Модул 2

Разбирање на свесноста

Play Video

Вовед

Добредојдовте во модулот „Разбирање на свесноста“, дел од комбинираниот курс за обука на тема „Подобрување на благосостојбата и издржливоста преку техниките на REMIND“. Во овој модул, ќе ја истражиме трансформативната моќ на и нејзината примена во различни професионални и лични контексти. Свесноста, опфаќајќи ги техниките REMIND, нуди вредни алатки за воспитувачите, социјалните работници и учениците – особено за оние кои се во средината до подоцнежните фази од животот. Преку спој на теоретско разбирање, практични вежби и примери од реалниот живот, овој модул има за цел да ги опреми учесниците со знаења и вештини за ефективно да ја интегрираат свесноста во нивните професионални улоги и лични животи. Ајде да тргнеме на ова патување за да го продлабочиме нашето разбирање за свесноста и неговото длабоко влијание врз благосостојбата и издржливоста.

Цели на учење

Како што е наведено во видеото, нашите цели за учење во овој Модул се:

Дефинирајте ги техниките REMIND и нивното значење во промовирањето на свесноста.
Идентификувајте како техниките REMIND имаат корист за воспитувачите, социјалните работници и учениците, со фокус на средните до подоцнежните фази од животот.
Препознајте ги придобивките од практикувањето на свесност во рамнотежата помеѓу работата и животот, пензионирањето и управувањето со различни здравствени состојби.
Применете стратегии за свесност за справување со стресот, осаменоста и другите предизвици кои вообичаено се доживуваат во професионални и лични услови.
Комуницирајте реални примери и студии на случај кои го илустрираат позитивното влијание на свесностто врз различни целни групи на возраст и професија.

Резултати од учење

Како што е наведено во видеото, резултатите од учењето во овој Модул се:

Покажете сеопфатно разбирање на техниките REMIND и нивната улога во поттикнувањето на свесноста.
Оценете ги специфичните придобивки од свесноста за воспитувачите, социјалните работници и учениците во средните до подоцнежните фази од животот, земајќи ги предвид различните професионални и лични контексти.
Применете практики за свесност за да го подобрите балансот помеѓу работата и животот, да се движите низ транзициите во пензија и да управувате со предизвиците поврзани со различни здравствени состојби.
Спроведување стратегии за свесност за да се ублажи стресот, осаменоста и другите психосоцијални фактори кои влијаат на благосостојбата и издржливоста.

Содржина

Дефиниција и преглед на REMIND техниките

Во овој дел, ќе ги разгледаме техниките REMIND – што се тие и зошто се важни за свесноста. Техниките REMIND ни даваат начин да бидеме попромислени, подобро да комуницираме и да останеме свесни за она што се случува околу нас. Тие се како патоказ за подобрување на тоа како се чувствуваме и како се справуваме со предизвиците. Ајде да истражиме за што се работи за техниките REMIND и како тие можат да направат вистинска разлика во нашата работа и лични животи.

Разбирање на REMIND Tехниките

REMIND techniques encompass a set of mindful practices aimed at cultivating reflective engagement, empathetic communication, and mindful awareness in educational and social settings. The acronym REMIND stands for Reflective Engagement, Mindful Awareness, Intentional Listening, Non-judgmental Acceptance, and Deep Empathy.

Рефлексивен ангажман: Рефлективното ангажирање вклучува охрабрување на поединците внимателно да размислуваат за своите мисли, емоции и искуства. Со поттикнување на рефлективно ангажирање, техниките REMIND ги поттикнуваат поединците да развијат самосвест, вештини за критичко размислување и подлабоко разбирање за себе и за светот околу нив.
Внимателна свесност: внимателната свесност се однесува на тоа да се биде целосно присутен во моментот и да се негува внимателна, неосудувачка свест за нечии мисли, чувства и телесни чувства. Техниките REMIND интегрираат практики како што се медитација за свесност, вежби за длабоко дишење и активности за сензорна свест за да се негува свесноста кај учесниците.
Намерно слушање: Намерното слушање нагласува активно и емпатично слушање, каде што поединците внимателно ги слушаат туѓите перспективи без предрасуди или одвлекување. Преку намерно слушање, техниките REMIND поттикнуваат значајни врски, доверба и отворена комуникација во образовните и социјалните услови.
Прифаќање без осудување: прифаќањето без осудување вклучува прифаќање на искуствата, мислите и емоциите на поединците без критика или евалуација. Техниките REMIND создаваат безбеден простор каде што учесниците се чувствуваат потврдено и прифатено, олеснувајќи ја отвореноста, ранливоста и автентичното изразување.
Длабока емпатија: Длабоката емпатија подразбира разбирање и сочувство со туѓите емоции, искуства и перспективи на длабоко ниво. Техниките REMIND негуваат длабока емпатија преку поттикнување сочувство, емпатија и чувствителност кон индивидуалните потреби и предизвици на другите.

Како REMIND техниките им помагаат на едукаторите, социјалните работници и учениците

Во овој дел, ќе го истражиме длабокото влијание на техниките REMIND врз професионалците во областа на образованието и социјалната работа, како и нивното значење за учениците, особено за постарите поединци, и за оние во средината до подоцнежните фази од животот. Со интегрирање на техниките REMIND во нивната професионална пракса, воспитувачите и социјалните работници можат да ја подобрат нивната ефикасност, да промовираат благосостојба и да негуваат поддржувачки средини за учење. Ајде да се обидеме да пренесеме сеопфатно разбирање за тоа како техниките REMIND имаат корист за едукаторите, социјалните работници и учениците низ различни возрасни групи и контексти.

Придобивки за едукаторите

Техниките REMIND нудат бројни придобивки за едукаторите, охрабрувајќи ги да создадат привлечни и поддржувачки средини за учење, да ја подобрат ефективноста на наставата и да ја промовираат сопствената благосостојба. Со инкорпорирање на техниките REMIND како што се рефлексивно ангажирање, свесната свест и намерното слушање во нивната практика, едукаторите можат да поттикнат значајни врски со своите ученици и практиканти и да овозможат подлабоки искуства за учење и да негуваат култура на емпатија и почит во која било образовна средина..

Придобивки за социјалните работници

Социјалните работници играат клучна улога во поддршката на поединците и заедниците на кои им е потребна, а техниките REMIND можат да ја подобрат нивната способност да обезбедат сочувствителна и ефикасна грижа. Со интегрирање на техниките REMIND во нивната професионална пракса, социјалните работници можат да развијат поголема самосвест, емоционална отпорност и емпатија, овозможувајќи им да се справат со сложените предизвици со чувствителност и сочувство. Техниките REMIND, исто така, промовираат грижа за себе и спречуваат исцрпеност кај социјалните работници, осигурувајќи дека тие можат да продолжат да обезбедуваат висококвалитетна поддршка на оние на кои им е потребна.

Придобивки за учениците

За учениците, особено постарите поединци, и за оние кои се во средината до подоцнежните фази од животот, техниките REMIND нудат вредни алатки за подобрување на благосостојбата, издржливоста и квалитетот на животот. Со вклучување во практики на свесност, како што се рефлексивно ангажирање, свесна свест и длабока емпатија, учениците можат да развијат самосвест, емоционална регулација и интерперсонални вештини, што доведува до подобрување на менталното здравје, поголема социјална поврзаност и подобрен севкупен квалитет на живот. Техниките REMIND, исто така, им овозможуваат на учениците да се движат низ животните транзиции, како што е пензионирањето со поголема леснотија и приспособливост, поттикнувајќи чувство за цел и исполнување во нивните подоцнежни години.

Придобивки од практикувањето на свесност и балансирањето помеѓу работата и животот

Во денешните брзи и тешки работни средини, одржувањето на рамнотежа помеѓу работните обврски и личната благосостојба е од суштинско значење за севкупната среќа и продуктивност. Практиките за свесностст нудат штети за управување со стресот, зајакнување на отпорноста и слабеењето чувство на рамнотежа и размислување и во однос и во личниот живот. Во овој дел, ќе ги истражиме критериумите од свесноста во промовирањето на рамнотежата помеѓу работата и животот, вклучувајќи стратегии за управување со стресот и неговите последици. Може да се обидеме да понудиме сеопфатно разбирање за тоа како точноста може да го направиме тоа во работата и животот.

Справување со стресот преку свесност

Практикувањето на свесноста поттикнува поголемо чувство за рамнотежа и перспектива, дозволувајќи им на поединците да им дадат приоритет на нивната благосостојба заедно со професионалните одговорности. Свесноста ги охрабрува поединците да поставуваат граници, да воспостават здрави рутини и да одвојуваат време за активности за грижа за себе, како што се вежбање, релаксација и поминување време со саканите. Со интегрирање на свесноста во нивниот секојдневен живот, поединците можат да постигнат поголема хармонија помеѓу работата и личните обврски, што ќе доведе до подобрување на целокупното задоволство и исполнување.

Подобрување на балансот помеѓу работата и животот

Подобрување на фокусот и продуктивноста

Практиките на свесност ја подобруваат когнитивната функција и контролата на свесностто, зголемувајќи го фокусот и продуктивноста на работното место. Со тренирање на умот да остане присутен и фокусиран на задачата, поединците можат да ги надминат одвлекувањата и одолговлекувањето, што ќе доведе до поголема ефикасност и ефективност во нивната работа. Свесноста, исто така, ја промовира креативноста и иновативноста, бидејќи поединците стануваат поприлагодени на нивните внатрешни ресурси и согледувања.

Култивирање на отпорноста и прилагодливоста

Свесноста ја поттикнува издржливоста со тоа што им помага на поединците да развијат флексибилен и адаптивен начин на размислување наспроти предизвиците и неуспесите. Со практикување на нереактивност и прифаќање на промените, поединците можат да се движат низ неизвесноста и неволјите со поголема леснотија и самодоверба. Свесноста, исто така, поттикнува сочувство за себе и грижа за себе, овозможувајќи им на поединците да се вратат од неуспесите и да одржат позитивен поглед наспроти неволјата.

Придобивки од практикување свесност во пензионерско доба

Пензионирањето означува значајна транзиција во животот, носејќи и можности и предизвици додека поединците се прилагодуваат на промените во нивните секојдневни рутини, улоги и односи. Практиките за свесност нудат вредни алатки за навигација на оваа транзиција со поголема леснотија и еластичност, помагајќи им на пензионерите да негуваат чувство за цел, приспособливост и благосостојба во нивната нова фаза од животот. Во овој дел, ќе ги истражиме придобивките од свесноста во промовирањето на исполнето пензионирање, вклучувајќи стратегии за управување со промени, прифаќање нови граници и справување со чувствата на осаменост. Ајде да истражиме како свесноста може да ги поддржи пензионерите да го прифатат ова ново поглавје со отвореност и позитивност.

Прифаќање промена преку свесност

Практиките на свесност им помагаат на пензионерите да се движат со промените во нивните секојдневни рутини и улоги со поголемо прифаќање и приспособливост. Со негување на свеста за сегашниот момент и прифаќањето на нивните искуства без осудување, пензионерите можат да ги прифатат можностите за раст и истражување што ги носи пензионирањето. Свесноста ги охрабрува поединците да се ослободат од приврзаноста кон минатите идентитети и очекувања, овозможувајќи им да прифатат нови можности и повторно да се измислуваат во пензија.

Прилагодување на нови граници

Пензионирањето често вклучува прилагодување на новите физички, финансиски и социјални ограничувања, што може да биде предизвик за поединци навикнати на активни и независни животни стилови. Практиките на свесност промовираат самосочувство и прифаќање на овие ограничувања, помагајќи им на пензионерите да развијат еластичност и приспособливост наспроти промените. Со фокусирање на сегашниот момент и негување благодарност за она што сè уште можат да го направат, пензионерите можат да најдат радост и исполнетост во активностите што се усогласуваат со нивните моментални способности и интереси.

Справување со чувствата на осаменост

Пензионирањето понекогаш може да доведе до чувство на осаменост и социјална изолација како транзиција на поединците од социјалните мрежи и рутините поврзани со нивниот професионален живот. Практиките на свесност негуваат чувство на поврзаност и припадност преку негување сочувство, емпатија и прифаќање на себеси и на другите без осудување. Пензионерите можат да користат свесност за да негуваат значајни односи, да се вклучат во активности во заедницата и да најдат цел и врска во нивната нова фаза од животот.

Придобивки од практикување свесност за третман на разни болести

Се покажа дека практиките на свесност нудат бројни придобивки за поединци кои се справуваат со различни здравствени состојби, кои се движат од хронична болка до нарушувања на менталното здравје. Во овој дел, ќе истражиме како свесноста може да ги надополни традиционалните медицински третмани и да ги поддржи поединците во управувањето со состојби како што се фибромијалгија, хипертензија, депресија и анксиозност. Со култивирање на свеста за сегашниот момент, самосочувство и издржливост, практиките на свесност ги поттикнуваат поединците поефикасно да се справат со предизвиците на болеста и да промовираат заздравување и благосостојба. Ајде да го истражиме трансформативниот потенцијал на свесноста во подобрувањето на квалитетот на животот на поединците кои живеат со различни болести.

Справување со симптоми на Фибромијалгија

Фибромијалгија е хронична болна состојба која се карактеризира со широко распространета мускулно-скелетна болка, замор и нарушувања на спиењето. Практиките на свесност, како што се медитација со скенирање на телото и вежби за нежно движење, нудат ефективни стратегии за управување со симптомите на фибромијалгија и подобрување на целокупната благосостојба. Со култивирање на свеста за телесните сензации и практикување неосудувачко прифаќање на болката, лицата со фибромијалгија можат да ја намалат сериозноста на симптомите, да ги подобрат вештините за справување со болката и да го подобрат квалитетот на животот.

Намалување на крвниот притисок

Хипертензијата или високиот крвен притисок е честа кардиоваскуларна состојба поврзана со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Докажано е дека практиките на свесност, како што се медитација на свесност и вежби за длабоко дишење, го намалуваат нивото на крвниот притисок и го подобруваат кардиоваскуларното здравје. Со промовирање на релаксација, намалување на стресот и емоционална регулација, свесноста им помага на поединците да управуваат со хипертензијата поефикасно и да го намалат ризикот од поврзани компликации.

Ублажување на симтомите на депресија

Депресијата е нарушување на расположението кое се карактеризира со постојани чувства на тага, безнадежност и губење на интерес за секојдневните активности. Интервенциите засновани на свесност, како што е когнитивната терапија заснована на свесност (MBCT) нудат ефективни стратегии за ублажување на симптомите на депресија и спречување на релапс. Со негување на свесноста за сегашниот момент и самосочувството, поединците со депресија можат да ги прекинат моделите на негативни мисли, да ја подобрат емоционалната регулација и да негуваат поголемо чувство на благосостојба и издржливост.

Справување со симптоми на анксиозност

Анксиозните нарушувања се карактеризираат со прекумерна загриженост, страв и физички симптоми како што се палпитации и потење. Практиките на свесност, како што се медитација на свесност и свесно дишење, нудат ефективни алатки за управување со симптомите на анксиозност и промовирање на емоционалната благосостојба. Со култивирање на свеста за сегашниот момент и прифаќање на вознемирени мисли и сензации, поединците со анксиозност можат да ја намалат сериозноста на симптомите, да ги подобрат вештините за справување и да го подобрат севкупниот квалитет на живот.

Примери и инструкции

Покрај теоретските концепти и наодите од истражувањето, примерите и упатствата даваат непроценлив увид во практичната примена и влијанието, на практиките на свесност во различни возрасни групи и професии. Со примери и инструкции, корисниците и учесниците можат да добијат подлабоко разбирање за тоа како техниките на свесност може ефективно да се имплементираат и позитивните резултати што можат да ги постигнат. Во овој дел, ќе истражиме примери и поттикнувања кои го нагласуваат трансформативното влијание на свесноста врз различни целни групи, вклучително и поединци од различна возраст и професии како што се настава, советување и грижа. Ајде да видиме кои се овие инспиративни приказни за да добиеме побогата благодарност за потенцијалот на свесноста за подобрување на благосостојбата и издржливоста во реалниот свет.

Свесноста во Предавање-Тренинг: Пример #1

Во својата статија, Патриша А. Џенингс ја нагласува важноста на свесноста за обучувачите и нуди практични сознанија за тоа како тоа може да им користи подеднакво на обучувачите и на учениците. Еве една сумирана и адаптирана верзија на клучните точки заедно со поттикнувањата за обучувачите да размислат за интегрирање на свесноста во нивните практики за обука:

1. Разбирање на емоциите: Свесноста им помага на тренерите подобро да ги препознаат и разберат сопствените емоции, што доведува до подобрена емоционална регулација и одговори на однесувањето на ученикот.

o Прашање за тренери: Одвојте миг пред тренинг сесијата за да се центрирате и да се фокусирате на вашиот здив, што ќе ви овозможи да бидете присутни и емотивно приземјени.

2. Ефикасна комуникација: Свесноста ја подобрува комуникацијата со учениците преку промовирање на внимателно слушање и јасна, намерна комуникација на очекувањата.Prompt for Trainers: Reflect on your communication habits and identify any patterns that may be hindering effective interaction with learners. Practice mindful listening during interactions with learners.
2. Управување со тешките ученици: Свесноста им овозможува на обучувачите да реагираат смислено наместо да реагираат импулсивно на предизвикувачкото однесување на ученикот, поттикнувајќи разбирање и сочувство.
o Прашање за обучувачи: Кога ќе се соочите со тежок ученик, одвојте момент да ги признаете своите емоции без осудување. Размислете за основните причини за однесувањето и одговорете со сочувство.
3. Создавање позитивна средина за учење: Свесноста им помага на обучувачите да создадат погодна средина за учење преку промовирање на самосвест и приспособливост во управувањето со динамиката на обуката.
o Прашање за обучувачи: Внимателно набљудувајте ја вашата средина за обука, обрнувајќи свесност на физичките аранжмани и интеракциите со учениците. Направете прилагодувања колку што е потребно за да го поддржите учењето.
4. Градење врски: Свесноста ги зајакнува односите тренер-ученик преку поттикнување на вистинска поврзаност и меѓусебно почитување.
o Прашање за обучувачи: Негувајте свесна свест за индивидуалните силни страни и потреби на секој ученик. Најдете можности да ги признаете и цените учениците надвор од нивните перформанси.
5. Забавување и да се биде присутен: Свесноста ги охрабрува тренерите да го забават, да бидат присутни и да создаваат намерни паузи за да го поддржат ангажманот и разбирањето на ученикот.
o Прашање за обучувачи: Вклучете внимателни паузи во вашите сесии за обука, овозможувајќи време за размислување и подлабоко разбирање на содржината.

1. 6. Поттикнување на заедницата: Свесноста помага да се изгради чувство на заедница во поставките за обука преку заеднички активности и сочувствителни интеракции.

11. Поттик за обучувачи: Спроведување можности за заедничко учење и групни активности кои промовираат емпатија и тимска работа меѓу учениците.
Со интегрирање на овие практики на свесност во нивниот пристап за обука, обучувачите можат да негуваат попозитивна и побогата средина за учење што ја негува и нивната благосостојба и онаа на нивните ученици.

Адаптирано од: Џенингс, П. А. (2015, 30 март). Седум начини на кои свесноста може да им помогне на тренерите. Големо добро списание.https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_ways_mindfulness_can_help_teachers

Техники за свесност кај старатели:

Пример #2

Грижата може да биде и наградувачка и побарителна, постојано барајќи свесност и грижа за другите. Mindfulness нуди вреден пакет алатки за старателите да управуваат со стресот, да ја зголемат отпорноста и да ја подобрат целокупната благосостојба. Во оваа статија, ќе ја истражиме важноста на свесноста за старателите и ќе воведеме седум трансформативни техники кои лесно можат да се вклучат во секојдневните рутини.

Важноста на свесноста за старателите: Грижата често вклучува мноштво задачи и одговорности, што доведува до стрес и емоционална исцрпеност. Свесноста обезбедува начин да се движите низ овие предизвици преку култивирање на свесноста и издржливоста во сегашниот момент. Со практикување на свесност, старателите можат да развијат вештини за да останат смирени за време на тешки ситуации, ефикасно да управуваат со емоциите и да најдат моменти на одмор среде нивните зафатени распореди.

Разбирање на свесноста: Свесноста вклучува да се биде целосно присутен и ангажиран во моментот, без да се зафаќате со мисли за минатото или грижи за иднината. Тоа е како да сте двигател на сопствениот ум, што ви дозволува да го доживеете животот како што се развива. Додека свесноста често се поврзува со медитација, таа може да се практикува и за време на секојдневните активности, како што се миење садови или пешачење

Како да се практикува свесност: Водич чекор по чекор:

1. Започнете малку и постепено зголемувајте го времето на вежбање.
2. Фокусирајте се на сегашниот момент, без разлика дали тоа е преку свесно дишење или вклучување во секојдневни активности.
3. Забележете ги вашите мисли без осудување и нежно пренасочете го вашето свесност кога е потребно.
4. Внимавајте на секојдневните активности со целосно потопување во искуството.
5. Прифатете ја свесноста како патување, славејќи го напредокот на патот.

Научно докажани резултати: Истражувањата сугерираат дека редовната практика на свесност може да доведе до промени во мозокот, вклучително и подобрувања во регулирањето на стресот и донесувањето одлуки. Иако може да биде потребно време за да се забележат придобивките од свесноста, доследната практика може да ја подобри целокупната благосостојба и еластичност.

7 докажани техники за свесност за старатели:

1. Внимателно дишење
2. Медитација со скенирање на телото
3. Внимателно јадење
4. Одење медитација
5. Медитација со љубов
6. Водена слика
7. Свесно пишување/водење дневник

Интегрирање на Mindfulness во вашата дневна рутина: Mindfulness може да се практикува насекаде, во секое време, што го прави достапно за старателите со зафатен распоред. Без разлика дали тоа е за време на паузата на работа или додека ги извршувате секојдневните задачи, наоѓањето моменти за вежбање свесност може значително да влијае на благосостојбата.

Со вклучување на овие техники на свесност во нивните животи, старателите можат да ја подобрат нивната способност да се справат со предизвиците на грижата со поголема леснотија и еластичност.

Адаприрано од:

Doru, E. (2023, July 24). Mindfulness for Caregivers: 7 Techniques I Wish I Knew.

https://zenguided.com/mindfulness-for-caregivers/

(Пристапени, август, 2023)

Табела 1. Примери и инструкции за практики за свесност за тренери и старатели.

Вежби за свесност

Во следната табела, има три (3) едноставни вежби за свесност со кои секој може да експериментира секогаш кога им е потребна ментална пауза, емоционален поттик или едноставно сакаат да одвојат момент за да ја препознаат својата околина. Секој е добредојден да посветува 10 минути секој ден на овие вежби и да набљудува како може да ја смени својата перспектива. Вложувањето време во овие активности е навистина вредно.

Едноставни медитации #1

Брза и едноставна медитација е одлична точка од која треба да се почне свесноста.

1. Започнете со наоѓање удобна положба за седење или на стол со исправен грб или со скрстени нозе на подот. Седнете со исправен грб, но опуштено и потпрете ги рацете на скутот или колената.
2. Затворете ги очите или омекнете го погледот, кој и да се чувствува најудобно за вас. Земете неколку длабоки вдишувања за да се сместите во сегашниот момент, дозволувајќи им на секоја напнатост во вашето тело да се ослободи со секое издишување.
3. Сега, привлечете го вашето свесност на вашиот здив. Забележете го природниот ритам на вашите вдишувања и издишувања. Може да се фокусирате на чувството на воздух што тече во и надвор од вашите ноздри, или на нежното кревање и паѓање на стомакот со секој здив.
4. Додека продолжувате да дишете, почнете да ја проширувате вашата свест надвор од вашиот здив. Забележете какви било звуци во вашата околина, без разлика дали се блиску или далеку. Без да се обидувате да ги промените или судите, едноставно набљудувајте ги како доаѓаат и си одат.
5. Следно, бидете свесни за какви било физички сензации присутни во вашето тело. Обрнете свесност на областите на напнатост или релаксација, топлина или свежина или какви било други сензации што ги забележувате без да треба да ги означите или анализирате.
6. Конечно, свртете го вашето свесност на вашите мисли и емоции. Дозволете им да доаѓаат и да си одат како облаци кои поминуваат на небото, без да се фатите во нив или да се обидувате да ги оттурнете. Едноставно набљудувајте ги со чувство на љубопитност и отвореност.
7. Ако во кој било момент вашиот ум почне да талка, нежно насочете го вашиот фокус назад кон вашиот здив како сидро на сегашниот момент. Потоа, кога ќе бидете подготвени, проширете ја вашата свест повторно за да ја вклучите вашата околина.
8. Одвојте онолку време колку што ви треба со оваа практика, почнувајќи од само минута или две и постепено продолжувајќи го времетраењето додека се чувствувате удобно. Запомнете, доследноста е клучна, затоа имајте за цел да вежбате редовно за да ги искусите целосните придобивки од медитацијата за свесност.

Отворена свесност #2

Друг метод за практикување на свесност е преку „отворена свест“, која ви овозможува целосно да се вклучите во сегашниот момент и да се потопите во конкретни искуства во животот. Можете да изберете која било активност или момент за да примените отворена свест, без разлика дали тоа е јадење, прошетка, туширање, подготовка на оброк или грижа за вашата градина. Кога сте вклучени во овие или слични рутински задачи, следете ги овие чекори.

Свесност за телото: Започнете со забележување на сензациите во вашето тело, и физички и емоционални. Одвојте момент за да ги набљудувате сите области на напнатост или релаксација без осудување.
Дишење: вдишете длабоко низ носот, дозволувајќи им на белите дробови да се наполнат со воздух и абдоменот целосно да се прошири. Потоа полека издишете низ устата, ослободувајќи ја секоја напнатост или стрес со секој здив.
Внимателна задача: продолжете со која било задача со која сте ангажирани, без разлика дали тоа е одење, јадење или работа. Пристапете кон задачата полека и намерно, фокусирајќи го вашето свесност на секое движење и сензација.
Ангажирај ги твоите сетилаs: Користете ги вашите сетила за целосно да го доживеете сегашниот момент. Забележете што можете да видите, слушнете, чувствувате, мирисате и вкусите околу вас. Обрнете големо свесност на деталите од вашата околина.
Поединечни задачи: Вежбајте „поединечна задача“ со тоа што целосно ќе го насочите вашето свесност на задачата што е при рака. Избегнувајте мултитаскинг или дозволување на вашиот ум да талка во други мисли или активности.
Прифаќање: Дозволете сите мисли или емоции што се појавуваат едноставно да бидат, без да се обидувате да ги промените или потиснете. Признајте ги како минливи феномени, како облаци што се движат по небото.
Рефокус: Ако вашиот ум почнува да талка подалеку од сегашниот момент, нежно насочете го вашето свесност назад кон сензациите на моментот. Користете го здивот како сидро за да ви помогне да се вратите во сегашноста.

Следејќи ги овие чекори, можете да негувате поголема свест и присуство во вашите секојдневни искуства, што ќе доведе до подлабоко чувство на мир и исполнетост.

Свесност за телото #3

Друг метод за практикување на свесност вклучува насочување на вашето свесност кон различни мисли, предмети и сензации.

Најдете тивко место за седење со затворени очи и доведете ја вашата свест кон секое од следниве:

Телесни сензации: Одвојте момент за да забележите некои суптилни чувства во вашето тело, како што се чешање или пецкање. Без да ги осудувате овие сензации, едноставно набљудувајте ги и оставете ги да поминат. Можете исто така да ја доведете вашата свест до секој дел од вашето тело, почнувајќи од главата и движејќи се до прстите, забележувајќи какви било сензации на патот.
2. Глетки и звуци: Обрнете свесност на глетките, звуците, мирисите, вкусовите и допирите околу вас. Како што ја забележувате секоја сензација, означете ја како „вид“, „звук“, „мирис“, „вкус“ или „допир“ без да придавате никаков суд за тоа. Дозволете секоја сензација да доаѓа и да си оди природно.
Емоции: Дозволете вашите емоции да се појават без осудување. Вежбајте мирно и стабилно да ја именувате секоја емоција додека се појавува, без разлика дали се работи за радост, лутина, фрустрација или кое било друго чувство. Запомнете дека емоциите се природни и привремени, и во ред е едноставно да ги набљудувате без да реагирате.
Нагони: Забележете какви било желби или нагони што се појавуваат, како што е желбата да се јаде прекумерна храна или да се вклучите во несакано однесување. Признајте го присуството на нагонот без да дејствувате по него и разберете дека на крајот ќе помине. Обрнете свесност на тоа како се чувствува вашето тело кога ќе се појави желбата и потсетете се дека таа ќе се намали со текот на времето. Наместо да посакувате желбата да исчезне, фокусирајте се на сознанието дека таа природно ќе исчезне сама по себе.

By practicing these mindfulness techniques, you can cultivate greater awareness of your thoughts, sensations, and emotions, leading to a sense of calm and inner peace.

Tабела 2. Три (3) вежби за свесност. Адаптирано од: Whitfield, T., Barnhofer, T., Acabchuk, R. et al. The Effect of Mindfulness-based Programs on Cognitive Function in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Neuropsychol Rev 32, 677–702 (2022). https://doi.org/10.1007/s11065-021-09519-y

Заклучок и клучни поенти

Како заклучок, модулот „Разбирање на свесноста“ е наменет да обезбеди сеопфатно истражување на трансформативниот потенцијал на практиките за свесност во подобрувањето на благосостојбата и еластичноста низ различни контексти. Од едукатори и социјални работници до пензионери и поединци кои се справуваат со различни здравствени состојби, свесноста нуди непроценливи алатки за навигација низ животните предизвици со поголема леснотија, сочувство и еластичност.

Во текот на модулот, ги испитавме дефиницијата и прегледот на техниките REMIND, нивните придобивки за воспитувачите, социјалните работници и учениците, како и нивните апликации во промовирањето на рамнотежата помеѓу работата и животот, поддршката на транзициите во пензија и управувањето со различни болести. Примерите од реалниот живот и студиите на случај го истакнаа позитивното влијание на свесностто врз различни целни групи, илустрирајќи ја неговата ефикасност во подобрувањето на квалитетот на животот и промовирањето на холистичката благосостојба.

Kлучна поента 1

Свесноста е трансформативна пракса: Практиките за свесност, како што се медитација, свесната свест и длабоката емпатија, нудат трансформативни алатки за негување на самосвест, еластичност и благосостојба низ различни контексти.

Kлучна поента 2

Бенефитите во разни професии и во различно животно доба: Од воспитувачи и социјални работници до пензионери и поединци кои се справуваат со здравствени состојби, свесноста нуди придобивки за поединци од сите возрасти и професии, давајќи им сила да се движат низ животните предизвици со поголема леснотија и сочувство.

Клучна поента 3

Интеграција на REMIND техниките: Техниките REMIND обезбедуваат структурирани пристапи за поттикнување рефлективен ангажман, емпатична комуникација и внимателна свесност, подобрување на ефективноста на наставата, промовирање на благосостојбата и поттикнување на поддржувачки средини за учење.

Клучна поента 4

Практична апликација: Модулот претстави практични стратегии за интегрирање на свесноста во секојдневниот живот, вклучувајќи управување со стресот, прифаќање промени и промовирање на грижа за себе, еластичност и поврзаност.

Kлучна поента 5

Континуирано практикување и раст: Свестноста е доживотно патување на само истражување и раст. Со негување на свесност за сегашниот момент, сомилост и прифаќање, личностите можат да ги почуствуваат бенефитите од нивните лични и професионални животи.

Како што го завршуваме овој модул, да ги пренесеме увидите и практиките научени овде, продолжувајќи да го истражуваме трансформативниот потенцијал на свесноста во подобрувањето на благосостојбата, еластичноста и поврзаноста во нашите животи и заедници.

Активности за самоевалуација

Сугерирани ресурси

Име	Опис на ресурс
Doru, E. (24 de julio de 2023). Mindfulness for caregivers: 7 techniques I wish I knew. Obtenido de https://zenguided.com/mindfulness-for-caregivers-7-techniques-i-wish-i-knew	Во написот се дискутира за седум начини на кои вниманието им користи на обучувачите, вклучително и намалување на стресот, подобрување на емоционалната регулација, подобрување на вниманието, поттикнување емпатија и зајакнување на целокупната благосостојба.
Greater Good Science Center. (s.f.). Happiness break: 5 minutes of gratitude [Episodio de pódcast]. Greater Good Magazine. Obtenido de https://greatergood.berkeley.edu/podcasts/item/happiness_break_5_minutes_of_gratitude	Психологот Дачер Келтнер води низ практика која може да им помогне на сите да ги видат добрите работи во животот што инаку би можеле да ги занемарат.
Harvard Health Publishing. (14 de octubre de 2021). Evoking calm: Practicing mindfulness in daily life helps. Harvard Health Blog. Obtenido de https://www.health.harvard.edu/blog/evoking-calm-practicing-mindfulness-in-daily-life-helps-202110142617	Во написот се дискутира за улогата што почитта може да ја игра за негователите во нивната пракса.
Jennings, P. A. (30 de marzo de 2015). Siete formas en que el mindfulness puede ayudar a los formadores. Obtenido de https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_ways_mindfulness_can_help_teachers	Во написот се дискутира за седум начини на кои вниманието им користи на обучувачите, вклучително и намалување на стресот, подобрување на емоционалната регулација, подобрување на вниманието, поттикнување емпатија и зајакнување на целокупната благосостојба.
JustColor.net. (s.f.). Just Color: Coloring pages for adults. Obtenido de https://www.justcolor.net/	Извор за боење на мандала.
Mind. (s.f.). Mindfulness exercises and tips. Obtenido de https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/mindfulness/mindfulness-exercises-tips/	Вежби и совети за свесност.
Positive Psychology. (s.f.). Benefits of meditation. Obtenido de https://positivepsychology.com/benefits-of-meditation/	Во написот се разгледуваат на едноставен и детален начин придобивките од медитацијата.
Positive Psychology. (s.f.). Mindfulness exercises, techniques & activities. Obtenido de https://positivepsychology.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/#mindfulness-interventions-techniques-worksheets	Во написот се расправа за практикување на свесност во секојдневниот живот и придобивките од тоа.
PositivePsychology.com. (s.f.). Mindful eating exercises. Obtenido de https://positivepsychology.com/mindful-eating-exercises/	Сеопфатен водич за вежби за свесно јадење.
Shiota, M. N. (2 de octubre de 2018). Is awe a path to resilience in caring professions? Greater Good Magazine. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/is_awe_a_path_to_resilience_in_caring_professions	Во написот се дискутира за улогата што почитта може да ја игра за негователите во нивната пракса.

Референци

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
McKay, M., Wood, J., & Brantley, J. (2007). The dialectical behavior therapy skills workbook. New Harbinger Publications
Segal, Z. V., Williams, M., & Teasdale, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Publications.
Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). The mindful way through depression: Freeing yourself from chronic unhappiness. Guilford Press.