Dėmesingumas iš esmės yra menas būti visiškai esamam – nei daugiau, nei mažiau. Tai praktika, kurios metu pažadinamas kiekvienos praeinančios akimirkos turtingumas, švelnus maištas prieš mūsų pasaulio skubėjimą. Visuomenėje, kuri dažnai šlovina daugiafunkcinį darbą ir nuolatinį ryšį, sąmoningumas yra kompasas, vedantis mus atgal prie paprasto, gilaus buvimo čia ir dabar.

Akimirkai įsivaizduokite ramybės oazę savo sąmonėje – vietą, kurioje ištirpsta vakarykštis triukšmas ir rytdienos rūpesčiai, kad galėtumėte giliai atsigerti iš dabarties šaltinio. Šis e. kursas – tai jūsų pasas į šią oazę, kelionė į sąmoningumo širdį.

Kartu tyrinėsime sąmoningo kvėpavimo galią, sąmoningo stebėjimo alchemiją ir ugdysime gilų sąmoningumą, kuris peržengia laiko ribas. Įveikdami kiekvieno modulio potvynius ir atoslūgius, atrasite praktinių įrankių ir nesenstančių įžvalgų, padėsiančių įsisavinti sąmoningumą į savo kasdienės egzistencijos audinį.

Taigi, jei trokštate atsikvėpti nuo chaoso, jei dėl gyvenimo tempo trokštate ramybės akimirkos, esate tinkamoje vietoje. Prisijunkite prie mūsų ir leiskitės į kelionę į stebuklingą „dabar”, kur dabartis atsiskleidžia kaip brangi dovana, laukianti, kol bus išpakuota. Sveiki atvykę į sąmoningumo nuotykį – jūsų raktas į šios akimirkos grožio susigrąžinimą.

Sąmoningumas – sąvokos apibūdinimas

Sąmoningumas – tai psichinė būsena ir praktika, kuri apima visišką buvimą ir įsitraukimą į esamą akimirką, kai geriau suvokiamos mintys, jausmai, kūno pojūčiai ir supanti aplinka. Ji ugdoma sąmoningai ir nesmerkiant, todėl žmonės gali stebėti savo patirtį, nesijausdami prislėgti ar nereaguoti.

REMIND praktika – termino apibūdinimas

REMIND sąmoningumo praktika nėra oficialiai įtvirtintas terminas psichologinėje literatūroje, tačiau galime kūrybiškai interpretuoti jį kaip sąmoningumo praktikų rinkinį, kuriame naudojamas REMIND akronimas, padedantis žmonėms įtraukti sąmoningumą į savo kasdienį gyvenimą. Toliau pateikiame koncepciją, kaip kiekviena raidė gali reikšti sąmoningumo komponentą:

Atpažinti – pradėkite nuo savo dabartinės psichinės būsenos ir emocijų atpažinimo. Pripažinti, kaip jaučiatės, nesmerkiant, yra pirmas žingsnis praktikuojant sąmoningumą.

Įsitraukti – visiškai įsitraukite į dabarties akimirką. Tai reiškia, kad atkreipkite dėmesį į aplinką, kūno pojūčius ir mintis, neleisdami išsiblaškyti.

Akimirka – išlikite akimirkoje. Sąmoningumas – tai visiška dabartis, neleidžiant protui apsistoti ties praeitimi ar nerimauti dėl ateities.

Integruoti – integruoti dėmesingumą į kasdienę veiklą. Pabandykite įprastus veiksmus, tokius kaip valgymas, vaikščiojimas ar net kvėpavimas, paversti sąmoningais pratimais, visiškai susitelkdami į šiuos veiksmus, kai juos atliekate.

Atkreipkite dėmesį į mažas detales aplink jus ir jumyse. Tai gali būti bet kas, pradedant maisto tekstūra ir baigiant oro patekimo į šnerves ir išėjimo iš jų pojūčiu.

Atsijungimas – išmokite atsiriboti nuo neigiamų minčių ar emocinių reakcijų. Tai reiškia, kad reikia stebėti šias mintis ir jausmus, kai jie kyla, bet nuspręsti nereaguoti į juos automatiškai.

Taip pritaikę REMIND praktiką dėmesingumui, žmonės gali išsiugdyti dėmesingesnį, ramesnį ir labiau apmąstomą požiūrį į savo kasdienį gyvenimą, pagerinti bendrą psichinę sveikatą ir gerovę.

Dėmesingumo savybės

Šios savybės sudaro sąmoningumo pagrindą, skatinantį įsisąmoninimą, priėmimą ir buvimą dabartiniu momentu:

• Dabartinės akimirkos suvokimas – susitelkite į dabartinę akimirką, nesigilindami į praeitį ir nenumatydami ateities.
• Nesmerkiantis stebėjimas – stebėkite mintis ir jausmus, nesmerkdami ir nekritikuodami.
• Priėmimas – pripažinkite ir priimkite mintis ir emocijas, nesistengdami jų pakeisti.
• Proto ir kūno ryšys – skatinkite suvokti proto ir kūno ryšį.
• Ramybės ugdymas – praktikuokite ramybės akimirkas, kad padidintumėte aiškumą ir sumažintumėte psichinę netvarką.
• Sąmoningas kvėpavimas – sąmoningo ir tikslingo kvėpavimo naudojimas, siekiant sutelkti dėmesį į dabartį.
• Nesiekimas – įsitraukite į dėmesingą įsisąmoninimą nesiekdami konkretaus rezultato ar tikslo.
• Atvirumas – žiūrėkite į patirtį atvirai ir smalsiai, be išankstinių nuostatų.
• Užuojauta sau – ugdykite užjaučiantį ir supratingą požiūrį į save.
• Dėkingumas ir dėkingumas – ugdykite dėkingumo jausmą už paprastus gyvenimo aspektus ir vertinkite dabartį.

Sąmoningumo iššūkiai ir apribojimai

Nors dėmesingas įsisąmoninimas labai išpopuliarėjo dėl savo naudos mažinant stresą ir gerinant savijautą, taip pat svarbu pripažinti ir suprasti galimus jo iššūkius ir apribojimus. Juos aptardami galime susidaryti labiau subalansuotą požiūrį į sąmoningumą kaip praktiką.

Suprasti šiuos iššūkius ir apribojimus yra labai svarbu, kad būtų galima taikyti niuansuotą požiūrį į sąmoningumą. Iš anksto spręsdami galimas problemas, specialistai gali nustatyti realius lūkesčius, pritaikyti praktiką prie individualių poreikių ir galiausiai skatinti veiksmingesnę ir pagarbesnę dėmesingo įsisąmoninimo praktiką.

Sveiki atvykę į užburiantį sąmoningumo istorijos ir ištakų tyrinėjimą – kelionę, kuri peržengia laiko ir kultūros ribas. Tyrinėdami šią temą, mes susipažinsime su turtingu gobelenu, jungiančiu „originalias” praktikas, įsišaknijusias senovės Rytų išmintyje, su besikeičiančiu sąmoningumo kraštovaizdžiu Vakarų pasaulyje.

Gilindamiesi į ištakas atskleisime senąsias dėmesingo įsisąmoninimo gijas, atsekdami jo šaknis Rytų filosofijose ir tradicijose. Nuo ankstyvųjų budizmo ir induizmo kontempliatyvių praktikų iki pamatinių mokymų apie dėmesingą įsisąmoninimą senoviniuose tekstuose – atrasime nesenstančią išmintį, kuri padėjo pagrindus šiai transformuojančiai praktikai.

Tačiau mūsų kelionė nesibaigia praeitimi – ji apima ir dinamišką sąmoningumo raidą Vakarų pasaulyje. Stebėsime, kaip sąmoningumas migravo tarp kultūrų, prisitaikydamas ir integruodamasis į šiuolaikinio gyvenimo struktūrą. Nuo to laiko, kai sąmoningumą Vakaruose pristatė tokie pionieriai kaip Jon Kabat-Zinn, iki jo integravimo į psichologiją, sveikatos priežiūrą ir kasdienę praktiką, sąmoningumas patyrė nepaprastą transformaciją.

Prisijunkite prie mūsų ir atskleiskite sudėtingą istoriją, kuri sieja pirminę sąmoningumo esmę su šiuolaikinėmis vakarietiškomis jo išraiškomis. Tyrinėdami šią temą siekiame geriau suprasti, kaip sąmoningumas peržengė sienas, praturtindamas gyvenimą ir skatindamas gerovę visame pasaulyje.

Sąmoningumo pagrindai – senovės Rytų išmintis

Tyrinėdami sąmoningumą, mes leisimės į gilią kelionę laiku atgal, stebėdami šios transformuojančios praktikos ištakas senoviniuose Rytų kraštovaizdžiuose. Garbingose tradicijose ir kontempliatyviose filosofijose įsišaknijusi originali sąmoningumo praktika yra amžinas proto prigimties supratimo ir vidinės ramybės ugdymo planas.

Esminiai originalios Rytų Mindfulness praktikos komponentai:

Toliau išvardyti komponentai kartu atspindi turtingą Rytų tradicijų dėmesingo įsisąmoninimo praktikų gobeleną ir suteikia holistinį požiūrį į gerą savijautą ir dvasinį tobulėjimą.

Sąmoningumo įvaldymas – šiuolaikinis tyrinėjimas Vakarų pasaulyje

Iš Rytų kilusi ir Vakarų šalyse populiarėjanti sąmoningumo praktika pasižymi niuansuotais skirtumais, atspindinčiais jų kultūrinę kilmę. Rytų tradicijose sąmoningumas, giliai įsišaknijęs budizme ir kitose kontempliatyviose filosofijose, dažnai pabrėžia dvasinius ir transcendentinius aspektus. Jis yra neatsiejama holistinio kelio į nušvitimą dalis, apimanti meditaciją, etišką gyvenimą ir išminties ugdymą. Vakaruose, ypač sekuliariose srityse, sąmoningumas dažnai vertinamas iš psichologinės ir terapinės perspektyvos. Vakarietiškose adaptacijose dažnai akcentuojama jo nauda psichikos sveikatai, streso mažinimui ir kognityvinių gebėjimų stiprinimui. Nors sąmoningumo esmė išlieka ta pati – dabarties momento suvokimo ugdymas, jo tikslai ir kultūriniai pagrindai gali skirtis, atspindėdami įvairius būdus, kuriais sąmoningumas buvo integruotas į įvairias visuomenes.

Štai keletas svarbiausių sąmoningumo aspektų vakarietiškame kontekste:

1 pratimas

Šis individualus užsiėmimas suteikia jums galimybę patiems mokytis, leidžiantis savo tempu tyrinėti sąmoningumo principus ir apmąstyti, kaip jie susiję su jūsų asmenine kelione.

Klausimai apmąstymams (aptarti grupėje):

• Kaip tradicinio sąmoningumo principai dera su jūsų sąmoningumo supratimu?
• Kuo vakarietiškos sąmoningumo adaptacijos atitinka tradicines praktikas ir kuo skiriasi nuo jų?
• Ar yra konkrečių principų, kurie jums atrodo ypač svarbūs arba keliantys iššūkių iš abiejų tradicijų?

Mokslo žinios apie sąmoningumą rodo, kad reguliari praktika gali turėti didelį psichologinį ir fiziologinį poveikį, skatinti bendrą gerovę ir atsparumą gyvenimo iššūkiams. Tačiau ši sritis nuolat vystosi, ir šiuo metu atliekami moksliniai tyrimai, kurių metu tiriami sąmoningumo mechanizmai ir platesnis pritaikymas.

Psichologinis poveikis

Psichologinis sąmoningumo poveikis, patvirtintas moksliniais tyrimais, apima daugybę teigiamų rezultatų.

Moksliniai dėmesingo įsisąmoninimo tyrimai pabrėžia jo įvairiapusę psichologinę naudą. Pirmieji tyrimai, pavyzdžiui, 1985 m. Jono Kabat-Zinno atliktas sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo (MBSR) darbas, atskleidė jo veiksmingumą mažinant lėtinį skausmą ir stresą. 2000 m. Teasdale’o ir kt. įrodyta, kad sąmoningumu grįsta kognityvinė terapija (angl. Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) padeda išvengti didžiosios depresijos atkryčio ir (arba) pasikartojimo. Hoge ir kt. 2013 m. atliktas tyrimas nušvietė sąmoningumo meditacijos gebėjimą sumažinti nerimą ir reaktyvumą į stresą. Neurovaizdavimo tyrimai, pavyzdžiui, 2011 m. Hölzel ir kt. tyrimai, parodė apčiuopiamus smegenų struktūros pokyčius, susijusius su savęs suvokimu ir introspekcija. Zeidano ir kt. 2010 m. atliktas tyrimas susiejo trumpą sąmoningumo meditaciją su kognityvinių funkcijų pagerėjimu, o išsamios apžvalgos, įskaitant 2011 m. atliktą Keng ir kt. tyrimą, patvirtina teigiamą sąmoningumo intervencijų poveikį psichikos sveikatai. Dėmesingas įsisąmoninimas išplito sveikatos priežiūros srityje, padėdamas gydyti lėtinį skausmą, depresiją, nerimą ir priklausomybę. Skatindamas emocijų reguliavimą, savęs pažinimą ir atsparumą, dėmesingas įsisąmoninimas tampa universaliu ir perspektyviu metodu psichinei gerovei gerinti įvairiose populiacijose.

Toliau pateikiami psichologiniai poveikiai dažnai yra tarpusavyje susiję, todėl sukuriama išsami sistema, padedanti suprasti, kaip sąmoningumo praktika prisideda prie psichinės gerovės. Dėmesingumo tyrimų vis daugėja ir jie suteikia vertingų įžvalgų apie mechanizmus, kuriais grindžiama ši psichologinė nauda.

Toliau norėtume jus supažindinti su teigiamo psichologinio poveikio, kurį daro reguliarus dėmesingo įsisąmoninimo praktikų taikymas, atskleidimu: 

Streso mažinimas – sąmoningumas yra veiksminga streso mažinimo strategija, ypač pagal tokias programas kaip sąmoningumu grįstas streso mažinimas (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Jono Kabat-Zinno sukurta MBSR programa pabrėžia dabarties momento suvokimą, todėl žmonės gali aiškiau įveikti stresą. Tyrimai, įskaitant 1985 m. Kabat-Zinno atliktą novatorišką darbą, rodo, kad sąmoningumas ne tik mažina jaučiamą stresą, bet ir stiprina su stresu susijusių būklių įveikimo mechanizmus. Skatindamas nesmerkiantį minčių ir emocijų įsisąmoninimą, dėmesingas įsisąmoninimas suteikia žmonėms psichologinio atsparumo. Neuromoksliniai tyrimai patvirtina jo veiksmingumą, atskleisdami su stresu susijusių smegenų struktūrų pokyčius. Iš esmės dėmesingas įsisąmoninimas, orientuotas į sąmoningą ir pamatuotą reagavimą, yra moksliškai patvirtintas streso valdymo ir bendros gerovės užtikrinimo būdas.

Nerimo ir depresijos mažinimas – įrodyta, kad sąmoningumu pagrįstos intervencijos, pavyzdžiui, sąmoningumu pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT), veiksmingai mažina nerimo ir depresijos simptomus. Skatindamas nesmerkiantį esamų minčių įsisąmoninimą, dėmesingas įsisąmoninimas padeda sugriauti neigiamus mąstymo modelius. Tyrimai, įskaitant Hoge ir kt. 2013 m. atliktą tyrimą, pabrėžia teigiamą jo poveikį mažinant nerimo simptomus. MBCT, kaip 2000 m. įrodė Teasdale’as ir kt. autoriai, yra specialiai sukurta siekiant užkirsti kelią depresijos pasikartojimui. Sąmoningumas skatina priimti ir atjausti save, todėl yra vertingas tradicinių terapinių metodų papildymas siekiant palengvinti emocinius iššūkius, susijusius su nerimu ir depresija.

Emocinė reguliacija – sąmoningumas gerina emocinę reguliaciją, nes skatina nesmerkiantį minčių ir jausmų suvokimą. Atlikdami tokias praktikas kaip meditacija, žmonės išsiugdo gebėjimą stebėti emocijas, nereaguodami į jas iš karto. Taip sukuriama psichologinė distancija, leidžianti sąmoningiau ir pamatuočiau reaguoti į emocinius išgyvenimus. Skatindamas užjaučiantį emocijų priėmimą, dėmesingas įsisąmoninimas skatina sveikesnį santykį su savo emocinėmis būsenomis. Moksliniai tyrimai rodo, kad sąmoningumas mažina emocinį reaktyvumą ir didina bendrą emocinį atsparumą. Šis įgūdis ypač vertingas valdant stresą, nerimą ir nuotaikos sutrikimus, padeda gerinti psichikos sveikatą ir emocinę pusiausvyrą.

Didesnis savęs suvokimas – sąmoningumas didina savęs suvokimą skatindamas nesmerkiantį minčių ir emocijų stebėjimą. Tokia praktika kaip sąmoningumo meditacija padeda suprasti įprastus mąstymo modelius ir skatina sąmoningą sprendimų priėmimą. Šis padidėjęs savęs suvokimas leidžia tiksliau suvokti save ir su užuojauta tyrinėti asmenines stipriąsias ir tobulintinas sritis. Be asmeninio tobulėjimo, sąmoningumo meditacija padeda geriau reguliuoti emocijas, valdyti stresą ir užtikrinti bendrą psichologinę gerovę.

Geresnis susikaupimas ir dėmesys – sąmoningumas siejamas su geresniu susikaupimu ir dėmesingumu, nes praktikoje akcentuojamas nuolatinis dabarties momento suvokimas. Tokios technikos, kaip sutelkto dėmesio meditacija, moko protą įsitvirtinti dabartinėje patirtyje, taip sumažinant klaidžiojančių minčių blaškymąsi. Reguliari sąmoningumo praktika stiprina kognityvinę kontrolę, todėl žmonės gali nukreipti dėmesį atgal į dabartį, kai tik jis nukrypsta. Neuromoksliniai tyrimai rodo, kad dėmesingas įsisąmoninimas sukelia pokyčius smegenų srityse, susijusiose su dėmesiu ir kognityvinėmis funkcijomis. Ugdydami nesmerkiantį ir sutelktą sąmoningumą, asmenys išsiugdo gebėjimą išlaikyti dėmesį atliekant užduotis, todėl pagerėja koncentracija ir kognityvinis lankstumas. Tokia padidėjusi dėmesio kontrolė yra ypač vertinga sprendžiant kasdienio gyvenimo, darbo ir akademinės aplinkos uždavinius. Teigiamas dėmesingo įsisąmoninimo poveikis dėmesio procesams pabrėžia jo, kaip praktinės kognityvinės veiklos ir dėmesio sutelkimo gerinimo priemonės, potencialą.

Geresnė pažinimo funkcija – sąmoningumas yra susijęs su geresne pažinimo funkcija, įskaitant darbinės atminties, pažinimo lankstumo ir sprendimų priėmimo pagerėjimą. Tokia praktika, kaip sąmoningumo meditacija, skatina sutelktą dėmesį ir dabarties suvokimą, o tai teigiamai veikia pažinimo procesus. Tyrimai, pavyzdžiui, Zeidano ir kt. 2010 m. atliktas tyrimas, rodo, kad net trumpas sąmoningumo meditacijos mokymas gali pastebimai pagerinti kognityvines funkcijas. Didesnis sąmoningumo ugdomas savęs suvokimas padeda geriau reguliuoti mąstymo modelius, taip palaikoma geresnė pažintinių procesų kontrolė. Šios išvados rodo, kad sąmoningumas ne tik naudingas emocinei gerovei, bet ir yra perspektyvus kaip praktinis metodas kognityvinei veiklai optimizuoti.

Geresnis miegas – sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, sąmoningas kvėpavimas ir meditacija, padeda pagerinti miego kokybę. Skatindamas atsipalaidavimą ir nutraukdamas bėgančių minčių ciklą, sąmoningumas padeda žmonėms atsijungti nuo stresorių, kurie gali trukdyti užmigti. Įtraukus sąmoningumą į miego režimą, pagerėja miego kokybė, sutrumpėja užmigimo laikas ir pagerėja bendras miego efektyvumas. Sąmoningumo sukelta atsipalaidavimo reakcija gali teigiamai paveikti autonominę nervų sistemą, todėl tai gali būti būdas spręsti su miegu susijusias problemas ir skatinti geresnį miegą.

Didesnis atsparumas – dėmesingas įsisąmoninimas didina atsparumą, nes skatina nereaguoti ir priimti gyvenimo iššūkius. Atliekant praktiką, kurioje akcentuojamas dabarties momento suvokimas, ugdomas gebėjimas prisitaikyti ir emocinė pusiausvyra. Tyrimai sieja sąmoningumą su mažesniu patiriamu stresu ir geresne emocine savijauta, todėl didėja bendras atsparumas. Skatindamas sąmoningai reaguoti į stresą ir į nesėkmes žiūrėti kaip į galimybes augti, dėmesingas įsisąmoninimas suteikia žmonėms vertingų įveikos mechanizmų, leidžiančių jiems lengviau įveikti gyvenimo pakilimus ir nuosmukius.

Teigiama nuotaika ir gerovė – sąmoningumas yra glaudžiai susijęs su teigiama nuotaika ir gera savijauta. Skatindamas dabarties momento suvokimą ir nesmerkiantį priėmimą, dėmesingas įsisąmoninimas gerina emocinę būseną. Tyrimai rodo, kad reguliari sąmoningumo praktika yra susijusi su didesne teigiama įtaka, pasitenkinimu gyvenimu ir geresniu tikslo pojūčiu. Sąmoningumas leidžia žmonėms visapusiškai įvertinti teigiamus savo gyvenimo aspektus, ugdo dėkingumą ir pasitenkinimą. Toks sąmoningas susitelkimas prisideda prie teigiamo požiūrio, mažesnio nerimo ir depresijos lygio ir apskritai geresnės savijautos. Dėmesingas įsisąmoninimas, kaip holistinis požiūris, ne tik padeda kovoti su stresą sukeliančiais veiksniais, bet ir vaidina svarbų vaidmenį ugdant teigiamą ir pasitenkinimą teikiančią psichinę būseną.

Geresni tarpasmeniniai santykiai – sąmoningumas gerina tarpasmeninius santykius, nes skatina empatiją, užuojautą ir geresnį bendravimą. Praktika, kuria ugdomas dabarties momento suvokimas, padeda žmonėms geriau reaguoti į emocijas, todėl jie geriau jas supranta ir empatiškiau reaguoja. Sąmoningumas mažina emocinį reaktyvumą, gerina bendravimą ir konfliktų sprendimą. Tyrimai rodo, kad poros, praktikuojančios sąmoningumą, praneša apie didesnį pasitenkinimą santykiais. Skatindamas prasmingiems ryšiams būtinas savybes, dėmesingas įsisąmoninimas yra vertinga priemonė, padedanti praturtinti ir palaikyti pozityvius tarpasmeninius santykius.

Sumažėjęs ruminavimas – sąmoningumas yra susijęs su sumažėjusiu ruminavimu – pasikartojančiu susitelkimu į neigiamas mintis. Sąmoningas įsisąmoninimas dabarties akimirką ir nesmerkiantis stebėjimas padeda nutraukti mąstymo ciklą, skatina atviresnį ir priimtinesnį požiūrį į mintis. Tyrimai rodo, kad sąmoningumo intervencijos padeda mažinti ruminavimą, todėl tai yra vertinga priemonė tiems, kurie linkę į nuolatinius neigiamo mąstymo modelius. Sumažėjęs mintijimas yra susijęs su geresne psichine savijauta, o tai rodo, kad dėmesingas įsisąmoninimas yra veiksminga priemonė, padedanti nutraukti neproduktyvius minčių ciklus.

Sąmoningumas ir priklausomybė – sąmoningumo intervencijos yra perspektyvios sprendžiant priklausomybės problemą, nes skatina minčių, emocijų ir potraukio suvokimą. Tokia praktika, kaip sąmoningumo meditacija, leidžia žmonėms stebėti ir toleruoti potraukį, mažinant impulsyvų elgesį. Tokiose programose, kaip sąmoningumu pagrįsta atkryčio prevencija, sąmoningumas įtraukiamas į priklausomybės ligų gydymą, pabrėžiant atkryčio prevencijos strategijas. Tyrimai rodo, kad sąmoningumo intervencijos padeda sumažinti psichoaktyviųjų medžiagų vartojimą, potraukį ir psichologines kančias asmenims, sveikstantiems nuo priklausomybės. Dėmesingas įsisąmoninimas yra vertingas ir holistinis metodas, papildantis tradicinį priklausomybės ligų gydymą ir skirtas pagrindiniams priklausomybę sukeliančio elgesio aspektams.

Fiziologinis poveikis

Pirmiau supažindinome jus su psichologiniu reguliarių sąmoningumo pratimų poveikiu. Tačiau šios praktikos naudojimas taip pat turi fiziologinį teigiamą poveikį, žr. toliau pateiktą diagramą:

Toliau norėtume jus supažindinti su teigiamo fiziologinio poveikio, kurį sukelia reguliarus sąmoningumo praktikų taikymas, atskleidimu:

Smegenų pokyčiai – sąmoningumo praktika, ypač meditacija, siejama su smegenų struktūros ir funkcijos pokyčiais. Neurovaizdavimo tyrimai atskleidė, kad padidėjo pilkosios medžiagos tankis srityse, susijusiose su atmintimi, mokymusi, savęs suvokimu ir emociniu reguliavimu. Ypač pakitimai pastebimi prefrontalinėje žievėje ir hipokampe, o tai rodo neuroplastiškumą – smegenų gebėjimą prisitaikyti. Taip pat pastebėta sąmoningumo sukeltų pokyčių migdolinėje liaukoje, susijusioje su emocijomis ir reakcija į stresą. Manoma, kad šios struktūrinės ir funkcinės adaptacijos prisideda prie kognityvinės ir emocinės naudos, susijusios su sąmoningumo praktika, pabrėžiant psichinės gerovės ir nervinių procesų tarpusavio ryšį.

Neuroplastiškumas – sąmoningumo praktika, ypač meditacija, yra susijusi su neuroplastiniais smegenų pokyčiais. Tyrimai, atlikti naudojant neurovaizdavimo metodus, rodo struktūrinius pokyčius, įskaitant padidėjusį pilkosios medžiagos tankį prefrontalinėje žievėje, susijusioje su dėmesiu ir sprendimų priėmimu, taip pat pokyčius hipokampe, susijusiame su atmintimi. Sąmoningumas taip pat daro įtaką migdolinei liaukai, susijusiai su emocijų apdorojimu. Manoma, kad šie neuroplastiniai pokyčiai prisideda prie pažintinės ir emocinės naudos, susijusios su dėmesingu įsisąmoninimu, ir parodo smegenų gebėjimą prisitaikyti prie sąmoningos protinės praktikos.

Autonominės nervų sistemos reguliavimas – sąmoningumo praktika yra susijusi su autonominės nervų sistemos (ANS), kuri kontroliuoja nevalingas kūno funkcijas, reguliavimu. Atrodo, kad sąmoningumas daro įtaką simpatinės nervų sistemos (atsakingos už reakciją „kovok arba bėk”) ir parasimpatinės nervų sistemos (atsakingos už reakciją „ilsėkis ir virškink”) pusiausvyrai. Taikant tokias technikas kaip sąmoningas kvėpavimas ir meditacija, asmenys, užsiimantys sąmoningumu, gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, sukelti atsipalaidavimo būseną ir sumažinti su stresu susijusios simpatinės veiklos dominavimą. Tyrimai rodo, kad sąmoningumo intervencijos lemia širdies ritmo kintamumo, ANS funkcijos žymens, pokyčius, rodančius padidėjusį parasimpatinės sistemos aktyvumą ir pagerėjusią bendrą autonominę pusiausvyrą. Šis poslinkis link parasimpatinės veiklos dominavimo yra susijęs su streso mažinimu ir geresniu emociniu reguliavimu, o tai prisideda prie bendros fiziologinės gerovės, kurią skatina sąmoningumo praktika.

Kortizolio reguliavimas – kortizolis, hormonas, išsiskiriantis reaguojant į stresą, yra labai svarbus organizmo reakcijai į stresą. Dėl lėtinio streso gali sutrikti kortizolio kiekio reguliavimas, o tai turi įtakos bendrai sveikatai. Sąmoningumo intervencijos yra susijusios su labiau subalansuotais kortizolio profiliais, o tai rodo teigiamą poveikį pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašiai, kuri valdo kortizolio išsiskyrimą. Reguliari sąmoningumo praktika gali sušvelninti perdėtas kortizolio reakcijas, skatinti adaptyvesnį atsaką į stresą ir didinti bendrą atsparumą stresui.

Imuninės sistemos veikimas – pabrėžiamas sudėtingas ryšys tarp psichinės gerovės ir imuninės sistemos reakcijos. Nors moksliniai tyrimai tebevyksta, kai kurie tyrimai rodo, kad sąmoningumo intervencijos gali turėti teigiamą poveikį imuninės sistemos parametrams. Dėmesingumas gali turėti įtakos imuninei sistemai mažinant stresą, nes lėtinis stresas gali slopinti imuninę funkciją. Skatindama atsipalaidavimą ir mažindama streso hormonų kiekį, sąmoningumo praktika gali prisidėti prie labiau subalansuotos ir jautresnės imuninės sistemos. Be to, sąmoningumas gali sustiprinti imuninės sistemos funkciją skatindamas teigiamą psichikos požiūrį, kuris siejamas su geresniu imuniniu atsaku. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprasti mechanizmai, preliminarios išvados rodo, kad sąmoningumas gali būti svarbus imuninei sveikatai, todėl jis gali būti naudingas ir bendrai gerovei.

Lėtinis uždegimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos būklėmis, o nauji tyrimai rodo, kad sąmoningumo intervencijos gali turėti priešuždegiminį poveikį. Tyrimai parodė, kad asmenims, praktikuojantiems dėmesingą įsisąmoninimą, pakito tokie žymenys kaip C reaktyvusis baltymas (CRP) ir interleukinas-6 (IL-6). Nors tikslūs mechanizmai vis dar tiriami, daroma prielaida, kad sąmoningumo sukeltas streso mažinimas ir autonominės nervų sistemos reguliavimas vaidina svarbų vaidmenį moduliuojant uždegimines reakcijas. Šios išvados leidžia manyti, kad sąmoningumas gali prisidėti prie labiau subalansuoto imuninio ir uždegiminio profilio, ir siūlo naują požiūrį į galimą jo naudą sveikatai ir gerovei.

Širdies ir kraujagyslių sveikata – sąmoningumo praktika, įskaitant sąmoningumu pagrįstą streso mažinimą (MBSR), teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tyrimai rodo, kad gali pagerėti širdies ritmo kintamumas (ŠRV), kraujospūdis ir kiti su širdies sveikata susiję rizikos veiksniai. Manoma, kad sąmoningumo sukeliama atsipalaidavimo reakcija prisideda prie šios naudos, skatindama geresnį širdies ir kraujagyslių atsparumą ir mažindama hipertenziją. Nors tikslūs mechanizmai vis dar tiriami, vis daugiau įrodymų rodo, kad sąmoningumo integravimas į kasdienę praktiką gali atlikti pagalbinį vaidmenį skatinant širdies ir kraujagyslių gerovę.

Kvėpavimo funkcija – sąmoningumo praktika, ypač ta, kuri apima sutelkto kvėpavimo technikas, teigiamai veikia kvėpavimo funkciją. Skatindamas sąmoningą kvėpavimo reguliavimą ir atsipalaidavimą, dėmesingas įsisąmoninimas padeda pagerinti plaučių funkciją ir efektyvumą. Sąmoningas dėmesys kvėpavimui ne tik didina kvėpavimo pajėgumą, bet ir skatina ramybės jausmą. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima visapusiškai išsiaiškinti sąmoningumo poveikio kvėpavimo funkcijai mastą, preliminarūs rezultatai rodo, kad sąmoningumas gali būti svarbus skatinant bendrą kvėpavimo takų gerovę ir mažinant stresą.

Skausmo suvokimas ir tolerancija – skatindamas dabarties momento suvokimą ir nesmerkiantį stebėjimą, dėmesingas įsisąmoninimas gali pakeisti žmonių santykį su skausmu. Tyrimai rodo, kad sąmoningumo intervencijos sumažina skausmo intensyvumą ir nemalonumą. Sąmoningumas skatina atvirą ir priimtiną požiūrį į skausmą, mažina emocines reakcijas, kurios sustiprina subjektyvią patirtį. Šis metodas buvo integruotas į skausmo valdymo programas, pavyzdžiui, sąmoningumu pagrįstą streso mažinimą (MBSR), ir rodo, kad jis gali padėti pagerinti skausmo įveikimo mechanizmus ir bendrą gerovę asmenims, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo. Neurobiologiniai pokyčiai smegenų srityse, susijusiose su skausmo apdorojimu ir emocinėmis reakcijomis, prisideda prie pastebėto sąmoningumo poveikio skausmo suvokimui. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, dabartiniai įrodymai pabrėžia dėmesingo įsisąmoninimo, kaip vertingos nefarmakologinės skausmo valdymo priemonės, potencialą.

Miego pagerėjimas – taikant atsipalaidavimo technikas ir skatinant dabarties momento suvokimą, dėmesingas įsisąmoninimas gali sušvelninti įkyrias mintis ir rūpesčius, kurie sukelia miego sutrikimus. Tyrimai rodo, kad sąmoningumas gali pailginti bendrą miego trukmę, sutrumpinti miego pradžios delsą ir pagerinti miego efektyvumą. Be to, jis gali palengvinti nemigos simptomus ir prisidėti prie to, kad miegas būtų labiau atkuriamas. Fiziologiniai mechanizmai susiję su autonominės nervų sistemos reguliavimu ir su stresu susijusių hormonų mažinimu. Įtraukus sąmoningumą į miego režimą, galima taikyti holistinį požiūrį į geresnio miego skatinimą ir su miegu susijusių problemų sprendimą.

Šis fiziologinis poveikis pabrėžia psichinės ir fizinės gerovės tarpusavio ryšį, taip pat išryškina dėmesingumo, kaip holistinio požiūrio į sveikatos ir atsparumo stiprinimą, potencialą.

2 pratimas

Šis pratimas skirtas integruoti dėmesingą įsisąmoninimą į dalyvių kasdienę veiklą, pabrėžiant psichologinę ir fiziologinę buvimo šalia kasdienėje veikloje naudą.

Klausimai apmąstymams (aptarti grupėje):

• Apmąstykite, kaip sąmoningumo integravimas į kasdienę veiklą paveikė jūsų bendrą savijautą.
• Apsvarstykite bendrą psichologinę ir fiziologinę naudą, gaunamą įtraukus sąmoningumą į įprastas užduotis.

Iš to, ką sužinojote ankstesniame kurso skyriuje, matyti, kad kasdienė sąmoningumo praktika turi daug teigiamų psichologinių ir fiziologinių padarinių. Šiame kurso skyriuje norėtume dar daugiau papasakoti apie teigiamą poveikį, kurį gali turėti reguliari sąmoningumo praktika. Visa tai tam, kad galėtumėte patirti geriausią gyvenimą.

Sąmoningumo praktika teikia daug naudos, apimančios įvairius gerovės aspektus, įskaitant psichologinius, emocinius, elgesio ir fiziologinius. Toliau pateikiame atrinktas naudos grupes ir sąmoningumo praktikų įtraukimo į kasdienį gyvenimą pavyzdžius: 

Toliau pateiktoje lentelėje rasite bendrąsias naudos grupes ir dėmesingo įsisąmoninimo praktikų įtraukimo į kasdienį gyvenimą pavyzdžius:

Sąmoningumo praktika, apimanti meditaciją ir sąmoningą įsisąmoninimą, teikia daugybę naudos elgesio, emocinėje, psichologinėje ir fiziologinėje srityse. Neuroplastiškumas, kurį sukelia sąmoningumas, teigiamai veikia dėmesį, savęs suvokimą ir emocinį reguliavimą. Stresas mažėja dėl autonominės nervų sistemos moduliacijos ir kortizolio lygio kontrolės, o tai skatina gebėjimą prisitaikyti. Sąmoningumas yra susijęs su geresne imuninės sistemos funkcija, mažesniu uždegimu ir geresne psichikos sveikata, įskaitant mažesnius nerimo ir depresijos simptomus, geresnį emocinį reguliavimą ir geresnę miego kokybę. Dabarties momento įsisąmoninimas ugdo savęs suvokimą, koncentraciją ir pažintines funkcijas, skatindamas bendrą gerovę.

Pagyvenusiems žmonėms sąmoningumas yra kognityvinis sąjungininkas, gerinantis atmintį, dėmesį ir kognityvines funkcijas. Emocinė gerovė gerinama taikant sąmoningumo praktiką, mažinant nerimo ir depresijos simptomus. Dėmesingas įsisąmoninimas suteikia niuansuotą požiūrį į lėtinio skausmo valdymą ir geresnę miego kokybę, kuri yra labai svarbi vyresnio amžiaus žmonėms. Fiziologinė nauda apima ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, nes pagerėja širdies ritmo kintamumas ir kraujospūdis. Socialiniu požiūriu sąmoningumo praktika, kurioje pabrėžiama atjauta, padeda kovoti su socialine izoliacija ir praturtina vyresnio amžiaus žmonių gyvenimą. Sąmoningumas, kaip prisitaikymo prie gyvenimo pokyčių vadovas, suteikia galimybę grakščiai senėti, nes skatina prisitaikyti ir suteikia veiksmingų įveikos mechanizmų. Iš esmės sąmoningumas yra holistinis gobelenas, stiprinantis kognityvinius, emocinius, fizinius ir socialinius aspektus, ir siūlo transformuojantį požiūrį į malonų ir tikslingą senėjimą.

3 pratimas

Šis refleksijos pratimas skatina jus ištirti savo asmeninę patirtį, susijusią su sąmoningumu, atsižvelgiant į keturis pagrindinius aspektus: psichologinį, fiziologinį, elgesio ir emocinį. Atlikdami kruopščią introspekciją įgysite įžvalgų apie įvairialypę dėmesingo įsisąmoninimo naudą jūsų gyvenime.

Išvada (aptarti grupėje):

• Apibendrinkite savo bendrus apmąstymus apie psichologinius, fiziologinius, elgesio ir emocinius sąmoningumo aspektus.
• Pagalvokite, kaip šie apmąstymai padės jums vykdyti savo nuolatinę dėmesingo įsisąmoninimo praktiką ir kaip ją pakoreguosite.
• Dalyvauti diskusijose su bendraamžiais, atsakant į jų pamąstymus kurso forume.

Knygos: 

Kabat-Zinn, J. (1990). Gyvenimas visiškoje katastrofoje: Kūno ir proto išmintimi kovojant su stresu, skausmu ir ligomis. Delta.

Harris, S. (2019). 10 % laimingesni: Kaip aš sutramdžiau balsą savo galvoje, sumažinau stresą neprarasdamas pranašumo ir radau savipagalbą, kuri iš tikrųjų veikia. Dey Street Books.

Straipsniai: 

Selva, J. (2017). Sąmoningumo istorija ir ištakos – PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/ 

Cherry, K. (2022). Mindfulness nauda. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-mindfulness-5205137

Filmai: 

Stebbings, N. (direktorius). (2017). The Mindfulness Movie (Filmas apie sąmoningumą). 

Louie, L. (direktorius). (2020). Mano sąmoningo gyvenimo metai. ABC televizija.

Vaizdo įrašai: 

„UpRising UK” (2016 m. liepos 20 d.) „The Science Behind Mindfulness Meditation” (vaizdo įrašas). YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=VTA0j8FfCvs

TEDx pokalbiai. (2018 m. kovo 6 d.). The Art of Mindfulness, Dr. Shauna Shapiro, TEDxWashingtonSquare (vaizdo įrašas). YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=IeblJdB2-Vo 

Twill (2015 m. gruodžio 7 d.) Kodėl sąmoningumas yra supergalia: Animacinis filmukas (vaizdo įrašas). YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=w6T02g5hnT4