš programą:

• Niekada nepraktikavo
• Retkarčiais
• Kartą per savaitę
• Keletą kartų per savaitę
• Kiekvieną dieną

4. Kaip apibūdintumėte bendrą pasitenkinimo dėmesingumo programa lygį?

• Labai patenkintas
• Patenkintas
• Neutralus
• Nepatenkinti
• Labai nepatenkinti

5. Kuris dėmesingo įsisąmoninimo programos aspektas jums buvo naudingiausias? (Pasirinkite visus tinkamus)

• Formali praktika (meditacija, sąmoningas kvėpavimas ir kt.)
• Neformali praktika (integravimas į kasdienį gyvenimą)
• Teoriniai ir mokomieji užsiėmimai
• pagalbinė medžiaga (knygos, įrašai ir kt.)

6. Kokią patirtį įgijote su konkrečiomis dėmesingo įsisąmoninimo technikomis, kurių mokėte programoje (jei reikia, nurodykite)?
   
   
   
7. Kiek, vertinant skalėje nuo 1 iki 10, pagerėjo jūsų emocinė savijauta nuo tada, kai pradėjote dalyvauti programoje?

• 1 (pagerėjimo nėra)
• 10 (reikšmingas pagerėjimas)

8. Ar integravote sąmoningumo praktiką į savo kasdienybę?

• Taip, nuosekliai
• Taip, retkarčiais
• Ne, dar jų neintegravau

9. Kaip manote, kaip sąmoningumo praktika paveikė jūsų kasdienį gyvenimą (pvz., darbą, santykius, streso valdymą ir pan.)?
   
   
   
10. Ar rekomenduotumėte šią sąmoningumo programą kitiems?

• Tikrai taip
• Tikriausiai taip
• Nežinau
• Tikriausiai ne
• Tikrai ne

11. Ar yra dar kas nors, kuo norėtumėte pasidalyti apie savo patirtį dalyvaujant dėmesingo įsisąmoninimo programoje?
    
    
    
12. Papildomos pastabos ar pasiūlymai dėl programos tobulinimo:

• NUOTAIKOS STEBĖJIMAS

DĖMESINGO DĖMESIO IR SĄMONINGUMO SKALĖ (MAAS) – tai priemonė, skirta dėmesingumui ir sąmoningumui kasdieniame gyvenime įvertinti. 

MAAS: sąmoningumo ir sąmoningumo klausimynas 

Naudodamiesi šia skale, nurodykite, kiek jums tinka šie teiginiai:

1. Beveik niekada
2. Retai
3. Kartais
4. Dažnai
5. Labai dažnai
6. Beveik visada

—

1. Aš dirbu autopilotu, nekreipdamas dėmesio į tai, ką darau.
2. Labiau nei kiti žmonės pastebiu pojūčius, pavyzdžiui, maisto skonį ar vėjo dvelksmą į veidą.
3. Aš darau dalykus iš tikrųjų negalvodamas apie tai, ką darau.
4. Pastebiu savo mintis ir jausmus, nesiimdamas jų vertinti.
5. Pastebiu, kad viską darau nekreipdamas dėmesio.
6. Galiu daryti kelis dalykus vienu metu, nekreipdamas dėmesio į vieną konkretų dalyką.
7. Prarandu laiko pojūtį, nes nekreipiu dėmesio į tai, ką darau.
8. Viską darau automatiškai, iš tikrųjų nebūdamas tuo momentu.
9. Aš susikoncentruoju į tai, ką darau, net jei tai nėra įdomu.
10. Aš darau dalykus nekreipdamas dėmesio į tai, ką darau.

Vertinimas:

Sudėkite kiekvieno teiginio balus ir gaukite bendrą balų sumą. Bendras balas gali svyruoti nuo 10 iki 60 balų, o didesnis balas rodo aukštesnį sąmoningumo ir sąmoningumo lygį.

Šis klausimynas yra tik pavyzdys ir gali būti pritaikytas atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius ir kontekstą, kuriame naudojate MAAS skalę.

Šis klausimynas būtų pildomas prieš programą ir po jos.

Klausimynas apie bendrą pasitenkinimą 

Prieš pradedant ir baigiant programą taip pat būtų galima atlikti bendro pasitenkinimo gyvenimu klausimyną, kad būtų galima palyginti rezultatus ir patikrinti, ar po intervencijos tikrai įvyko asmeninių pokyčių. 

Galimas toks klausimynas:

1. Kaip vertintumėte savo bendrą pasitenkinimą gyvenimu (nuo 1 iki 10, kai 1 reiškia labai nepatenkintas, o 10 – labai patenkintas)?
2. Kokios konkrečios jūsų gyvenimo sritys labiausiai prisideda prie jūsų bendro pasitenkinimo?
3. Kokius savo gyvenimo aspektus norėtumėte pagerinti, kad padidintumėte bendrą pasitenkinimą?
4. Kiek jaučiatės galįs kontroliuoti savo gyvenimą ir sprendimus?
5. Kaip jūsų asmeniniai santykiai daro įtaką jūsų bendram pasitenkinimui gyvenimu?
6. Kiek vertinate savo darbą ar kasdienę veiklą, teikiančią asmeninį pasitenkinimą?
7. Kokiu mastu manote, kad pasiekiate savo asmeninius tikslus ir siekius?
8. Kaip susidorojate su stresu ir iššūkiais kasdieniame gyvenime?
9. Kiek laiko skiriate veiklai, kuri jums teikia džiaugsmą ir pasitenkinimą?
10. Ar manote, kad jūsų gyvenimo būdas ir įpročiai prisideda prie bendro pasitenkinimo gyvenimu?

Priklausomai nuo konteksto, klausimus galima pritaikyti pagal pastebėtus poreikius ir konkretų programos tikslą.

Trumpas sąmoningumo klausimynas (FFMQ)

Kitas klausimynas, skirtas giluminiams savo pokyčių aspektams, susijusiems su sąmoningumo praktika, yra Trumpas sąmoningumo klausimynas (angl. The Brief Mindfulness Questionnaire, FFMQ), kurį sudaro 24 klausimai, suskirstyti į penkias subskales, atspindinčias įvairius sąmoningumo aspektus. Keletas tipinių klausimų, kuriuos galite rasti FFMQ:

1. Pastebėjimas:

• Atkreipiu dėmesį į pojūčius, tokius kaip vėjelis ant odos ar saulė ant veido.
• Suvokiu valgomo maisto kvapus ir skonį.
• Visą dieną pastebiu savo nuotaikos pokyčius.

2. Aprašymas:

• Galiu išreikšti žodžiais, kaip jaučiuosi emociškai bet kurią akimirką.
• Galiu tiksliai apibūdinti, ką jaučiu savo kūne.
• Lengvai galiu išreikšti savo emocijas žodžiais.

3. Informuotumas:

• Suvokiu, kokios mintys sukasi mano galvoje, net kai esu užsiėmęs kitais dalykais.
• Galiu pastebėti, kaip fiziškai jaučiasi mano kūnas mankštos metu.
• Net ir susikoncentravęs į užduotį jaučiu aplinkinius garsus.

4. Nereaktyvumas:

• Galiu išgyventi savo emocijas, nejausdamas poreikio į jas reaguoti.
• Galiu leisti įkyrioms mintims praeiti ir jų nepaveikti.
• Manęs neapima emocijos, kai jos kyla.

5. Nesmerkimas:

• Nesmerkiu savęs, kai mane aplanko neigiamos mintys ar nemalonios emocijos.
• Stengiuosi būti supratingas sau, kai darau klaidas.
• Savo patirčių nevadinu geromis ar blogomis, tiesiog priimu jas tokias, kokios jos yra.

Tai tik keli tipiniai Trumpo sąmoningumo klausimyno (FFMQ) klausimai. Kiekvienas klausimas vertinamas pagal 5 balų Likerto skalę, kurioje dalyviai nurodo, kiek teiginys jiems yra teisingas – nuo „niekada arba retai teisingas” iki „beveik visada arba visada teisingas”.

Prieš ir po programos

Streso mažinimo vertinimas

• FIZIOLOGINIAI RODIKLIAI

Streso mažinimo vertinimas gali būti atliekamas naudojant įvairias priemones, apklausas ar klausimynus, skirtus suvokiamam streso lygiui ar su stresu susijusiems simptomams matuoti.

Svarbu paminėti, kad tai yra supaprastinta versija, o konkrečios skalės gali skirtis priklausomai nuo konteksto ir tikslo. Dalyviai turėtų nurodyti savo sutikimo su kiekvienu teiginiu lygį skalėje nuo 1 (visiškai nesutinku) iki 5 (visiškai sutinku).

Streso mažinimo vertinimo skalė

Nurodykite, kiek sutinkate su toliau pateiktais teiginiais, atsižvelgiant į dabartinį streso lygį:

1. Nesijaučiu prislėgtas streso.
2. Dalyvaudamas streso mažinimo užsiėmimuose jaučiuosi labiau atsipalaidavęs. 3.
3. Pastebėjau, kad sumažėjo stresą keliančių minčių dažnumas.
4. Išmoktos streso valdymo technikos padėjo man geriau susidoroti su kasdieniais iššūkiais.
5. Jaučiu, kad galiu geriau kontroliuoti savo streso lygį.
6. Mano nerimo lygis sumažėjo, kai pradėjau taikyti streso mažinimo metodus.
7. Dabar galiu veiksmingiau valdyti stresines situacijas.
8. Jaučiu, kad man geriau sekasi valdyti savo emocinę reakciją į stresą.
9. Jaučiu mažiau fizinių simptomų, susijusių su stresu.
10. Apskritai manau, kad streso mažinimo praktika turėjo teigiamą poveikį mano emocinei savijautai.

Šis testas būtų atliktas vėliau, pasibaigus sąmoningumo programos įgyvendinimo laikotarpiui. Jei vėliau bus vykdomas tolesnis stebėjimas, gali būti įdomu kartkartėmis atlikti šį testą, kad būtų galima patikrinti teigiamus pokyčius. 

Fiziologiniai rodikliai

Keletas įprastų fiziologinių rodiklių, kuriuos galima stebėti:

1. Širdies ritmas (ŠR): Širdies ritmas yra pagrindinis autonominės nervų sistemos rodiklis. Širdies ritmo sumažėjimas gali reikšti atsipalaidavimą ir streso mažinimą.
2. Širdies ritmo kintamumas (ŠRV): – Širdies ritmo dažnio kintamumas yra susijęs su autonominės nervų sistemos gebėjimu prisitaikyti prie įvairių situacijų. Didesnis kintamumas paprastai siejamas su atsipalaidavimo būsena.
3. Kortizolio kiekis: – Kortizolis yra su stresu susijęs hormonas. Išmatavus kortizolio kiekį seilėse arba kraujyje, galima gauti informacijos apie organizmo reakciją į stresą.
4. Kraujospūdis: – Kraujospūdžio pokyčiai gali rodyti su stresu susijusius širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčius. Sumažėjęs kraujospūdis gali būti teigiamas rodiklis.
5. Odos temperatūros pokyčiai gali būti susiję su autonominės nervų sistemos reakcija. Atsipalaidavimas dažnai susijęs su periferinės temperatūros padidėjimu.

Šie fiziologiniai rodikliai gali būti naudojami kartu su subjektyviais vertinimais, kad būtų galima susidaryti išsamesnį vaizdą apie reakciją į stresą ir streso mažinimo praktikos veiksmingumą. Svarbu, kad šie matavimai būtų atliekami laikantis etikos principų ir gerbiant dalyvių privatumą bei komfortą. Be to, aiškinant rezultatus gali prireikti konsultacijų su specializuotais specialistais.

• ASMENINIS DALYVIŲ VERTINIMAS.

Dalyvių asmeninis vertinimas yra svarbus komponentas vertinant programas ar intervencijas, susijusias su streso mažinimu, sąmoningumu ar kitomis praktikomis. Šis vertinimas gali suteikti vertingų įžvalgų apie suvokiamą intervencijų veiksmingumą. 

1. Pasitenkinimo apklausos: 

Parengti trumpas apklausas, kuriose būtų vertinamas bendras dalyvių pasitenkinimas programa. Klausimai gali apimti jų pasitenkinimo lygį, suvokiamą praktikos naudingumą ir tai, ar jie rekomenduotų intervenciją kitiems.

Čia pateikiama trumpa apklausa, skirta įvertinti bendrą dalyvių pasitenkinimą:

1. Bendra patirtis:

   – Kaip vertintumėte bendrą savo patirtį dalyvaujant mūsų sąmoningumo programoje?

• Labai patenkintas
• Patenkintas
• Neutralus
• Nepatenkinti
• Labai nepatenkinti

2. Suvokiama nauda:

   – Ar dalyvavimas sąmoningumo programoje davė apčiuopiamos naudos (pvz., sumažino stresą, pagerino koncentraciją)?

• Taip
• Ne
• Nežinau

3. Lengvas dalyvavimas:

• Kaip įvertintumėte tai, kaip jums buvo lengva dalyvauti sąmoningumo programos veiklose?
• Labai lengva
• Lengva
• Neutralus
• Sudėtinga
• Labai sunku

4. Rekomendacija:

   – Ar rekomenduotumėte mūsų sąmoningumo programą kitiems?

1. Taip
2. Ne
3. Galbūt

5. Pastabos (neprivalomos):

   – Ar yra kokių nors papildomų komentarų, kuriais norėtumėte pasidalyti apie savo patirtį dalyvaujant mūsų dėmesingo įsisąmoninimo programoje?

Ši trumpa apklausa padeda greitai įvertinti bendrą pasitenkinimą ir leidžia dalyviams išreikšti savo nuomonę apie dalyvavimo paprastumą ir suvokiamą naudą. Atsakymų variantus galima koreguoti atsižvelgiant į konkrečius imties poreikius.

2. Atsiliepimai ir anekdotai:

Pakvieskite dalyvius pasidalyti liudijimais ar anekdotais apie tai, kaip praktika paveikė jų gyvenimą. Tokie asmeniniai pasakojimai gali būti labai naudingi iliustruojant suvokiamą naudą.

3. Individualūs pokalbiai:

Atlikite individualius interviu, kad geriau suprastumėte dalyvių asmeninę patirtį. Atviri klausimai gali padėti išsiaiškinti suvokiamus pokyčius, iškilusius sunkumus ir praktikos veiksmingumo suvokimą.

4. Fokus grupės:

Organizuokite tikslines grupes su dalyviais, kad jie galėtų pasidalyti savo patirtimi vieni su kitais. Tai gali praturtinti dinamiką ir leisti dalyviams pasinaudoti vieni kitų patirtimi.

5. Dienoraščiai arba asmeniniai įrašai:

Pakvieskite dalyvius programos metu vesti asmeninius dienoraščius ar žurnalus, kuriuose būtų fiksuojami kasdieniai išgyvenimai, nuotaikų pokyčiai ir asmeniniai apmąstymai.

Asmeninis vertinimas suteikia unikalų ir kontekstualizuotą intervencijų poveikio vaizdą, papildantį objektyvias ir kiekybines priemones. Be to, jis gali padėti pritaikyti būsimas intervencijas, kad jos atitiktų dalyvių poreikius ir lūkesčius. Svarbu nepamiršti, kad dalyvių patirtis yra subjektyvi, o jų suvokimas yra labai svarbus norint suprasti bet kokios intervencijos sėkmę ir veiksmingumą.

• Rezultatų įgyvendinimas nuolat tobulinant praktiką.

Rezultatų įgyvendinimas nuolat tobulinant praktiką optimizuoja intervencijų, susijusių su streso mažinimu, sąmoningumu ar kitomis panašiomis praktikomis, veiksmingumą. 

Nuolatinis tobulinimas yra labai svarbus siekiant išlaikyti intervencijų aktualumą ir veiksmingumą laikui bėgant. Dalyvių ir darbuotojų įtraukimas į šį procesą skatina nuolatinio mokymosi aplinką, dėl kurios intervencijos gali būti vis veiksmingesnės. 

Keletas pasiūlymų, kaip atlikti šį procesą:

1. Įvairių vertinimų rezultatų analizė, įskaitant kiekybinius ir kokybinius duomenis su ankstesniais objektyviais ir subjektyviais dalyvių vertinimais, siekiant patobulinti vėlesnes sąmoningumo programos intervencijas. Programa būtų nuolat pritaikoma prie naujų rezultatų.
2. Grįžtamasis ryšys sesijos pabaigoje. Užsiėmimo pabaigoje paklauskite dalyvių apie konkrečią praktiką, skaidriai pasidalykite rezultatais ir padėkokite jiems už indėlį. Grįžtamasis ryšys jiems gali būti vertingas elementas ir skatina proceso skaidrumą.
3. Tobulintinų sričių nustatymas: Nustatykite konkrečias sritis, kurias būtų galima patobulinti ar pakoreguoti remiantis atsiliepimais ir rezultatais. Tai gali būti užsiėmimų turinio, pedagoginių metodų ar net praktikos trukmės ar dažnumo pakeitimai.
4. Programos projekto peržiūra:   Įvertinti bendrą programos struktūrą. Paklauskite savęs, ar tikslai yra aiškūs, ar trukmė ir dažnumas yra tinkami ir ar bendra struktūra atitinka dalyvių poreikius.
5. Nuolatinis darbuotojų mokymas: Užtikrinkite nuolatinį mokymą darbuotojams, padedantiems vykdyti intervencijas. Užtikrinkite, kad jie būtų susipažinę su dabartine geriausia praktika ir metodais, susijusiais su streso mažinimu ir sąmoningumu.

Sąmoningumas – tai visiška dabarties akimirka ir įsitraukimas į ją. Sąmoningumo integravimas į kasdienį gyvenimą gali turėti įvairią praktinę reikšmę.

Sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, meditacija ar gilaus kvėpavimo pratimai, padeda sumažinti stresą, nes leidžia žmonėms susitelkti į dabartį, o ne nerimauti dėl praeities ar ateities.

Reguliariai užsiimant sąmoningumu galima pagerinti psichikos sveikatą, nes sumažėja nerimo, depresijos ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų simptomai. Tai skatina ramybės ir atsipalaidavimo jausmą. Sąmoningumo praktika moko protą sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį, gerina koncentraciją ir kognityvinius gebėjimus. Dėl to gali padidėti kasdienių užduočių produktyvumas ir veiksmingumas.